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洗ってちぎるだけで付け合わせやサラダになるレタスは、お手軽なので重宝しますよね。
シャキシャキとした歯ごたえがみずみずしくておいしい。でも水分ばっかりで、本当に栄養あるのかなって気になりますよね。
結論から言うと、レタスに栄養がないわけではありません。
レタスには、体の調子を整えるのに欠かせないビタミンやミネラルがバランスよく入っているんです。
また、レタスの種類によっては、栄養価が高くて優秀な野菜もあるので、のちほどお話ししますね。
この記事では、
- レタスは栄養や効能はないの？キャベツと比較してみた！
- レタスの種類によって栄養に違いはあるの？
- レタスの栄養を逃さずたべるには？
について書いています。
この記事を読めば、「レタスにはこんなに栄養があるんだ」と納得して食べることができるようになりますよ。
レタスは栄養や効能はないの？キャベツと比較してみた！
レタスは栄養がない！というのは、間違いです。
レタスは、
- タンパク質や脂質、糖質が作り出すエネルギーの代謝を助けてくれる。
- 体の調子を整えるビタミンやミネラルがバランスよく含まれている。
ビタミンやミネラルは、栄養素としての必要量は微量でも体にとても大切な働きをしています。
また、一般的な玉レタスをキャベツと比較してみたところ、カリウムはキャベツと同等。β‐カロテン、ビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養素はキャベツよりも多いということがわかりました。
抗酸化作用とは？
りんごを切ってしばらくすると、茶色く変色してしまいますよね。
釘もさびると茶色くなってしまいます。
これは酸化が原因。
りんごや釘と同じで、人間の体も酸化しちゃうんです。
人間の体が酸化すると老化が進んで、肌のトラブルや生活習慣病などの原因にもなってしまいます。
人間の体が酸化しないようにすることを、抗酸化作用と言います。
レタスの栄養素と効能について
| 栄養素 | 効能 |
| カリウム | 高血圧の予防 |
| カルシウム | 骨粗しょう症の予防 |
| マグネシウム | 骨や歯を作るのに役立つ |
| β-カロテン | 皮膚や粘膜を丈夫にする・視力維持・ガン予防 |
| ビタミンE | 動脈硬化の予防・血液の循環をよくする |
| ビタミンK | カルシウムの吸収を助けて骨を強くする |
| ビタミンC | 風邪予防・美肌効果 |
| 葉酸 | 貧血予防・動脈硬化予防・成長を促進する効果（胎児・幼児の発育に必要） |
| 食物繊維 | 整腸作用・血糖値の上昇を抑える |
レタスの主な栄養分をよく似た野菜のキャベツの栄養分と比べてどちらが多いのかを比較しててみました。
キャベツと比較する栄養素
- ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム）
- 脂溶性ビタミン（β-カロテン・ビタミンE・ビタミンK）
- 水溶性ビタミン（ビタミンC・葉酸）
- 食物繊維
詳しくは次のところでお話ししますね。
ミネラル（カリウム・カルシウム・マグネシウム）
【キャベツと比較した結果】
- カリウムはレタスとキャベツは同じ量である。
- カルシウム、マグネシウムともにレタスよりキャベツの方が約２倍の量が含まれている。
カリウムはナトリウムとバランスをとりながら血圧を調整して、体の水分バランスを良い状態に保ちます。
ナトリウムの摂り過ぎは高血圧の一因になりますが、カリウムはナトリウムを排出して血圧を下げる働きがあるので、高血圧の予防や治療に効果が期待できます。
カリウム
| レタス（100gあたり） | 200㎎ |
| キャベツ（100gあたり） | 200㎎ |
- 高血圧の予防効果
- むくみの解消
- 筋肉の収縮を正常に保つ効果
カルシウム
| レタス（100gあたり） | 19㎎ |
| キャベツ（100gあたり） | 43㎎ |
骨や歯を作るのに欠かせないミネラルです。
- 筋肉を動かす
- 骨粗しょう症の予防
- 神経の興奮を抑える
- 出血した時に血液を固めて止血する
※カルシウムはビタミンDが不足すると吸収効率が落ちてしまいます。
ビタミンDを多く含む食品（魚介類、きのこ類）と一緒に摂りましょう。
マグネシウム
| レタス（100gあたり） | 8㎎ |
| キャベツ（100gあたり） | 14㎎ |
マグネシウムはエネルギーを代謝するための酵素を活性化する重要なミネラルです。
食の欧米化や日本の土壌が欧米に比べてミネラル分が少ないことから、日本人はマグネシウムが不足していると言われています。
慢性的に不足すると、
- 動悸
- 不整脈
- 神経過敏
- 動脈硬化症
などのリスクが高まります。
脂溶性ビタミン（β-カロテン・ビタミンE・ビタミンK）
【キャベツと比較した結果】
β-カロテン・ビタミンEは、レタスの方が多く含んでいる。
β―カロテンの持つ抗酸化作用は、ガンのきっかけとなる遺伝子の損傷を防止する効果があり、ガンの予防や抑制の効果も期待できます。
また、ビタミンEは紫外線や外的刺激から肌を守るバリア機能、血行促進作用による皮膚の新陳代謝で美肌効果が期待できます。
β-カロテン（ビタミンA）
| レタス（100gあたり） | 240㎍ |
| キャベツ（100gあたり） | 49㎍ |
β-カロテンは、強力な抗酸化力を持つ栄養素です。
また、β-カロテンは体内で必要な量だけビタミンＡに変換され、次のような効果が期待できます。
- 視力を正常に保つ働き、特に夜間の視力低下を予防する
- 皮膚や粘膜を丈夫にして健康を維持する
- 皮膚の新陳代謝を高める作用により肌のカサつきやシミを減らす
ビタミンE
| レタス（100gあたり） | 0.3㎎ |
| キャベツ（100gあたり） | 0.1㎎ |
ビタミンEは加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。
- 動脈硬化や血栓の予防
- LDL(悪玉)コレステロールの減少
- 血液の循環を良くする
- 抗酸化作用により細胞膜などの酸化を防ぐ
ビタミンK
| レタス（100gあたり） | 29㎍ |
| キャベツ（100gあたり） | 78㎍ |
骨粗しょう症の治療薬にも使用されるなど、骨密度アップのために重要なビタミンです。
- カルシウムの吸収を助けて骨を強くする。
- 出血した時に血液を固めて止血する
水溶性ビタミン（ビタミンC・葉酸）
【キャベツと比較した結果】
- ビタミンCは圧倒的にキャベツの方が多い。
- 葉酸は、レタス、キャベツともに多く含まれている。
赤血球の生成やDNAの合成を促進し、細胞を増やすなど特に胎児の正常な発育にとって重要な栄養素です。
ビタミンC
| レタス（100gあたり） | 5㎎ |
| キャベツ（100gあたり） | 41㎎ |
- 抗酸化作用があり、ストレスや風邪を予防する。
- コラーゲンの生成を助ける。美肌効果
葉酸
| レタス（100gあたり） | 73㎍ |
| キャベツ（100gあたり） | 78㎍ |
- 血液をつくるために必要。
- 細胞の産生や再生を助ける。
- DNAの合成を促進する。
食物繊維
レタスといえば食物繊維があるというイメージがあるかもしれませんが、実はそれほど含まれてはいません。トマトやきゅうりとほぼ同じです。
食物繊維が多い野菜は、100ｇあたり5.7ｇあるごぼうや5.9ｇのモロヘイヤ。後はかぼちゃ、人参、ほうれん草が続きます。
比較すると・・・
キャベツもそれほど多いわけではありませんね。
| レタス（100gあたり） | 1.1g（水溶性0.1ｇ・不溶性1.0ｇ） |
| キャベツ（100gあたり） | 1.8ｇ（水溶性1.4ｇ・不溶性0.1ｇ） |
- 水溶性食物繊維：糖質の吸収をゆるやかにして、食後血糖値の急激な上昇を抑える。
- 不溶性食物繊維：腸を刺激して蠕動（ぜんどう）運動を活発にし、便通を促す。
レタスの種類によって栄養に違いはあるの？
前述したレタスは一般的な玉レタス。
サニーレタスなど他の種類のレタスは、すべて玉レタスの栄養分を上回っているんです！
まず、玉レタス以外のレタスを緑黄色野菜とそれ以外（淡色野菜）に分けてみますね。
(緑黄色野菜の基準：原則、可食部100gあたりのカロテン含量が600µg以上の野菜)
【緑黄色野菜のレタス】
サニーレタス・リーフレタス・サラダ菜・サンチュ
【淡色野菜のレタス】
コスレタス（ロメインレタス）
緑黄色野菜のレタスの中では、β-カロテンを最も多く含むサンチュが一番おすすめですよ。
厚生労働省では1日の野菜摂取の目標量を350g以上、そのうち緑黄色野菜を120g以上摂取することを勧めています。
サニーレタス
サニーレタスの葉はふんわりとして柔らかく、クセがなく、苦味もほとんどありません。
βカロチンは玉レタスの約10倍、ミネラルも2倍以上と非常に栄養価が高いです。
レタスの中では葉酸とビタミンKが多く、貧血予防や骨粗しょう症予防ができます。 女性に必要な栄養素がたくさん含まれていますね。
| カリウム | リン | 鉄 |
β-カロテン |
ビタミンE | 葉酸 | ビタミンK |
| 410㎎ | 31㎎ | 1.8㎎ | 2000㎍ | 1.2㎎ | 120㎍ | 160㎍ |
１日に必要な摂取量（レタスに多く含まれている栄養素との比較）
| ビタミンA | 葉酸 | ビタミンK | |
| 成人男性 | 900㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
| 成人女性 | 700㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
主にサラダなどで生食するので栄養素の損失が少なく効率よくとることができます。
リーフレタス
葉は緑色で玉レタスのように結球せず、葉先が縮れた緑黄色野菜です。
サニーレタスと同じく緑黄色野菜で栄養もとても高いです。
カリウムがレタスの中で最も量が多いので、高血圧予防にもなりますね。
| カリウム | リン | 鉄 |
β-カロテン |
ビタミンE | 葉酸 | ビタミンK |
| 490㎎ | 41㎎ | 1.0㎎ | 2300㎍ | 1.3㎎ | 110㎍ | 160㎍ |
１日に必要な摂取量（レタスに多く含まれている栄養素との比較）
| ビタミンA | 葉酸 | ビタミンK | |
| 成人男性 | 900㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
| 成人女性 | 700㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
少し苦みがあるので、炒め物にすると子供でも食べやすくなります。
サラダ菜
葉がやわらかくて少し厚みがあります。バターを塗ったようなツヤ感があることから「バターヘッド」とも呼ばれています。味はほんのり甘味があってクセはほとんどありません。
レタスの中でも鉄分が多く、貧血予防になります。疲れ気味なとき、食べると疲労回復するでしょう。
| カリウム | リン | 鉄 |
β-カロテン |
ビタミンE | 葉酸 | ビタミンK |
| 410㎎ | 49㎎ | 2.4㎎ | 2200㎍ | 1.4㎎ | 71㎍ | 110㎍ |
１日に必要な摂取量（レタスに多く含まれている栄養素との比較）
| ビタミンA | 葉酸 | ビタミンK | |
| 成人男性 | 900㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
| 成人女性 | 700㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
サラダや付け合わせとして使われることが多いですが、炒め物・汁物・おひたしなどにしてもおいしく食べられます。
サンチュ
サンチュとは日本で最も古くからあるレタス（チシャ）ですが、焼肉の広まりとともに認知されたため韓国語の呼び方が一般化しています。
βカロテンの含有量が圧倒的に多く、他の緑黄色野菜である小松菜（3100μg）よりも多く含まれています。
他にもカリウムやビタミンKなどレタスの中でも群を抜いて栄養素が豊富です。生活習慣病や高血圧、骨粗しょう症の予防にも効果的ですね。
| カリウム | リン | 鉄 |
β-カロテン |
ビタミンE | 葉酸 | ビタミンK |
| 470㎎ | 39㎎ | 0.5㎎ | 3800㎍ | 0.7㎎ | 91㎍ | 220㎍ |
１日に必要な摂取量（レタスに多く含まれている栄養素との比較）
| ビタミンA | 葉酸 | ビタミンK | |
| 成人男性 | 900㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
| 成人女性 | 700㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
お肉を巻くのが定番ですが、サラダやスープに入れてもおいしく食べられます。
コスレタス（ロメインレタス）
外葉の色が濃く少し苦味がありますが内葉は甘くシャキシャキした食感です。
レタスの中では葉酸を最も多く含み、貧血予防に効きます。
| カリウム | リン | 鉄 |
β-カロテン |
ビタミンE | 葉酸 | ビタミンK |
| 250㎎ | 39㎎ | 0.5㎎ | 510㎍ | 0.7㎎ | 120㎍ | 54㎍ |
１日に必要な摂取量（レタスに多く含まれている栄養素との比較）
| ビタミンA | 葉酸 | ビタミンK | |
| 成人男性 | 900㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
| 成人女性 | 700㎍ | 240㎍ | 150㎍ |
葉が厚めなためしっかりとした歯ごたえがあるので、サラダだけでなく炒めものにも相性がいいです。
レタスの栄養を逃さず食べるには?
レタスのおいしさは、みずみずしさとシャキシャキした歯ごたえにあります。
基本的に生で食べるとレタスの栄養素を壊すことなくおいしく食べられますが、栄養素によっては他の調理方法でも効率的に摂取できます。
生サラダで摂る
生でサラダにして食べると栄養の損失がありません。しかし、カリウムや水溶性ビタミン（ビタミンC・葉酸）は水に溶けだすので、あまり水にさらし過ぎずにないようにしましょう。
また、脂溶性ビタミンである、β‐カロテン（ビタミンA）・ビタミンE・ビタミンKは脂に溶けるので、少し油の入ったドレッシングやマヨネーズで食べると吸収がよくなります。
炒めて摂る
脂溶性ビタミン（β‐カロテン・ビタミンE・ビタミンK）は熱に強く、油と一緒に摂ると吸収が良くなるので、炒めものやチャーハンの具として入れても栄養が摂れます。
加熱するとカサが減るので、大量にいれてたくさん栄養を摂ることができます。
スープで摂る
カリウムや水溶性ビタミン（ビタミンC・葉酸）は煮たりゆでたりすると煮汁の中にカリウムの30％ほどが溶け出します。
煮汁も一緒に飲めるスープやお鍋に入れると、栄養を余すことなく摂取することができます。
まとめ
- 玉レタスは緑黄色野菜ではないが、体に大切なビタミン、ミネラルがバランスよく含まれている。
- 玉レタスの栄養素は、カリウムはキャベツと同等。β‐カロテン、ビタミンEなどの抗酸化作用のある栄養素はキャベツよりも多い。
- サニーレタス、リーフレタス、コスレタス、サラダ菜、サンチュなどレタスの仲間は、総じて玉レタスより栄養価が高い。
- 調理の仕方によって栄養素をさらに効率的に摂取できる。
生で食べる
全ての栄養素に適した食べ方である。
脂溶性ビタミン（β‐カロテン・ビタミンE・ビタミンK）は油の入ったドレッシングやマヨネーズでさらに吸収がよくなる。
炒めて食べる
熱に強く、脂に溶けやすい脂溶性ビタミン（β‐カロテン・ビタミンE・ビタミンK）が適している。
スープで食べる
煮たりゆでたりすると水に溶け出すカリウムや水溶性ビタミン（ビタミンC・葉酸）を余すことなく摂取できる。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。
下準備がいらず簡単に食べられるレタスですが、きちんと栄養もあるとわかってますます摂り入れたくなりましたね☆
