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確かに、こんにゃくに栄養がある印象はありません。
でも、こんにゃくって結構重宝する食材なんですよね。
本当に栄養がないのか、どうせ使うならその働きを知って効果的に食べたいですよね。
そこで、こんにゃくについて調べてみました。
その結果わかったことは、こんにゃくは、ほとんどが水分で栄養は少ししかないということでした。
じゃあ、食べる必要はないのか、とは思わないでください。
実は、こんにゃくには美容や健康などに役立つよい働きがたくさんあるんです！
この記事では、
- こんにゃくに含まれる3つの栄養素
- こんにゃくに秘められた４つの効果効能
- こんにゃくを使う2つのメリット
について書いています。
後半にはこんにゃくの珍しいレシピも載せています。
これを読めば、毎日でもこんにゃくを食べたくなるかもしれませんよ♪
こんにゃくに栄養ないって本当なの？【主な３つの栄養素】
こんにゃくはほとんどが水分で、エネルギー源となる成分（糖質・タンパク質・脂質）やビタミン、ミネラルなどの栄養がほとんど含まれていません。
ですが、実は全く栄養がないわけではなく、食物繊維・カルシウム・セラミドといった健康に欠かせない栄養素が含まれています。
特に食物繊維には、腸内環境をキレイにするという重要な働きがあります。
なので、しっかりメリットのある食材なんですよ♪
こんにゃくの成分（100gあたり）
| 種類 | エネルギー | 水分 | タンパク質 | 脂質 | 食物繊維 | ミネラル |
| 精粉こんにゃく | 5Kcal | 97.3ｇ | 0.1ｇ | － | 2.3ｇ | 0.3ｇ |
| 生芋こんにゃく | 7Kcal | 96.2ｇ | 0.1ｇ | 0.1ｇ | 3.3ｇ | 0.3ｇ |
出典：日本食品標準成分表2020年版（八訂）
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=10794
●食物繊維
●カルシウム
●セラミド
では、こんにゃくに入っているこれらの栄養素について以下で詳しく解説します。
食物繊維
食物繊維とは、人の消化酵素では消化されない栄養素のことで、水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性の2種類があります。
こんにゃくの成分は97％が水分で、残り3％のほとんどがグルコマンナンという水溶性食物繊維です。
しかしスーパーなどで見るこんにゃくは、製造過程において凝固剤（水酸化カルシウム）を使って作られているため、食物繊維は水溶性から不溶性に変わっています。
不溶性食物繊維は腸で消化吸収されないので、便のかさを増やしながら腸を刺激して便通を促します。
その結果として、老廃物や有害物質をを外に出し腸内環境を整えてくれます。
※蒟蒻畑でおなじみのマンナンライフの商品は、凝固剤を使用していないので水溶性食物繊維のままの食品だそうです。
また水溶性食物繊維と不溶性食物繊維とではその効果に違いがあるということです。
https://www.mannanlife.co.jp/learns/fiber/
カルシウム
カルシウムとは、骨や歯を作る栄養素です。
カルシウムの99％は骨に蓄えられています。残りの1％は血液中にあって、出血を止めたり、神経や筋肉運動のコントロールをしています。
血液中のカルシウム濃度は一定を保たなければならず、足らなくなると骨から補充します。
ですから、十分なカルシウムを摂取していないと骨が脆くなってしまうのです。
そして、こんにゃくには凝固剤として水酸化カルシウムが使用されています。
この水酸化カルシウムの主成分はカルシウムです。また酸に溶けやすい水溶性です。
つまり胃酸によく溶けて、腸で吸収しやすいのが特徴なので、体内にしっかり摂り入れてカルシウムの補給ができます。
セラミド
セラミドとは、皮膚の角質層にあって、紫外線や細菌などの刺激から肌を守りながら肌の潤いを保つ働きをしている成分のことです。
こんにゃくに含まれる植物性セラミドは、食べると体の中で分解され別の成分となりますが、その成分が肌の表皮に到達すると皮膚のセラミドを作る成分になります。
一般的なこんにゃくはこんにゃく芋を精粉(せいこ)し、グルコマンナンだけを取り出したこんにゃく粉から作られていますが、セラミドはこの精粉の段階で多く失われてしまいます。
よりセラミドの効果を得るなら、精粉せずに作られる生芋こんにゃくがおすすめです。
こんにゃくに秘められた4つの効果効能
こんにゃくにある栄養素がもたらしてくれる効果や効能は次の4つがあります。
- 便秘を解消して、大腸がんのリスクを下げる
- 骨密度を増やす・骨粗しょう症の予防
- 乾燥を防いで美肌効果
- 生活習慣病の予防
便秘を解消して、大腸がんのリスクを下げる
便秘が長く続くと、腸内の悪玉菌によって便が腐敗し、発がん物質や体に有害な物質を発生させることになり、大腸がんのリスクが高まります。
こんにゃくに含まれる不溶性食物繊維は消化されずにそのまま大腸に達するので、便を絡め取ってスルスルに出してくれるようになります。
こんにゃくを食べてお通じがよくなれば大腸がんになる心配もなくなるでしょう。
(100gあたり)
| こんにゃく(精粉) | こんにゃく(生芋) | さつまいも(生) | |
| エネルギー(Kcal) | 5 | 7 | 134 |
| 食物繊維(g) | 2.2 | 3.0 | 2.2 |
こんにゃくに含まれる食物繊維はさつまいも並みです。しかもカロリーは断然少ないので、こんにゃくを食卓に上げる頻度を増やせば、カロリーを気にすることなく食物繊維を補給できて便秘解消につながるでしょう。
骨密度を増やす・骨粗しょう症の予防
こんにゃくには、凝固剤に水酸化カルシウムを使用しているので、日本人の食生活で不足しがちと言われているカルシウムが含まれています。
カルシウムは不足したからといってすぐに欠乏症などの症状が出るわけではありませんが、必要なカルシウムは骨や歯から補充されていきます。
その結果、補充してカルシウムが不足した骨はもろくなってしまいます。
こんにゃくを日常的に食べていれば、骨密度を減らさずに済みます。
因みに、骨密度が増えるのは思春期頃までと言われています。
成人してから気をつけてカルシウムを摂っても、「減らさない」ことはできても「増やす」ことは難しいのです。
(100gあたり)
| こんにゃく(精粉) | こんにゃく(生芋) | 牛乳 | |
| エネルギー(Kcal) | 5 | 7 | 67 |
| カルシウム (ｍg) | 43 | 68 | 110 |
板こんにゃく１枚(250ｇ)が牛乳コップ半分(100g)のカルシウムと同じになります。
今ある骨密度を維持したり、骨粗しょう症の予防のためにこんにゃくを食べる回数を増やせば、カロリーを気にすることなくカルシウムが補給できます。
乾燥を防いで美肌効果
角質層にあるセラミドは、肌の水分を保つ保湿効果と紫外線や細菌から肌を守るバリア機能があります。
こんにゃくには植物性セラミドがたっぷり入っているので、食べることで体の内側からセラミドを増やすことができます。
化粧品と合わせて摂り入れることで、より効果的に健康な肌になれるでしょう。
もしセラミドが減少してしまうと、角質層に隙間ができてバリア機能が弱まります。その結果、細菌などが侵入しやすい状態になり、かゆみや炎症を引き起こし、やがて乾燥肌や敏感肌、肌荒れなどになってしまいます。
セラミドは肌のうるおいを保つ働きがあるため、乾燥の予防やアトピー性皮膚炎の対策にも役立ちます。
生活習慣病の予防
こんにゃくに含まれる豊富な食物繊維は、腸で老廃物や有害物質を吸着させて体外に排出する働きがあり、腸内環境を整える効果があります。
また、コレステロールと糖の吸収を抑制する効果もあり、糖尿病、高血圧、動脈硬化の予防が期待できます。
さらに、低カロリーで食べ応えがあるがあるので、過食によるカロリーの摂り過ぎや肥満を防ぐ効果もあります。
こんにゃくを使う2つのメリット
こんにゃくを使うメリットは様々ありますが、その中でも大きなものは次の2つです。
- 低カロリーなのに満腹感を得られる
- どんな料理にも使える。
低カロリーなのに満腹感を得られる
こんにゃくはご存知のとおり低カロリーです。こんにゃくを１枚(250g)使っても12，3Kcalしかありません。また価格は１枚100円前後という低価格です。
料理に入れると弾力があって噛み応えが抜群です。味も浸み込むので、他の食材と煮込んだり炒めたりして調理すると、ボリュームが出て満腹感が得られます。
まさに、お腹とお財布に優しくて食べ応えまである優良食材ですね。
どんな料理にも使える
こんにゃくといえば煮物のイメージがありますが、現在ではものすごくバリエーションが広がっています。
和風からイタリアンまで、お肉やパスタの代用として、さらにデザートの主役にまでなっているのですから驚きです。
こんなにバリエーション豊かなのはこんにゃくの種類が多いことも理由の一つです。
板こんにゃく・糸こんにゃく（しらたき）・玉こんにゃく・つきこんにゃく・刺身こんにゃく・粒こんにゃく
料理に合わせて使い分けることができます。
こんにゃくを使った変わり種レシピ
こんにゃくは、あく抜きなどの下ごしらえをすませば、（あく抜き不要商品も多く出ている）アイデア次第でいろんな料理に使えるんですね。
しかも、自然にダイエットになってうれしいことばかりです♪
◆糸こんにゃくカルボナーラ風 https://www.kmanac.com/recipe/3906/
糸こんにゃく使用：おしゃれでヘルシーな一品です。
◆こんにゃく＆蓮根のから揚げ https://www.kmanac.com/recipe/3904/
板こんにゃく使用：歯ごたえと弾力でお腹も大満足！胃もたれなし！
◆ドライカレー https://www.kmanac.com/recipe/3848/
粒こんにゃく使用：ごはんの中に粒こんにゃくが混じっていて、おいしく食べれるのに低カロリーなんです♪
◆甘くて旨い！みたらしこんにゃく https://www.kmanac.com/recipe/3898/
玉こんにゃく使用：みたらしの味がおいしくてダイエットのおやつにぴったり！
まとめ
- こんにゃくにはほとんど栄養がないが、食物繊維・カルシウム・セラミドといった健康に欠かせない栄養素が含まれている。
- こんにゃくを日常的に摂り入れることで、次の４つの効果が期待できる。
◆便秘を解消して、大腸がんのリスクを下げる
◆骨密度を増やす・骨粗しょう症の予防
◆乾燥を防いで美肌効果
◆生活習慣病を予防する - 低カロリーなので、毎日の様々な料理に安心して加えられる。
調べてみると、素晴らしい効果効能がたくさんある食材でした。
ぜひ今日から、体のためにもこんにゃくを摂り入れてみてくださいね☆
