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「納豆って意外とカロリーもあるよね。どれくらい食べると太るんだろう？」
「納豆はダイエットの食品に向いていないのかな？」
ヘルシーなイメージのある納豆で太るなんて聞いてしまったらショックですよね。
結論から言うと、
納豆は食べ過ぎると太る原因となってしまいます！！
ですが、太る原因は納豆自体だけではなく一緒に摂るご飯の量にもあるのです。
納豆自体には太りにくくなる6つの効果があります。
のちほど、効果的な食べ方もご紹介しますね☆
この記事では
- 納豆の食べ過ぎは太る？気をつけるべき3つの注意点
- 納豆で太りにくくなる6つの効果
- 効果的な納豆の食べ方5選
を解説します。
納豆を意識して食べればダイエット効果が期待できますよ！
上手に活用して、ダイエットを成功させましょう！
納豆の食べ過ぎは太る？気をつけるべき3つの注意点
納豆の食べ過ぎは太る原因に！
1パック45ｇあたりのカロリーは86kcal。
卵1個分と、ほぼ同じカロリーです。
しかし、これは付属されているタレや辛子を含んでいないカロリー。
商品によりますが、平均的なタレのカロリーは6～8kcal。
タレを含むと、92～94kcal！
ちなみに平均的なバナナ約1本分で100kcalなので、意外とカロリーが高めですね。
つまり、摂取カロリーが消費カロリーを超えてしまうと太る原因となります。
ですが、食べた分のカロリーを消費すれば問題ありません！
納豆１パック分のカロリーを消費するには、どれくらいの運動量が必要かは次のようになっています。
家事
行動 1回あたりの時間(分) 体重別消費エネルギー量（kcal） 45㎏ 50㎏ 60㎏ 70㎏ 80㎏ 掃除機をかける 15 30 33 39 46 53 皿洗い 10 18 20 24 28 32 料理 30 59 66 79 92 105 アイロンかけ 10 18 20 24 28 32 雪かき 30 95 105 126 147 168 ゴミ出し 5 10 11 13 15 18 洗車 30 106 118 142 165 189 日常生活
行動 1回あたりの時間(分) 体重別消費エネルギー量（kcal） 45㎏ 50㎏ 60㎏ 70㎏ 80㎏ 入浴 20 32 35 42 49 56 シャワー 15 47 53 63 74 84 洗顔 5 10 11 13 15 18 歯磨き 3 6 7 8 9 11 髭剃り 5 10 11 13 15 18 階段の昇り降り 2 7 8 9 11 13 犬の散歩 30 83 92 110 129 147 読書(座って) 30 31 34 41 48 55 化粧
(座って、または立っての身づくろい)20 39 44 53 61 70 庭の水まき 10 12 13 16 18 21 雑草取り 15 53 59 71 83 95 仕事
行動 1回あたりの時間(分) 体重別消費エネルギー量（kcal） 45㎏ 50㎏ 60㎏ 70㎏ 80㎏ デスクワーク 60 85 95 113 132 151 立ち話 10 14 16 19 22 25 会議(座って) 60 71 79 95 110 126 電話で話す(座って) 5 6 7 8 9 11 電話で話す(立って) 5 7 8 9 11 13
納豆と一緒に食べるご飯を食べ過ぎると太る！
納豆自体というよりも、一緒に食べるご飯に原因があるとも考えられます。
ご飯お茶碗１杯分（約150ｇ）のカロリーは約240kcal。
ご飯に納豆を合わせると、約332～334kcalほどになります。
また炭水化物であるご飯には「糖質」も含まれています。
糖質は太る原因のひとつと考えられています。
ダイエット方法で「糖質制限」という言葉を聞いたことがあるのでは？
糖質制限によって体内の血糖値が上がるのを防ぎ、血液中の糖分が脂肪に変わる量を減らす。
それによって体内に溜め込まれる脂肪を減らして、太りにくくするダイエット方法です。
むやみに炭水化物を減らすと、疲れやすくなったり、便秘になったりして体調を崩す原因にもなります。
適量食べるとダイエット効果あり！
1日あたり1パックが適量の目安です。
過剰摂取は太る原因にもなります。
また納豆に含まれる大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするため、特に女性は体調を崩す原因にもなってしまいます。
女性ホルモンのバランスを崩すと、太りやすくなってしまう原因にも。
しかし、適切な量を摂取すればダイエット効果が期待できます。
次では納豆がダイエットに効果的な理由を６つご紹介！
納豆で太りにくくなる6つの効果
太る原因とは真逆のダイエット効果があるとも言われています。
納豆がダイエットに適している理由も考えてみましょう。
痩せやすい体を作る
納豆はタンパク質が豊富です！
タンパク質は筋肉を作るのに大切な栄養素なんです。
体内のエネルギー消費を盛んにして、脂肪燃焼を促す働きをする筋肉を作る必要があります。
タンパク質と言えば、お肉や魚に含まれる栄養素ですが、動物性の油脂も含まれていてカロリーが気になるところ。
しかし納豆は油脂を含まないので、お肉や魚に比べるとカロリーは控えめです。
そのためカロリーは抑えつつ筋肉を作り代謝を高めて痩せる効果が期待できます。
脂肪を燃やす筋肉を育てる手助けをしてくれる
タンパク質の代謝を助けてくれるのが、ビタミンB群です。
ビタミンB群が不足していると、うまく筋肉が代謝されずに成長率も下がってしまいます。
そのため基礎代謝も上がりにくくなります。
納豆にはタンパク質に加え、ビタミンB群が豊富に含まれています。
脂肪を燃やす筋肉の成長を効率的に行える栄養が揃っているのです！
糖が脂肪に変わりにくくしてくれる
ナットウキナーゼは納豆にしか含まれていないタンパク質分解酵素。
大豆を発酵することで発生する酵素です。
糖の代謝をサポートし、糖が脂肪に変わりにくくしてくれます。
適量のご飯と一緒に食べると太りにくくなると言われるのは、ナットウキナーゼのおかげですね。
脂肪の蓄積を抑える！
納豆の原料である大豆。
大豆特有の成分が「大豆イソフラボン」です。
大豆イソフラボンによって脂肪の蓄積が抑えたり、脂肪酸の燃焼を促す効果も期待できます。
便秘解消に効果的！
納豆独特の風味を生み出す「納豆菌」。
腸内で善玉菌の増加を助け、悪玉菌の増加は抑える働きで腸内環境を改善できると考えられています。
ダイエット中は食事量を減らすと便秘になる可能性もありますが、納豆菌を取り入れることでお通じ問題を改善できるかもしれません。
食べすぎ防止の効果！
食物繊維と言えば、お通じが良くなるイメージが強いですよね。
それだけではないのです！
食物繊維は腸内の滞在時間が長いので、腹持ちが良く空腹を感じにくくする効果もあります。
空腹を感じる時間が短くなるということは、食べ過ぎ防止の効果も期待できますね。
納豆の効果的な食べ方5選！
ダイエット効果が期待できて健康にも良し！
効果的に摂取したいですよね！
どのようなことに気を付ければ、より効果的に摂取できるか考えてみましょう。
1日1パックにする！
納豆の適切な量は1日1パックです。
食べ過ぎで太ってしまうことにもつながります。
また納豆の栄養素を過剰摂取することで健康問題が起きてしまう可能性があります。
| 納豆の栄養素 | 過剰摂取による問題点 |
| セイレン | 嘔吐・下痢・脱毛などの中毒症状が現れる。 |
| プリン体 | 痛風・腎結石の原因となる可能性がある。 |
| イソフラボン | 女性ホルモンが乱れる原因となる。 |
納豆を食べる時間帯
朝
粒納豆と白いご飯を摂取することをオススメします。
納豆の皮には食物繊維が多く、便秘改善の効果が期待できる。
昼
粉末や乾燥納豆での摂取がオススメ。
乾燥しているので、ねばねばせずに食べられるのがポイントです。
また粉末ならご飯にふりかければ、時間のない時でもお手軽。
夜
血流をよくする効果が一番表れるのが夜。
寝ている間は体をあまり動かさず、水分も不足がちになり血液がドロドロになりやすいです。
脳梗塞などのリスクが高まる時間帯とされているため。
食べる目安の時間は18時以降ですが、体への負担を考えるなら20時までがオススメです。
筆者は朝に摂取することをオススメします！
朝は腸が動きやすい時間帯と言われ、摂取カロリーも夜よりも朝多い方がダイエットに効果的とされています。
しっかり朝食を摂ることで便秘改善にも。
加熱せずに食べる！
納豆は加熱せずに食べる方が良いです！
加熱してアレンジするレシピもありますし、粘り気が苦手な場合はアレンジすることで気にならなくなって食べやすくなります。
しかし、加熱すると熱に弱いナットウキナーゼの効果が弱まってしまう！
できるだけ、そのままの状態で食べることをオススメします。
相性のいい5つの食材
酢
酢に含まれる酢酸には血糖値の急上昇を抑える働きがあり、糖尿病にも良いと言われていいます。
納豆に含まれるカルシウムの吸収を助けることで、イライラやストレス対策への期待も。
さらに酢は内臓脂肪を減らす効果もあります。
食感がふわっとした食感になり、いつもと違った味わい方も楽しめます。
ワサビ
ワサビには血行を良くしたり、細胞の老化を抑制する働きがあります。
毎日同じものを食べていると飽きますよね…。
味を変えることで、継続へのモチベーションアップにつながります！
チーズ
納豆もチーズも発酵食品です。
どちらにもカルシウムやタンパク質を含んでいるので、効果増加への期待も。
キムチ
納豆もキムチも発酵食品で乳酸菌も豊富。
キムチと合わせることで乳酸菌の増殖をサポートし、腸内環境を整える効果が期待できます。
またキムチの脂肪燃焼効果も期待できるので、より効率的にダイエットできる可能性も。
玉ねぎ
納豆も玉ねぎも血液をサラサラにする効果があります。
さらに玉ねぎには消化を促して新陳代謝を良くする効果も。
新陳代謝がよくなることで太りにくい体作りができます！
２つの食材の効果で体に毒素を溜め込まない、痩せやすい体を作る効果が期待できるんです。
卵白との相性は悪い！
納豆に含まれるビタミンであるビオチンと、卵白に含まれるタンパク質アビジンの組み合わせが悪いとされています。
納豆に含まれるビオチンは、太りにくい体作りに大切な新陳代謝をよくしてくれる効果がありますが、それを卵白に含まれるたんぱく質が邪魔をしてしまうんです。
ただし温泉卵にすれば問題なし！
アビジンは加熱すると変形するためです。
生卵を加える時は、卵黄のみの方が納豆の効果を弱めずに食べられます。
ワーファリンを服用中の場合は注意を！
- 脳卒中や心筋梗塞の治療にも使われる「ワーファリン」という薬を飲んでいる場合は、納豆を控えましょう。
- 納豆に含まれるビタミンKが薬の効果を弱める可能性があります。
納豆の食べ過ぎは太る原因に！他の食材と組み合わせれば効果の増加にも！
納豆自体で太るのではなく、一緒に食べるご飯の量に原因があると考えられます！
ただし1日に1パックを目安にして下さい。
納豆は太りにくくする6つの作用があります。
- 痩せやすい体を作る
- 脂肪を燃やす筋肉を育てる手助けをしてくれる
- 糖が脂肪に変わりにくくしてくれる
- 脂肪の蓄積を抑える！
- 便秘解消に効果的
- 食べすぎ防止の効果
これらの作用を効果的に摂取するには、次の3つに気をつけてみて下さいね。
- 納豆を食べる時間帯
- 加熱せずに食べる
- 相性のいい5つの食材
ただし納豆を食べる時には注意する点もあります。
- ワーファリンを服用している場合
- 卵白との相性は悪い！
ちなみに納豆が苦手な場合を粉末か乾燥納豆という摂取方法もあります。
粉末や乾燥納豆なら、特有のねばねばや匂いを気にせず食べられるかもしれません。
納豆をうまく摂取してダイエットに役立てましょう！
