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確かに、春雨って透明で味がなくヘルシーなイメージがありますが、炭水化物って聞くと太らないか心配になりますよね。
でも、大丈夫！春雨ダイエットは、同じ炭水化物であるごはんや麺といった主食を春雨に替えることで効果が期待できるんですよ。
だけど、春雨は調理の仕方によってはカロリーが増えてしまい、かえって太ってしまう危険もあります。
そうならないためにも、春雨ダイエットで効果を上げるポイントについてもお話ししますね。
この記事では、
- 春雨ダイエットが良くないと言われる理由
- 春雨ダイエットで効果を上げる３つのポイント
- 春雨ダイエットでおすすめのスープレシピ
について書いています。
これを読めば、春雨でもダイエット効果が得られる秘訣がわかりますよ。
春雨ダイエットが良くないと言われる理由
春雨は炭水化物ですが、ごはんや麵類といった主食と置きかえればダイエット効果が十分期待できます！
ではなぜ、春雨がダイエットに向かないと言われることがあるのか見ていきましょう。
- 春雨のカロリーが高いと誤解している
- 春雨は炭水化物だから糖質が高いと誤解している
春雨のカロリーが高いと誤解している
春雨の場合、同じグラム数でも湯戻しする前の乾燥状態と実際に食べられる状態にしたときのカロリーは違います。
例えば写真の春雨だと100ｇ当たり361kcalとなっています。
白ごはん100ｇ当たり168 kcal
ご飯茶わんに軽く一杯（約150ｇ）は約240 kcal 農林水産省より
確かに高いですが、これは茹でる前のカロリーなので実際に食べるときのカロリーは違ってきます。
茹でると春雨の重量は水分を含んで４倍になるので、100ｇ当たりのカロリーも約80kcal
と減少します。
この茹でた春雨の100ｇというのは、茹でる前の乾燥状態でいう25ｇに相当します。
次の表は、主食になる炭水化物を食べられる状態にした100ｇ当たりのカロリー表です。
春雨が一番カロリーが低いことがわかりますね。
| 種類 | 100ｇ当たりのカロリー |
| 緑豆春雨（ゆで） | 78kcal |
| 普通春雨（ゆで） | 76kcal |
| 白米ごはん | 156kcal |
| 食パン（焼き） | 269kcal |
| うどん 生めん（ゆで） | 96kcal |
| うどん 乾めん（ゆで） | 117kcal |
| 中華めん 生めん（ゆで） | 133kcal |
| スパゲッティ 乾めん（ゆで） | 150kcal |
| そば 生めん（ゆで） | 130kcal |
| そば 乾めん（ゆで） | 113kcal |
春雨には2種類ある
緑豆春雨：原材料は中国産の緑豆。コリコリとした食感が特徴。
普通春雨：原材料はじゃがいもやさつまいもに含まれるでんぷん。国産が多いので国産春雨と呼ばれることもある。もちもちした食感が特徴。
春雨は炭水化物だから糖質が高いと誤解している
炭水化物＝糖質＋食物繊維ですが、確かに主食となる食品の炭水化物は糖質が高いです。
けれど緑豆やいも類からできている春雨は、同じ炭水化物でも主食となる食品と比べて糖質がそれほど高くはありません。
| 主な主食の目安量 | エネルギー | 糖質 | 食物繊維 |
| 緑豆春雨（ゆで）1食分100ｇ | 78kcal | 19.1ｇ | 1.5ｇ |
| 国産春雨（ゆで）1食分100ｇ | 76kcal | 19.1ｇ | 0.8ｇ |
| 白米ごはん100ｇ（茶碗半分強） | 168kcal | 36.8ｇ | 0.3ｇ |
| 白米ごはん150ｇ（茶碗軽く１杯） | 252kcal | 55.2ｇ | 0.5ｇ |
| 食パン8枚切り1枚45ｇ | 119kcal | 20.0ｇ | 1.0ｇ |
| 食パン6枚切り1枚60ｇ | 158kcal | 26.6ｇ | 1.4ｇ |
| ロールパン小1個30ｇ | 95kcal | 14.0ｇ | 0.6ｇ |
| クロワッサン1個45ｇ | 202kcal | 19.0ｇ | 0.8ｇ |
| うどん１玉（ゆで）220ｇ | 231kcal | 45.7ｇ | 1.8ｇ |
| スパゲッティ1人分100ｇ | 378kcal | 69.5ｇ | 2.7ｇ |
しかも、春雨は低GI食品なので、同じ炭水化物で主食となる食品と比べると中性脂肪がつきにくく、太りにくいんです。
GIとは、食後の血糖値の上がり方を表す目安のこと。
- GI値が高いほど血糖値の上がり方が早い⇒中性脂肪がつきやすい（高GI食品は太りやすい）
- GI値が低いほど血糖値の上がり方が緩やか⇒中性脂肪がつきにくい（低GI食品は太りにくい）
食後、血糖値が上昇するとすい臓からインスリンというホルモンが分泌されて、血糖値が過剰に上がり過ぎないようにコントロールされます。
食後の血糖値が急激に上がると、大量のインスリンが分泌され、糖を中性脂肪として体にため込んでしまいます。
低GI食品は血糖値の上昇が緩やかなので、中性脂肪をため込む作用のあるインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐことができます。
春雨ダイエットで効果を上げる３つのポイント
春雨はカロリーがあるので、普通に食べているだけではダイエット効果は感じられません。
以下の３つのポイントで摂取カロリーを抑えることができますよ。
- １日のうち一食分の主食を春雨に置きかえる
- 高カロリーにならない味つけをする
- 一食の春雨の摂取量は茹でた状態で100ｇ（乾燥なら25ｇ）まで
１日のうち一食分の主食を春雨に置きかえる
春雨でダイエットするなら、一食分の主食を春雨に置きかえましょう。
春雨は炭水化物なので糖質がありますが、ごはんや他の麺類と比べると低カロリー・低糖質なので主食として置きかえると摂取カロリーが抑えられます。
また春雨ダイエットに成功している人の多くは、無理にすべての食事を春雨に置きかえたりはせず、１日のうち一食の主食だけを置きかえるというパターンの人が多いです。
また、春雨の栄養はほとんどが炭水化物なので、栄養のバランスを考えて食事をとる必要があります。
- 野菜や海藻（ビタミンやミネラル）
- ささみやミンチ、豆腐（タンパク質）
などと一緒に食べるようにしましょう。
高カロリーにならない味つけをする
春雨は味がなく栄養も偏っているので、調味料や野菜などの食材と合わせて調理しますが、それによってカロリーが高くなることもあります。
ダイエットにふさわしい味付けのポイントは
- 濃い目の味つけはしない
- 油を多く使う調理法は避ける
です。
濃い目の味つけはしない
春雨は味がないので調味料が欠かせませんが、調味料は意外に糖質が多いのです。
| 種類 | 100ｇ当たりの糖質量 | 大さじ１杯当たりの糖質量 |
| みりん | 43.2ｇ | 約7.8ｇ |
| 料理酒 | 4.7ｇ | 0.7ｇ |
| しょうゆ | 濃い口7.9ｇ・薄口5.8ｇ | 濃い口1.4ｇ・薄口1ｇ |
| 砂糖 | 99.3ｇ | 約9ｇ |
| こしょう | 38.6ｇ | — |
| からし | 40.2ｇ | — |
| 焼肉のたれ | 31.9ｇ | 約6ｇ |
マーボー春雨など味つけが濃くなるとカロリーも高くなり、主食を春雨に置きかえたのに総カロリーが上回ってしまうことになりかねません。極力薄味にしましょう。
油を多く使う調理法は避ける
春雨は調味料や油を吸収しやすい食材です。
油は1ｇあたり約９kcalと高カロリー。炒めものなどはどんどん油を吸うので油を多く使ってしまいがちです。
ダイエット目的ならチャプチェなどの炒めものはできるだけ避けて、ごま油、マヨネーズなどを使ったサラダも分量を控えた方がいいでしょう。
一食の春雨の摂取量は茹でた状態で100ｇ(乾燥なら25ｇ)まで
春雨は炭水化物ですが、１食分（100ｇ）のカロリー約80kcal、糖質約20ｇ、低GI食品なのでダイエットに向いていると言えます。
しかし、ダイエットに向いているという安心感からついつい食べすぎてしまうと太ってしまうので、一食に使う量の目安を決めておきましょう。
一食の春雨は茹でた状態で100ｇ（乾燥状態で25ｇ）以内に収める。
食べすぎると、体の中でエネルギー源として使われずに余った糖質は、中性脂肪となって体に蓄積されてしまいます。
あくまで食べすぎないことが、春雨ダイエットを成功に導くポイントです。
春雨ダイエットでおすすめのスープレシピ
春雨は調味料や油を吸収しやすいので、ダイエットするなら油をあまり使わずにすむスープに入れるのがおすすめです。
また、温かいスープは体を温めるので代謝がよくなります。
代謝が上がるとエネルギーの消費量も増えて、痩せやすく太りにくい体になりますよ☆
1日のうち一食は野菜やタンパク質を入れた栄養バランスのよい春雨スープにしましょう。
たっぷり野菜の中華風春雨スープ53kcal（１人分）
ニラにはナトリウムを体外に排出してむくみを防ぐカリウムがたっぷり！
他にも、腸内環境をよくする食物繊維や糖質の代謝を促すビタミンB１でダイエット効果もばっちりです。
低カロリーのもやしと相性もよく、黒こしょうとオイスターソースが満足のいく味に仕上げてくれます。
ちゃんぽん風春雨スープ266kcal（１人分）
豚肉や野菜などの栄養バランスがよく、エビも白湯スープによくなじんで食べ応えのあるスープです。
特にエビは、低カロリー・低糖質、高タンパク質でカルシウムも豊富です。
また、エビのアスタキサンチン（抗酸化成分）で、アイチエイジングの効果も期待できます。
栄養価が高いので、この一品だけで十分満足できますよ♪
かぶとベーコンのあつあつ春雨スープ112kcal（１人分）
かぶは、他の野菜と比べてカロリーも糖質も低くダイエット向きです。
かぶには様々な栄養素が多く含まれているので、とてもヘルシーなスープなんですよ。
【かぶの栄養効果】
- カリウム→むくみ・冷え性の改善
- ビタミンC→美肌効果
- 食物繊維→便秘改善
- 鉄→貧血予防
さらに、根菜なので腹持ちがいいというのが嬉しいですね。
まいたけ春雨スープ276kcal（１人分）
まいたけも注目のダイエット野菜です。
まいたけは、1パック（100ｇ）食べても、たった16kcalで糖質は1ｇ未満！
食物繊維も豊富、むくみや便秘の改善が期待できます。
食べ応えもあるし、春雨スープでカロリーを気にせずたくさん食べられますよ♪
アサリと小ネギの春雨スープ鍋73kcal（１人分）
あさりは貝類の中で最も低糖質なんです。
アサリのカロリーは１００ｇで３０kcal。糖質は１００ｇで０.４ｇ。
しかも、カルシウムやカリウム、亜鉛、鉄などのミネラルやビタミンB12がたっぷりで、ダイエット中に不足しがちな栄養素をしっかりと補うことができます。
あさりの良質なタンパク質に含まれるタウリンからは、旨味成分と栄養素がスープにしっかり出て、疲労回復効果も抜群！
たっぷりのレタスと一緒に食感を楽しみましょう。
まとめ
- 春雨でダイエット効果が期待できる理由
春雨は炭水化物の中でも低カロリー・低糖質・低GI食品なので、主食となる炭水化物と置きかえることで摂取カロリーが抑えられ、中性脂肪もつきにくいから。
- 春雨ダイエットで効果を上げる３つのポイント
①１日のうち一食分の主食を春雨に置きかえる
無理なく続けられる②高カロリーにならない味つけをする
濃い目の味つけや油を使う料理は避けて、代謝をあげる温かいスープがおすすめ③一食の春雨の摂取量は茹でた状態で100ｇ（乾燥なら25ｇ）まで
春雨はカロリーがあるので食べすぎないことが大事
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
春雨は炭水化物ですが、味つけや食べる量、栄養バランスなどに気をつけて続ければ、自然とダイエット効果が表れると思いますよ♪
