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野菜が苦手でも、煮込んでスープにすると生野菜より食べやすいですよね。
しかし、野菜を加熱するしてスープにすると、栄養素が流れ出てしまうという噂も…
そんなことを聞いてしまうと、
「このスープに栄養はあるの？これを食べることに意味はあるのか…？」
と、不安になってしまいます。
一方で生で食べたほうが摂れる栄養素もあるため、大前提としてはスープだけで野菜を取ろうとするのではなく、スープとサラダ、炒め物などをバランスよく食べるのが理想的ですが、
加熱することで効率よく栄養を摂取できる野菜を使えば、栄養価の高いスープが作れます！
そこでこの記事では
- 野菜を加熱すると栄養のあるスープは作れないのか
- スープにして野菜の栄養を効率よく摂る方法
を、まとめました！
ぜひ最後まで読んで、栄養を効率よく摂れる野菜を使ってスープを作り、毎日の食事を健康的にしちゃいましょう！
野菜を加熱すると栄養のあるスープは作れない？
生の方が栄養が摂れる野菜があるのも事実ですが、そうでないものもあります。
- スープにすることで効率よく摂れる栄養素
- スープを飲み干すことで摂れる栄養を含む野菜
を、ご紹介します！
スープにすることで効率よく摂れる栄養素
野菜に含まれる抗酸化成分は、野菜をスープにすることによって効率よく摂れます。
野菜をスープにするメリットはいくつかあります。
- スープにして汁ごと飲み干すことで、汁に溶けだした栄養素までしっかり摂ってしまうことができる
- 煮込むことでカサも減り、野菜をたくさん食べることができる
- 野菜の苦みやえぐみが軽減されて、苦手な人でも食べやすくなる
病気の予防になる抗酸化成分の多くは野菜の細胞内にありますが、これを取り出すにはこの細胞壁を壊さないといけません。
ですが人間の体内での消化では、細胞壁を壊すのは不可能なんです。
野菜をよく噛んだり、細かく刻んだりした程度でも細胞壁が壊れることはなく、生野菜から抗酸化成分を摂るのは実は難しいんですね。
そこで野菜をスープにすることによって細胞壁はあっけなく壊れ、抗酸化成分がスープに溶けだしてきます。
このスープを汁ごと飲むことによって栄養を効率よく吸収することができます。
汁まで飲んでしまうと塩分の摂りすぎになる危険性があるため、スープ自体の塩分は控えましょう！
しかしすべての野菜がスープにすればいいわけではありません。
スープを飲み干すことで摂れる栄養を含む野菜
水溶性ビタミンの多い野菜はスープに入れた場合、汁に栄養素が流出するため、汁まで飲み干すスープにすると栄養を多く摂取することができます。
水溶性ビタミンを多く含む野菜
- かぼちゃ
- キャベツ
- 小松菜
- さつまいも
- じゃがいも
- しょうが
- にんにく
- もやし
などがあります！
また、ビタミンCの場合、同じビタミンCでも加熱による損失は野菜によってさまざまで、同じ野菜でも、ゆでる、煮る、炒めるなどの調理方法によって損失率は変わってきます。
| ゆでる | 煮る | 炒める | |
| さつまいも | 17％ | 30％ | 20％ |
| じゃがいも | 15％ | 45％ | 30％ |
| だいこん | 33％ | 32％ | 38％ |
| にんじん | 18％ | 10％ | 19％ |
| キャベツ | 37％ | 42％ | 25％ |
| 玉ねぎ | 34％ | 33％ | 23％ |
| 白菜 | 43％ | 53％ | 26％ |
| かぼちゃ | 29％ | 37％ | 17％ |
| もやし | 42％ | 36％ | 47％ |
スープに人気の白菜はビタミンCの損失率が結構高いですね。
逆ににんじんは、損失率が低く、ビタミンを失うことなく調理しやすそうです。
使用する野菜によっては、本来吸収されることの少なかった栄養成分が、加熱することで細胞破壊し溶け出し、生野菜で食べる場合の10倍以上の抗酸化力を得ることができます。
こういった野菜はスープにして、汁に溶けだした成分までしっかり飲み干すことで、吸収率はぐんとアップします！
スープにして野菜の栄養を効率よくとる方法
ここでは4つの方法をご紹介します！
- ブロッコリーやほうれん草はレンジ蒸しして投入
- 玉ねぎやキャベツは煮込んでスープに
- にんじんやなすは油と摂る
- トマトやキノコ類は圧倒的にしっかり加熱がおすすめ
です！
ブロッコリーやほうれん草はレンジ蒸しして投入
ブロッコリーやほうれん草はカットしてラップで覆い、レンジでさっと調理することで、ビタミンの流出を防ぐことができます。
ブロッコリーはカットした後耐熱皿にいれ、大さじ2程度の水を一緒に入れ、ラップをかけてレンジ加熱します。
ほうれん草は水洗いし、ラップで包んでレンジ加熱します。
- ブロッコリー1株(200g)あたり600Wで3～4分程度
- ほうれん草1束(200g)あたり600Wで2分程度
の加熱が目安です！
レンジ加熱した後に出来上がったスープに入れれば、煮込むことなく栄養を閉じ込めたままブロッコリーやほうれん草を食べることができます。
また、ブロッコリーは切って5分ほど放置すると、がん抑制作用があるスルフォラファンの活性が高まるそうです。
捨ててしまいがちなブロッコリーの茎の部分に栄養が詰まっているため、外の厚い皮だけ剥いて一緒にチンして食べるのがおすすめです！
味も柔らかさも普段食べているブロッコリーと変わりなく、我が家の3歳の子供も抵抗なく食べることができます(*^^*)
また、ブロッコリーにもほうれん草にも含まれるグルタチオンは、体にとって猛毒である脂質ラジカルを消去してガンや炎症を予防してくれる効果があります。
このグルタチオンの抗酸化作用は、慢性肝炎、白内障、口内炎、皮膚炎、潰瘍、動脈硬化の治療にも活用されるほどの優れものです！
水に溶ける性質があるため、こちらもスープにして効率よく摂取するのが理想です☆
玉ねぎやキャベツは煮込んでスープに
キャベツや玉ねぎは生では大量に食べにくく、加熱しても栄養がたくさん取れるため、スープにして汁ごと丸っと食べてしまうのがおすすめです！
しかし、ビタミンCの損失率は高いので、スープだけでなく生でも食べるのがおすすめです(*^^*)
キャベツは芯まで煮てしまうのがよいでしょう。
玉ねぎは実は生で食べるのがベストとも言われていますが、私も生の玉ねぎは苦手です。
血液がサラサラになると言われている玉ねぎに含まれるケルセチンやアリシンは水に流出しやすく、これが血液サラサラの素となっているため、スープにして汁ごと食べてしまうのもおすすめです。
にんじん、なすは油と摂る
にんじんやなすは油との相性がとてもよく、にんじんやなすに含まれるβカロテンは油と一緒にとることでぐっと吸収率があがります。
スープにするなら、油を含む豚肉と一緒に豚汁にするのがおすすめです。
または、ベーコンと一緒にスープにするのもよいですね(*^^*)
にんじんは煮ることでのビタミンの損失率は10％ととても低いので特におすすめです！
なすの場合、なすに含まれるポリフェノールのナスニンの流出を防ぐため、油でいためてコーティング効果を得ると栄養が摂りやすいです。
トマトやキノコ類は圧倒的にしっかり加熱がおすすめ
にんじんや玉ねぎ、キャベツなどは、生は生で摂取できる別の栄養もありますが、キノコ類やトマトは圧倒的に加熱した方がよい食材です。
トマトは加熱することで細胞の分厚い壁が分解され、抗がん作用や美容、ダイエットでも注目されているリコピンの体内への吸収率がぐんとアップします。
リコピンはたっぷり摂取することで、発がんリスクの低下や心臓発作にも効果的なんだそうです。
よく煮込んだスープを作りたいときは、トマトスープがおすすめです！
キノコ類も加熱することで抗腫瘍活性の働きがあると言われる強力な多糖体が作られます。
キノコを生で食べようとはそもそもあまり思いませんが(笑)
よく加熱する方が栄養面でもいいようです(*^^*)
また、アスパラも加熱することで抗がん作用のある抗酸化物質が増えるため、加熱するのがおすすめです！
全てを覚えるのはとても大変なので迷ったときは、火を通さないといけないもの、やわらかくしたい物以外は最後にさっと煮る程度にするとよいでしょう。
スープにして汁ごと飲み干すことで栄養をたくさん摂ることができる！
いかがでしたでしょうか？
全ての野菜が加熱することで栄養が失われるわけではないことがわかりました。
もちろんスープだけでなく、サラダや炒め物にすることで得られる別の栄養素もありますが、スープだから栄養がないわけではありません(*^^*)
汁ごと飲み干すことで栄養を得られる野菜をたっぷり使って、色んな組み合わせでスープを作ってみてくださいね☆
