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せっかくウォーキングを続けてきているから、夏もできればやりたい！
だけど、紫外線も強くて熱中症も心配。
暑い夏でもウォーキングをするにはどうすればいいの？
そもそも夏にウォーキングをやってもよいのか気になりますよね。
結論から言うと、
真夏でもウォーキング運動はできますよ！
ただし、紫外線と熱中症対策などやるべきことを知っておかないと、命に関わる危険もあるので詳しくは後ほどお伝えしますね。
ここでは
- 夏、暑くてウォーキングができない時の対応策９つ
- 夏のウォーキングの代わりとなる運動は？
についてまとめています。
これを読めば、夏場の暑い中でもウォーキング運動を楽しむことができますよ。
夏にウォーキングができないときの９つの対応策
夏のウォーキングでも、次の９つの対応策をきちんとやれば続けることができます！
- 日焼け止めクリームをしっかり塗る
- 長くなる時は途中で塗りなおす
- 敏感肌の人はアームカバーを使ってみる
- 帽子、サングラスなどもうまく使う
- 出かける前に水分をしっかりと取る
- 必ず水分を持って出かける
- 暑さに慣れるまでは無理をせず軽めにする
- 昼の時間帯は避け、朝や夕方にずらす
- ウェアやインナーは速乾性やUVカット加工のあるものを選ぶ
詳しくは、次のところでお伝えしますね。
対応策①日焼け止めクリームを塗る
紫外線は、シミやシワが増えてしまう厄介なもの。
紫外線対策として、日焼け止めクリームを塗るのは一番ポピュラーなやり方ですね。
SPF値30以上、PA値+++の日焼け止めを
日焼け止めを選ぶとき、SPF値とPA値を見るのはご存じな人も多いはず。
夏のウォーキングでは
- SPF値：30以上
- PA値：＋＋＋
ぐらいが適当なのだそう。
もちろん値が高ければ高いほど効果は上がります。
日焼け止めは肌へのダメージが強く、乾燥肌や敏感肌の人には肌があれて逆効果になってしまいます。
塗りすぎに注意しましょう。
1時間以上のウォーキングは、日焼け止めの塗りなおしが必要
いえいえ、日焼け止めは2時間ぐらいで塗り直しが必要になるのです。
短時間のウォーキングなら塗りなおしは必要ないですが、1時間を超えるときは途中で塗りなおす方が良いでしょう。
日焼け止めにはいくつかタイプがあります。
- 塗るタイプ
- スプレータイプ
- 水に強いウォータープルフ
ウォーキングの途中での塗り直しなら、手軽なスプレータイプがお勧め。
SPF値、PA値ともに高め
家を出る前に、塗るタイプでしっかり防止。
途中でスプレータイプで補強。使い分けるといいですね。
対応策②敏感肌の方には、アームカバーがおすすめ！
敏感肌で極力日焼け止めを使いたくない。という人もいますね。
腕などはアームカバーを使って防止してみましょう。
アームカバーのおすすめは
- 色：黒色
- 素材：ポリエステルやレイヨン
一番UVカット率が高いです。
男女兼用で紫外線カットだけでなく、汗も吸い取ってくれるダブル効果あり！
消耗品である日焼け止めと違って、洗って何度も使えて経済的なのも魅力ですね。
対応策③ツバが広く、後ろに布がついている帽子をかぶる
帽子をかぶることは、頭の上から太陽の光の直撃を防ぐだけでなく、紫外線対策にもなる便利なアイテム。
- ツバの広いもの：顔に影を作り、日焼けを防いてくれます。
- 後ろに布がついているもの：首の日焼けも防止してくれます。
時々はずして風を通すとより快適です。
対応策④ＵＶカット率の高いサングラスをかける
日焼け止めを肌に塗っておくと完璧！と思っていませんか？
実は、目の角膜からも入ってしまうのです。
サングラスなどで目も守るようにしましょう。
選ぶポイントとして
- UVカット率の高いもの。
- かけてみて、軽くてずれないもの。
目からの紫外線も防ぐようにしたいですね。
対応策⑤出かける前にコップ1杯の水分を
夏のウォーキングに水分補給はかかせません！
出かける前にコップ1杯ぐらいの水分を体の中に摂取しておきましょう。
ただ、水やお茶だと水分の補給になりますが、熱中症の予防には塩分も必要なのです。
【スポーツドリンクがオススメ！】
運動中に汗として失われるミネラルや、エネルギー補給のためのブドウ糖が含まれており、脱水予防や疲労回復に適しているから。
ダイエット目的で糖分が気になる場合は、低カロリーの物を選んでくださいね。
対応策⑥水筒やペットボトルを持参する
夏のウォーキングには必ず水筒やペットボトルを持って出かけましょう。
30分置きに、少しずつ水分をとるとより効果的。
のどが渇いていないと思っていても、こまめに水分を取るようにしたいですね。
ウォーキングは誰でも気軽にできるとはいえ、スポーツであることを忘れてはいけません。
水分のほかに携帯した方がいいものを挙げてみました。
- 汗拭きタオル
- 風を取り入れる扇子、ミニ扇風機
- 小銭
- 保冷剤（保冷バッグに入れて）
対応策⑦体を暑さに慣らしてから始める
猛暑の時は、玄関を出ただけで頭がクラクラすることってありませんか？
ずっと続けていて慣れている人でも、猛暑の中でうまく続けていくには、最初は10分ぐらいの軽い散歩程度に短縮します。
それから徐々に時間を延ばして慣らしていくようにしましょう。
決して無理をしないでくださいね。
夏は暑さで寝苦しさが続き、知らない間に睡眠不足になっていることがあります。
そんなときは、無理をせず思いきって休みましょう。
1日ぐらい休んでも、体がなまることはありません。
対応策⑧夏のウォーキングは、朝と夕方以降がおすすめ
真夏の昼の10時～14時は、最も気温が高くなるため、運動をするのは原則避けた方が無難です。
引用：tenki.jp
お勧めな時間は、朝と夕方以降ですね。
【湿度の高い日はこまめに休憩を！】
まだあまり暑さを感じない梅雨時期は、湿度が高い日が続いて不快！
湿度が高いと汗をかきにくくなります。
汗をかかないと、体の中にたまった熱を放出できなくなり、とても危険な状態になってしまうので注意しましょう。
対応策⑨ウェア・インナーは汗や紫外線対策を
真夏は、他の季節以上にウェアの素材も重要な対策です。
- 綿素材：汗を吸い取ってくれる
- 速乾性：汗を早く乾かしてくれる
- UVカット：太陽光を跳ね返して日焼けを防止する
シャツやインナーは汗を吸い取ってくれる綿素材がいいですね。
最近では吸い取った汗をすぐにすぐに乾かしてくれる速乾性素材やUVカット加工がなされているものも売っているので、ぜひお店を覗いてみて下さい。
パンツには、熱のこもらないショートパンツ・ハーフパンツがおすすめ。
もし、肌の露出が気になる場合は、中にスポーツ用タイツを重ねて履いてみましょう。
こちらも、ウェアと同様、速乾性やUVカット加工のものを選ぶのがGOOD！
夏のウォーキングの代わりとなる運動は？
そんなあなたのために、室内でできる運動を２つ紹介しますね。
- スポーツクラブやジムで運動する
- ラジオ体操
では、詳しくお伝えしますね。
気温が35度近くになると、屋外の運動は避けたほうがいいと言われています。
環境省が出している、熱中症警戒アラートもぜひ参考にしてみてくださいね。
スポーツクラブ・ジムに行く
屋内運動で代表的なものといえば、まずスポーツジム。
| メリット | デメリット |
|
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ジムには公営と民営があるので、それぞれの特徴をまとめると、
【公営のジム】
- 1回行くごとに利用料を払うシステムが多く、比較的安い。
- マシンなどの種類が少なく、最新の設備はないところも。
- トレーナーもいないことが多い。
【民営のジム】
- 施設がキレイなところが多い！
- 帰りにお風呂やシャワーでスッキリできる。
- キレイで最新のマシンがそろっていればいるほどお高い！
どちらのジムがよいか、選んでみてくださいね。
自宅で簡単にできるラジオ体操がおすすめ！
地域によっては、近くにジムがないところも。
そんなときのおすすめは、誰でも一度はやったことがあるラジオ体操がおすすめ！
ラジオ体操は、前屈、後屈、ひねり、屈伸など体全体をまんべんなく使うように設計されていて、老若男女誰でもできる良い運動です。
余談ですが、肩こりの改善や腰痛の予防などにも効果があるそう。
ぜひ、やってみて下さい。
まとめ【夏でも対策さえすればウォーキングはできる】
夏の暑い時期でもウォーキングはできます。
ただし、安全に行うためには、次の9つの対応策が必要！
- 日焼け止めクリームをしっかり塗る
- 長くなる時は途中で塗りなおす
- 敏感肌の人はアームカバーを使ってみる
- 帽子、サングラスなどもうまく使う
- 出かける前に水分をしっかりと取る
- 必ず水分を持って出かける
- 暑さに慣れるまでは無理をせず軽めにする
- 昼の時間帯は避け、朝や夕方にずらす
- ウェアやインナーは速乾性やUVカット加工のあるものを選ぶ
これさえしっかりと押さえておけば、暑い中のウォーキングも楽しめますよ♪
また暑くてどうしようもない時は、
夏場のみ屋内で別の運動に切りかえてみる（ジムやラジオ体操など）
もいいと思いますよ。
自分に合ったやり方で夏の運動を楽しんでください！
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
