縄跳びで筋肉痛！続けても大丈夫？今日からできる３つの対処法や予防法も解説

運動不足対策やダイエットの為に「縄跳び」を始めてはみたけれど・・・

健康の為と思って運動を始めても、身体に不調が出ると、本当に続けても大丈夫なのか心配になりますよね。

縄跳びをして筋肉痛になってしまったら、痛みが治まるで縄跳びはお休みしましょう。

なぜなら、筋肉痛の時は痛んでいる部分を休ませてあげないと、せっかくの運動が逆効果や悪影響になるからなんです。

これからも安心して楽しく運動を続けられるように、筋肉痛になったときの対処法や筋肉痛を予防する方法をまとめてチェックしちゃいましょう！

それでは、詳しく見ていきましょう！

縄跳びで筋肉痛になっちゃった。続けても大丈夫？

縄跳びをして筋肉痛になってしまったら、痛みが治まるまで縄跳びはお休みしましょう！

筋肉痛とは、筋肉の繊維に傷がつく事によって起こる痛みのこと。
実は、この「痛み」、あなたへの「危険信号」なのです。

• 身体の一部分が怪我や病気で弱まるとそのことが脳に伝わる
• 脳が「痛み」として、あなたに感じさせる

あなたが今、「痛い」と感じているという事は、痛みを感じている部分が弱くなっている、修復が必要ということ。

痛みが収まるまでしっかりと休憩を取り、回復してからまた縄跳びを続ける事をオススメします。

縄跳びをして筋肉痛になるしくみ

縄跳びをしたときになぜ筋肉痛になってしまうか、簡単に説明しますね。

大まかな流れでいうと、

普段の生活で、縄跳びをするときのように飛び跳ねたり、縄を回し続けることはしませんよね。

その為、縄跳びをすることで普段使っていない筋肉を酷使し、それが傷となって痛みとして感じるのが筋肉痛。

つまり、縄跳びをして筋肉痛になるのは、正常なことなんです！

ちなみにプロのアスリートの方でも、普段使っていない筋肉を使ってトレーニングすれば筋肉痛になるそうですよ。

縄跳びをしている最中の痛みは肉離れの可能性も！

その場合は、安静を保ち、きちんと冷やして（冷やしすぎに注意）軽く圧迫固定しておきましょう。

足を少し挙げていると楽になります。

軽い肉離れだと、歩ける人もいますが、酷い場合は動けなくなってしまいます。少しでも不安を感じたら、整形外科を受診しましょう。

縄跳びで筋肉痛。でも運動を続けたい！

筋肉痛だけど、どうしても運動をしたいという方は、縄跳びではなく、痛くない部分を使った運動をすると良いですよ！

でも無理は禁物です。頑張った事が逆効果にならない様に、自分の身体としっかり向き合いましょう。

縄跳びをして筋肉痛になったときの対処法は？

その筋肉痛、早く治したいですよね。縄跳びをして筋肉痛になってしまったら、次の３つを意識して行いましょう。

ぬるま湯につかり、血行を良くする

入浴後に足を伸ばすなどのストレッチをすることでさらに血行が良くなり、筋肉痛が和らぎますよ。

身体を温めることは、疲労回復にも繋がるのでぜひやってみてくださいね。

タンパク質やビタミンBなどの栄養をとる

カロリーが気になる場合はサプリメントを代用してもOKです。

それぞれの栄養素が多く含まれている食品をご紹介しますね！

栄養素	多く含まれている食品
蛋白質	鶏ささみ・ローストビーフ・イワシ干し・ゆで卵・きな粉・納豆・チーズ
ビタミンB	豚肉・レバー・貝類・にんにく
ビタミンC	アセロラ・キウイ・レモン・ピーマン・ブロッコリー
ビタミンD	しらす干し・いくら・鮭・全卵・豚タン・干し椎茸・舞茸

「料理が大変」という方は、コンビニ等でも売られている野菜ジュースや、調理済食品等もうまく活用してみくださいね。

でも、その場合は加工食品の食べ過ぎには気を付けましょう。

22時ごろまでには就寝する

人の身体はうまく出来ていて、22時から２時頃の間に成長・修復をするようになっているんです。

この時間にリラックスして眠る事が出来れば、きっと早く回復しますよ！

縄跳びをして筋肉痛にならないための予防法は？

もう縄跳びをしたあとに筋肉痛になりたくない！って思いますよね。

大丈夫です。
縄跳びをしても筋肉痛にならたいための5つの予防法をご紹介しますね。

縄跳びをする前に準備運動をする

運動前はある程度リズミカルな動きをする体操をすると良いです。

これを「動的ストレッチ」と言いますが、ラジオ体操もその一つです。

体育の授業でお馴染みの、屈伸や伸脚・アキレス腱伸ばしでも、最初はゆっくり動かし、慣れて来たら徐々に反動をつけて「動的」な動きにして行きましょう。

参考までに、簡単に出来る動的ストレッチ動画を紹介させて頂きますので、一緒にやってみて下さい！

身体がリズムに乗ってから本格的な運動に入ると、身体にかかる負担が軽減されます。

例えば20kgの物を持つ時、いきなり20kgを持つと重たい！と思いますが、10kg、15kg、18kgと段々重さをあげていくと、意外と普通に持ててしまったりするものなのです。

動的ストレッチとは、この事前準備にあたるものなので、運動する前には動的ストレッチを心がけましょう。

縄跳びをした後にストレッチをする

動き続けてきた身体を急に停めてしまうのでは負荷がかかります。

そこで、運動後は「静的ストレッチ」と言うゆったりとした動きの運動をします。

運動前は反動を付けた運動を、と書きましたが、今度は反動は付けず、ゆっくり伸ばしてあげるだけです。

息を吐きながらゆっくり１０ほど数えて、身体全体を伸ばしていきましょう。

太腿・脹脛・足首周り、それから肩・腕・首なども忘れずに、時間をかけてしっかり伸ばしていきます。

50m走でゴールテープを切ったあと、すぐに急ブレーキをかけて停まる事が出来ますか？とても負荷がかかりますよね。

運動後のストレッチをしないという事は、知らず知らずのうちの身体にこれだけの負担をかけてしまっているのです。

ゆっくりとした静的ストレッチは心身のリラックス効果、また筋肉をほぐし、筋肉痛の早期修復にも効果があると言われています。

疲れたからと言ってそのままゴロンと寝てしまうと疲れが残りやすくなってしまいます。

忘れずにストレッチでクールダウンしましょう！

縄跳びで使った筋肉を冷やす

筋肉が炎症をおこしているのが筋肉痛です。

炎症時は冷やすのが基本処置とされています。

ストレッチと同時に、またはストレッチが終わったら、タオルで巻いた保冷剤等で冷やしましょう。

冷やしすぎると凍傷になるので、気持ち良いと思う程度の冷たさで１５～２０分ほどがベストです。 

縄跳びをするときは、こまめな水分補給

汗をかき、身体が水不足になると 、血行が悪くなり、筋肉が酸欠状態になるので、損傷しやすくなります。

運動をする時はしっかり水分をとり、全身に酸素が行き渡る状態にしてあげましょう。後の疲労感も減りますよ！

一気飲みは水中毒になりますので、30分に１回程度のペースで、ゆっくり飲みましょう。

筋肉に必要な栄養素を意識してとる

筋肉を作る為にはたんぱく質やビタミンＢ、Ｄが必要です。

具体的にどういった食品に含まれているかを知りたい方はこちらをクリック！

また、疲労回復にはクエン酸も効果があるのでおすすめですよ！

お手軽にクエン酸をとりたいときは、オレンジやグレープフルーツジュースがおすすめですよ！

普段からこういった栄養素を摂取する事によって、運動後の筋肉の損傷具合や疲労度が変わってきますので、是非日頃の生活も意識してみて下さいね。

豆知識（筋肉痛になったって事は、筋肉質になっちゃう？）

筋肉痛になったからといって、筋肉質になるわけではありません！

縄跳びは有酸素運動、という、ある程度長い時間続ける事が出来る運動です。
有酸素運動とは、「糖と脂肪を分解してエネルギーにする」運動です。

因みに無酸素運動は、「糖を分解してエネルギーにする」運動で、強度は強いですが、短い時間しか続ける事が出来ません。

縄跳び等の有酸素運動をある程度の時間続け、体内に分解する糖や脂肪がなくなると、筋肉を分解してエネルギーにしていきます。

つまり、筋肉が減る事はあっても、増える事はありません。

きっと、毎日数時間、休まず続けても、ムキムキになるのは難しいでしょう。

ただし、正しくない姿勢で行うと、有酸素運動としての効果が得られない場合もあります。

例えば、前屈みや後ろに反った姿勢で行い、全身ではなく、足だけに負荷がかかってしまう跳び方。

これは足の筋トレをしているのに似た効果が生まれてしまい、脹脛や太腿を立派にしてしまうかもしれないので、背筋を伸ばして飛ぶように意識しましょう。

まとめ

縄跳びで筋肉痛になってしまったあなたの不安は解消されましたか？

この記事で少しでもお役に立てたら嬉しいです。

女性の方は生理前や生理中に激しい運動をすると貧血や、疲労感が増してしまう人もいますので、体調に合わせて、少しずつ運動する事を心がけましょう。