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飲むと一息つけつけるココアは、甘くてお腹にたまるから飲むと太ってしまうんじゃないかいかと不安になりますよね。
私もココアは便秘に良いって聞いて、毎日飲みたいと思ったときに、太るから我慢したほうがいいのかなって思ったことがあります。
その一方で「ココアは太りにくい」って話も聞くと、ココアは太るのか？太らないのか？がめちゃくちゃ気になりますよね。
そこで調べた結果、甘い調整ココアは太るけど、砂糖の入っていない純ココアは太らないってことがわかったんです。
それどころか純ココアにはダイエットにも役立つすごい効果も！
だけど、純ココアであっても飲み方を間違ってしまうと太る危険性もあるんです。
今回はココアを飲んで太りたくないあなたに向けて
調整ココアと純ココアのカロリー
ココアがダイエットに役立つすごい効果7つ
ココアで太った人とやせた人の体験談
ダイエット中や症状別、ココアの効果的な飲み方（飲むタイミングや量）
などをお話ししますね。
この記事を読めば、これからは太ることを気にせずに安心してココアを飲むことができるようになりますよ。
ココアは太る？【調整ココアと純ココアではカロリーに4倍の差あり】
冒頭でもお伝えしたように、調整ココアは太りますが、純ココアは太りません。
調整ココア：森永のミルクココア、バンホーテンのミルクココア、コストコのスイスミスのココアなど砂糖が入っている甘いココア
純ココア：森永の純ココアやバンホーテンのピュアココアなど砂糖や添加物が入っていないココア
次のところで具体的に気になるカロリーや糖質などを比べてみますね。
調整ココアと純ココアのカロリー
森永製菓では調整ココアと純ココアの2つの商品があるので、その２つを例にして成分を比較してみますね。
調整ココアと純ココアの成分比較表
| 成分 | 調整ココア（20g） | 純ココア（5g） | |||
| カロリー | 77kcal | 18kcal | |||
| 炭水化物 | 糖質 | 15.1g | 13.8g | 2.1g | 0.7g |
| 食物繊維 | 1.3g | 1.4g | |||
| タンパク質 | 1.9g | 1.1g | |||
| 脂質 | 1.6g | 1.2g | |||
※カップ1杯分の数値
この表からわかること
調整ココアのカロリーは、純ココアの約4倍
調整ココアの成分の70％が糖質
調整ココア1杯には角砂糖3個と半分くらいの糖質
純ココアは2杯飲んだとしても、カロリーは36kcalしかありませんが、調整ココアだと1日2杯を飲むと154kcalとなり、ご飯茶わん小盛り1杯分（100ｇ）のカロリーと同じくらいになります。
なので砂糖が多く含まれている調整ココアを、毎日数杯飲む習慣がついていると、太る心配がありそうです。
調整ココアはいろんなメーカーから出ており、カロリーも商品によってだいぶ異なるので、次のところで比較してみますね。
調整ココアの商品別成分比較表
| 商品名 | ココアパウダー | ||||||||
| ミロ（15g） | ネスレ特選ココア（18g） | 森永ミルクココア（20g） | バンホーテンミルクココア（23g） | ||||||
| カロリー(kcal) | 60 | 75 | 77 | 99 | |||||
| 炭水化物（g） | 糖質（g） | 10.7 | 9.8 | 15.2 | – | 15.1 | 13.8 | 17.4 | 15.8 |
| 食物繊維（g） | 0.9 | – | 1.3 | 1.6 | |||||
| タンパク質（g） | 1.2 | 0.3～0.8 | 1.9 | 1.4 | |||||
| 脂質（g） | 1 | 1.3 | 1.6 | 3.0 | |||||
※カップ1杯分の数値※ミロは牛乳150ml（104kcal)を加えた場合のカロリー：164kcal
| 商品名 | ココアドリンク | ||||||||
| BOSSとろけるココア(1缶180g） | ローソンミルクココア | ファミマ濃厚ココア | スタバホットココア | ||||||
| カロリー(kcal) | 103 | 130 | 147 | 217～274 | |||||
| 炭水化物（g） | 糖質（g） | 19.3 | – | 20.4 | – | 15.3 | – | 32.7 | – |
| 食物繊維（g） | – | – | – | – | |||||
| タンパク質（g） | 2.2 | 3.2 | 6.1 | 8.8 | |||||
| 脂質（g） | 2.1 | 3.9 | 6.7 | 12.4 | |||||
この表からわかること
ココアパウダーのココアをお湯で作った場合は、ココアドリンクよりはカロリーを抑えることができる
ココアドリンクは、100kcal以上あり、スタバは種類によってはご飯茶わん1杯分（160g）と同じぐらいの高カロリー
調整ココアはカロリーも高く、炭水化物（糖質と食物繊維）が多く含まれていることもわかりますね。
では次のところでココアが太る理由について説明しますね。
ココアが太る一番の理由は「砂糖」
調整ココア：高カロリー+糖質と脂質→体脂肪として蓄積されやすい
どのメーカーの調整ココアの成分表示を見ても、まず一番最初に「砂糖」と記載があります。
つまりメインのココアパウダーよりも甘くするために砂糖が一番多く含まれているんですね。
引用元：森永製菓のミルクココアまた、ジュースなどの飲み物は消化吸収に時間がかからないため、血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄えられやすい性質があります。
砂糖が入っている調整ココアは、血糖値を急激に上げちゃうので体に脂肪をため込みやすくなってしまうんです。
なので、どうしても太る原因になってしまう調整ココアの飲むときは、
調整ココアは1日1杯までを目安に飲む
スタバのホットココアは自分のご褒美として特別の日だけに飲む
を心掛けましょう。
ココアがダイエットに役立つすごい効果と成分は？
調整ココアの太る原因を話してきましたが、ココアにはダイエットに役立つ効果が７つもあるので、それについてお話ししますね。
- 腸内環境を整える
- 抗酸化作用
- 血行促進・冷え解消
- リラックス効果
- 安眠効果
- 食欲抑制効果
- 脂肪吸収抑制
腸内環境を整える（食物繊維）
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく含んでいるココアは、腸内環境を整え、痩せ菌を増やしてくれる
「腸活ダイエット」と言われるように、腸内環境を整えることで腸内にある痩せ菌を増やし、痩せやすい体を作ることができるんです。
そんな人におすすめな腸活ダイエットにもココアは効果的な飲みものなんです。
ココアに豊富に含まれている食物繊維は、便通を改善してくれるので肌荒れや大腸がんの予防にも効果がありますよ。
抗酸化作用（ポリフェノール）
主成分のカカオポリフェノールには強力な抗酸化作用があり、体のさまざまな部分の老化の要因となる活性酸素を取り除いてくれる
紫外線を浴びたり、ストレスを感じることで増える活性酸素は、過剰に発生すると正常な細胞を傷つけてしまい、老化やガン、さまざまな病気に繋がります。
ポリフェノールはこの活性酸素の取り除いてくれるんです。
体を老化させてしまう活性酸素は、代謝を低下させてしまうので、太りたくない人には嬉しい効果ですね。
抗酸化作用によって、健康面では動脈硬化などの生活習慣病の予防、美容面ではシミの予防や肌の代謝を高め若返りにも効果があるんです。
血行促進・冷え性改善（ポリフェノール・テオブロミン）
- カカオポリフェノールには血行促進作用もあり血流を良くしてくれるので、むくみにも効果あり
- ココアに含まれるテオブロミンも血流もよくするので、女性の大敵である冷え性を改善してくれる
ココアにはむくみや冷え性改善にも効果があるので、女性にはとてもうれしいですよね。
血流をよくして冷え性を改善することで、基礎代謝をUPして太ることをセーブすることもできるんです。
ある実験で、ココアとコーヒーや緑茶を摂取してからの体温変化を調べたところ、ココアを飲んだ人は他の2つを飲んだ人と比べて、ゆるやかに体温が上昇したことがわかったそうです。
つまり、ココアを飲んだ方がより体温を保つことができるとういことがわかりますね。
冬はもちろんのこと、冷房で冷える夏の日にもココアはおすすめですよ。
リラックス効果（テオブロミン）
ココアの香り成分であるカカオ豆テオブロミンには、リラックス効果がある
ココアを飲むとほっとリラックスできるのは、このおかげなんですね。
リラックスするとストレスを解消でき、暴飲暴食を防いだり、スイーツなどの間食の量をコントロールできるのでダイエットに役立ちますよね。
カロリーを気にして太るとばかり思っていた方にとっては、まさに目からウロコの情報です。
安眠効果（テオブロミン）
テオブロミンには、睡眠の質や精神の安定に大きく関わるセロトニンの働きをサポートするので、寝る前の時間にココアを飲むことでぐっすり眠ることができる
ホットココアなら体が温まり、リラックスできるのでぐっすりと眠りにつくことができます。
逆に体が温まらないまま寝てしまうと睡眠の質が落ち、脂肪をため込んで太るストレスホルモンが分泌されたり、交感神経の働きで食欲が増加しちゃうこともあるんです。
寝る前の時間に飲むと睡眠の質を高めて、交感神経の働きを抑え、食欲を正常にすることができますよ。
食欲抑制効果（テオブロミン）
テオブロミンには、食べたいイライラを抑えてくれる食欲抑制効果もある
ダイエット中のストレスといえば、ずばり「食べたいものが食べれない」ですよね。
「ダイエットにはストレスが天敵」と言われるように、ストレスがたまりすぎると、ある日食欲が爆発してしまって暴飲暴食に走り、せっかく減った体重以上に太っちゃうというのはよく聞きますよね。
ココアを飲むことでリラックス効果だけでなく、お腹を満たして食べすぎを防いでくれるので、ダイエット中の強い味方なんです。
ただし、食欲を抑制してくれるからと言って甘いココアの場合だとカロリーがあるため、太るのを避けたいなら飲みすぎには注意が必要です。
脂肪の吸収を抑える（カカオグリグリニン）
ココアに含まれる食物繊維カカオグリグリニンは、脂肪や糖質の吸収を遅らせ、血糖値の急激な上昇を抑える
血糖値の急激な上昇を抑えることで、太りにくくなるのでダイエットにも効果的です。
カカオリグニンは純ココアに多く含まれ、腸内で便を押し出したり、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を改善もしてくれるんです。
甘いココア風飲料にはカカオリグニンが少なかったり、含まれていないこともあるので、ダイエットを期待するのなら寝る前に純ココアを飲むことをおすすめします。
ココアで太った人とやせた人の体験談
ココアが太る原因もあればダイエットに役立つ効果もあることを話してきましたが、今度は実際ココアを飲んで太った人、やせた人の体験談を調べてみたので紹介しますね。
ココアで太った人の体験談
食事も運動量も以前と変わらないのに、毎朝甘いあったかココアを飲み始めたら一月で3kg太ったので止めたいけど美味しい。
— 棒 新男 (@iKootaroo) March 10, 2014
さんきろ太ったあああ(´･ω･`)仕事の休憩中毎回甘いココア飲んでお菓子食べて毎日遅くに外食してたら太るわな！今日なんて食べ歩きして瀬田の和民からの南草の和民はしごしたからな。とりあえずココアやめて水筒買お。ほんでガチでなっちゃんジム通お！！ほんまに！！！寺井！！！
— 竹中 彩乃 (@aya0119aya) June 6, 2013
寝る前にココア飲んでたら２キロ太った_|￣|○甘いものってテキメン。。。
— しあ (@garil_august) January 18, 2011
久しぶりに会った先輩に、誰かわからんくらい太ったね。って言われたので、絞ります。。炭水化物と間食抜くぞ。。ホントにショックだった。。
普通にご飯食べた上、夜中の作業中に食べてしまうお菓子と甘いココア、、、、、、一体何が原因なんだ。。。(←コレ)#駆け出しエンジニアと繋がりたい
— 段ボール555@育休駆け出しエンジニア (@rrrr_fx) April 22, 2019
毎日激甘ココア飲んでたら太った
— すずはねすず＠コスは淫らな仮面 (@suzuhane) April 20, 2020
愛しのドトールココア
アキバのうにスタ時代(現在しのばずカフェ)目の前がドトールで毎日Lサイズのアイスココア1日に3杯のんでて4キロ太ったの。
禁ココアをして体重は戻ったけどやっぱりやめられない。
さっきもパックで買って帰ってきた pic.twitter.com/DOcVkN7zK5— せるみん🎙SUPEЯRISING💿8cm売ってます✨ (@serumin) May 17, 2019
ココアを飲んで太った人の体験談からわかること
甘いココアを毎日飲み続けると太る
甘いココアとお菓子の組み合わせを食べ続けると確実に太る
甘いココアを毎朝や眠る前など飲むタイミングはそれぞれ違っても、習慣のように毎日飲み続けるとどうやら太ってしまうようですね。
そして予想通りですが、甘いココア+お菓子はやはり危険だということもわかりますね。
ココアでやせた人の体験談
お通じ改善のためにオリゴ糖入り純ココア飲み始めた。
そのおかげか少しやせた✨— 乗車したツムニコフ🚂 (@3939sanban) December 20, 2018
【ズボラダイエット】
空腹時には純ココア。お砂糖はゼロカロリーシュガー。牛乳は使わず粉のクリープみたいなやつで代用。
お腹膨れるし美容と健康にも良い！私は仕事中ストレスで氷砂糖1袋食べちゃうくらいの甘党で太りやすいので、間食をココアに変えたらまず5キロやせた。#ADHD美容部— よもぎ@ADHD (@yomocracy) August 13, 2017
何をしていたというわけでもないけど、やせたね、と最近言われて、ジョギングもやめちゃったし、卒論で頭使ってるから！ って言い訳して甘いものも食べちゃってるし、なんかあったかなあ、って考えたら、ココア毎日飲んでたのが良かったのかなと。高カカオのあんまり甘くないやつ。好きで飲んでた。
— 春矢トタン (@haaaaruya) December 8, 2012
@hamadamasaru そういえば、一年ぐらい前、毎朝、無糖ｺｺｱ飲んでたけど、ちょっとやせた～(*_*)また、始めてみます♪
— まみ♪ (@mami2017poko) March 5, 2012
・間食を減らすorゼロ
・夕食は寝る5時間前くらい
・お腹が空いたら無糖ココア
・寝る前に軽度の筋トレ＆ストレッチその生活をして数日しか経ってないのに、「やせたね」と言われた！
数値は変わってないから、浮腫が取れたのかな🙌💓
この積み重ねが大きな成功に繋がると信じて継続していこう！— Ayaka♡ (@an__smile) March 19, 2020
(停滞期9ヶ月)57キロ→55キロになるためにやったこと
★ゆる低糖質をやめて
糖質しっかり低脂質カロリーコントロール1500キロカロリー
★朝トレ前に糖分と白湯摂取
You Tubeでダンスやヨガ30分程度★朝ごはんにオートミール
オートミール×純ココア×大豆グラノラダイエットは食事9割って本当だ
— かに (@k_____k03) June 12, 2020
ココアを飲んでやせた人の体験談からわかること
やせた人は、調整ココアではなく純ココアを飲んでいる
お腹がすいたときや、間食の代わりに無糖ココアを飲むとやせた人もいる
純ココアを飲むことと併用して運動することでやせた人もいる
普段間食している人であれば、それをココアに代えるだけでもダイエットに効果がありそうですね。
無糖ココアで飲んでやせた人ももちろんいましたが、安心したのは無糖ココアにオリゴ糖やゼロカロリーシュガーを足しても大丈夫だということですよね。
ダイエット中や症状別、ココアの効果的な飲み方
体験談からも太りたくない場合は、純ココアを飲むのがよいことがわかったと思います。
では今度はココアをいつ飲むとどんな効果があるのか、またどのくらいの量を飲んだらよいかをお話ししますね。
ココアを飲む量
まず大前提として、調整ココアでもココアとしての効果はありますが、ダイエット面からするとどうしても太る可能性があります。
なので、ダイエット中の人であれば
調整ココア：活動量の多い朝に１日1杯まで（ただし毎日飲むと太る危険性あり）
純ココア：1日2～3杯まで
にしましょう。
ココアを飲むタイミング
飲むタイミングは次の6つがあります。
- 朝の空腹時
- 食前
- 食後のデザートの代わり
- 3時のおやつの代わり
- 運動する前
- 就寝前
ココアを飲むタイミング①朝の空腹時
効果：便秘解消・冷え性改善
空腹時に飲むことで腸を刺激して排便を促してくれます。
朝の時間帯は体温が必然的に低くなるので、ホットココアを飲むことで体を温め血行をよくしてくれます。
血行が良くなると代謝がアップするので、デトックス効果に繋がりますよ。
ココアを飲むタイミング②食前
効果：食べ過ぎ防止・食欲抑制
食べ過ぎ防止が目的なら食前に1杯のココアを飲むことで満腹感を得やすくなります。
ココアを飲むタイミング③食後のデザートの代わりに
効果：食事中に摂取した脂肪分の吸収を抑える
食べたものが脂肪として蓄えられないようにしたいなら食後に飲みましょう。特に夜は脂肪が蓄えられやすい時間帯なので、夕食後にココアを飲むといいですね。
脂っこい物を食べる時にオススメです！
ココアを飲むタイミング④3時のおやつの代わりに
効果：低カロリーで満足感を高める・ダイエット中のご褒美
もし間食がどうしてもやめられない、おやつがとっても好きという方におすすめなのが、おやつとしてココアを飲むことです。
いつものおやつの代わりにココアを飲むことでカロリーを抑えることができます。
ダイエットを頑張りたい方はおやつの時間に間食としてココアを飲むようにしましょう。
ココアを飲むタイミング⑤運動する前
効果：筋肉アップや筋力のバランスの改善をサポートし、運動効果や基礎代謝の向上
ココアには血管を拡張させてくれる成分が入っているので、運動前に飲むことで体中の血流が良くなり、運動時に力が全身にいきわたりパワーアップできることがわかっています。
またココアには抗酸化作用もあるため、運動後のダメージも軽減してくれるんです。
ダイエット中で運動をしている人は、運動する前に飲むことをおススメします。
ココアを飲むタイミング⑥就寝前
- 効果：便秘解消・ダイエット・安眠
- タイミング：寝る1～2時間前
- 飲む量：純ココア小さじ２（4ｇ）（寝る前はカフェインの量を考慮して適量を守りましょう）
寝る前に飲むと善玉菌が増え腸内環境を改善する力が高まり、便秘対策やダイエット効果につながります。
リラックス効果や血行促進での体温上昇により睡眠の質をより向上し、睡眠の質を高めると交感神経の働きを抑え、食欲を正常にする効果も期待できます。
安眠効果がある一方で睡眠を妨げるカフェインも含まれてるので、カフェインを過剰にとり過ぎないためにも寝る前の飲み方は適量内を守りましょう。
純ココア4gのカフェインは8mg、コーヒーのカフェイン60mgに比べるとカフェインは少ないですがゼロではありません。
太らないココアの作り方とアレンジレシピ
純ココアがよいことはお伝えしてきましたが、飲んだ人にはわかると思いますが、お湯だけだと全く甘くなくって、慣れないうちは特に飲みづらいですよね。
なので、純ココアを飲みやすくして、かつ太らない作り方をご紹介しますね。
よりカロリーが低いもので代用するのがポイントですよ。
はちみつ：7kcal<オリゴ糖：8kcal<黒糖：11kcal<白砂糖：12kcal
※はちみつ：小さじ1/3、それ以外は小さじ１の場合での比較
砂糖をはちみつで代用
砂糖をはちみつで置き換える場合、砂糖の1/3の量のはちみつで同じ甘さを感じることができて、砂糖より低カロリーです。
白砂糖はどうしても血糖値を急激にあげてしまいますが、はちみつであれば血糖値を急激にあげることもなく、脂肪がつきにくいこともわかっています。
砂糖をオリゴ糖で代用
オリゴ糖は、善玉菌の餌になるので腸内の環境が整いやすくなります。
しかも、オリゴ糖は、砂糖のおよそ60％のカロリーなのでうれしいですよね。
砂糖の代わりとしてオリゴ糖を使えば、食物繊維を含むココアをパワーアップさせることができるんです。
砂糖を黒糖で代用
白砂糖よりややカロリーが低く、ナトリウム・カリウム・マグネシウムなどのミネラルが失われず残っているので、白砂糖よりも黒糖のほうがおすすめです。
牛乳を豆乳で代用
豆乳のほうが低カロリーで、コレステロールの吸収を防ぎ、便秘予防にも効果的で、脂質の代謝を高める効果があります。
これらの効果は牛乳にはないので、豆乳の方がダイエットには向いていることがわかりますね。
ココアの効果を実感するためには、継続して飲む必要があるのでココアを飽きずに美味しく飲むためのアレンジレシピについて次にご紹介しますね。
アレンジレシピ①ココア×しょうが
（作り方）
- 小さな鍋に純ココア5gとはちみつ小さじ1/2を入れて混ぜる
- 鍋に豆乳50mlを入れて、（1）を練る
- 弱火で、豆乳100mlを少しずつ足しながらのばしていく
- 沸騰直前に火を止め、すぐにガス台からおろす
- しょうがのすりおろし小さじ1/2を加える
しょうがは体を中から温めてくれるので、少量ではありますが代謝アップも期待できます！
アレンジレシピ②ココア×アーモンドミルク×メープルシロップ
（作り方）
- 小さな鍋に純ココア5gとメープルシロップ小さじ1/2を入れて混ぜる
- 鍋にアーモンドミルク50mlを入れて、（1）を練る
- 弱火で、アーモンドミルク100mlを少しずつ足しながらのばしていく
- 沸騰直前に火を止め、すぐにガス台からおろす
アーモンドミルクは豆乳よりも低カロリー、メープルシロップははちみつよりも低カロリーです。
豆乳とはちみつを使ったココアよりもカロリーをさらにおさえて、あっさりと上品な味になります。
アレンジレシピ③ココア×きな粉×黒ゴマ
はちみつを使わず、ココアパウダーときな粉で作ります。
- コップに純ココア5gと同量のきな粉を混ぜる
- 豆乳100mlを温めて、（1）に少し入れて練る
- 豆乳50mlを少しずつ入れながらのばしていく
- 最後に氷を入れて、混ぜて冷やしたら黒ゴマをふりかけて出来上がり
甘くはないですが、独特の香ばしさが加わって良い味わいになります。冷たいココアで飲むのがおすすめです。
きな粉×黒ゴマでコレステロール値を低下させ肥満を予防する効果が期待できますよ。
まとめ
今回お話ししたことを簡単にまとめると、
調整ココアは太るけど、純ココアは太らない
調整ココアのカロリーは、純ココアの約4倍で、成分の70％が糖質
ココアには次の効果がある
- 腸内環境を整える
- 抗酸化作用
- 血行促進・冷え解消
- リラックス効果
- 安眠効果
- 食欲抑制効果
- 脂肪吸収抑制
調整ココアは1日1杯まで、純ココアは1日2～３杯まで
ココアを飲むタイミングと効果
| 朝の空腹時 | 便秘解消・冷え性改善 |
|---|---|
| 食前 | 食べ過ぎ防止・食欲抑制 |
| 食後のデザートの代わり | 食事中に摂取した脂肪分の吸収を抑える |
| 3時のおやつの代わり | 低カロリーで満足感を高める・ダイエット中のご褒美 |
| 運動する前 | 筋肉アップや筋力のバランスの改善をサポートし、運動効果や基礎代謝の向上 |
| 就寝前 | 便秘解消・ダイエット・安眠 |
太らないココアの作り方は、純ココアに牛乳ではなく豆乳、砂糖でなくはちみつをいれる
毎日の生活にココアを上手に取り入れて、ココアの効果を実感してくださいね。
最後までお読みいただき、ありがとうございます！
