オイコスは体に悪い？デメリットもあるけどメリットの方が大きかった！【管理栄養士が解説します】

20歳になる甥っ子も、筋トレ仲間の先輩から「筋トレの後にはオイコスがいい」と聞いて、せっせと食べていますが、オイコスには、本当にダイエットや筋肉にいい成分が入っているのか、逆に体に悪いものは入っていないのか…気になりますよね。

オイコスを食べて痩せたり、筋肉が増えるなら自分も試してみたい！と思う人は多いはず。

そこでオイコスについて色々調べたところ、普通のヨーグルトの2倍のたんぱく質が含まれ、脂肪ゼロ、低カロリーでダイエット中の人や運動をして筋肉を増やしたい人にとても効果的だということがわかりました。

しかし、値段が高い、口に合わなかった…などというマイナスの声もあるので、管理栄養士である私が、

などを解説しています。

また、オイコスと同じ方法でヨーグルトを作って”月3,000円節約する方法”もご紹介しています。

まとめでは、いろいろな質問にもお答えしていますので、ぜひ最後まで読んでみてくださいね。

オイコスは体に悪い？3つのデメリット

添加物か使われている

「食品添加物って体によくない」というイメージがあり、「できるなら食品添加物は摂りたくない」と思っている人は多いですよね。

オイコスの原材料の記載と見てみると

製品名	原材料
プレーン(砂糖不使用)	乳製品
プレーン加糖	乳製品、砂糖、増粘剤（加工でんぷん、増粘多糖類）、酸味料
ストロベリー	乳製品、ストロベリー果肉、糖類(砂糖、転化糖)、濃縮にんじん、増粘剤(加工でんぷん、増粘多糖類)、酸味料、香料、クエン酸カルシウム、（一部に乳成分を含む）
ブルーベリー	乳製品、ブルーベリー果肉、砂糖、増粘剤(加工でんぷん、増粘多糖類)、酸味料、香料、クエン酸カルシウム、（一部に乳成分を含む）

特に果実のソースが付いているタイプに多く、ソースの味や滑らかさなどを調整するために使われています。

食品添加物の量は「一生、毎日取っても体には影響がない」という基準が法律で定められているので、添加物の摂取は心配しなくて大丈夫ですが、どうしても気になるなら砂糖不使用のプレーンか、添加物を使っていない他のヨーグルトを選びましょう。

値段が高い

オイコスは近所のスーパーで1個160-170円、コンビニでは170円超えるので、これを毎日食べたとすると１ヶ月5,000円以上かかる計算になります。

コストコでは、1ケース12個入りで、1,000円ちょっとで買えるそうですが、コストコは会員制。

オイコスを安く買うために年会費(4,400円税抜)を払っても、頻繁に買い物に行ける人ならお得ですが、お店が遠くて年に数回行く程度だとあまり意味がないような気がします。

また、オイコスは1個が大きめなので、1ケース12個もあると冷蔵庫の中で結構な場所を取るのも難点です。

ずーっとずーっと食べたかったオイコス💓高いしコストコ連れてってくれる人はいないし、彼の地元のスーパーで安かったからつい買った！今日頑張ったしこの時間からでも食べちゃう😂 pic.twitter.com/FnFMKydvI8

— m♡♡ (@mntn_am) December 4, 2016




やっぱオイコスは筋肉に良い！高いのがネックだけどコストコなら実質一個約83円で買えるから間違ってもコンビニで買っちゃあかんで！ pic.twitter.com/kTFp3rX59x

— 松本菊治 (@matsu_kiku2) October 6, 2018

家帰ったら冷蔵庫の中にオイコスヨーグルトご多量に、、、恐怖
撮るよね思わず#オイコス pic.twitter.com/QwJ632hSlG

— ラテざえもん (@h96fWZDCdik4Bjn) October 20, 2020

https://twitter.com/SUGlK0/status/1277773995215994882?s=20

 

濃厚さと食感で好みが分かれる

水分や乳清（ホエー）を除去することで、一般的なヨーグルトより水分が少なく、その分濃縮され濃厚で粘度のあるもっちりクリーミーな食感になります。

「ギリシャヨーグルト」とも呼ばれ、サラッとした普通のヨーグルトにはないこの食感が人気のひとつです。

しかし、この濃厚さと粘度のあるもっちりクリーミーな食感やニオイが苦手だという意見も。

また、オイコスの売りでもある”脂肪ゼロ”というところも好き嫌いが分かれ

オイコスの3つのメリット

たんぱく質が10g以上摂れる

オイコスは、プレーンヨーグルトの水分を切った”水切りヨーグルトまたはギリシャヨーグルト”と呼ばれるもので、ヨーグルトの余分な水分(生乳)を取り除くことで、たんぱく質が約2倍に増えます。

ヨーグルトの成分がギュッと凝縮されてたんぱく質が増えたので、プロテインなどは添加されていません。

　痩せたいときほどたんぱく質が重要

いくら1日3食食事をしていても、「〇〇だけ」「〇〇抜き」のような偏食をしていると、ビタミンやミネラル、たんぱく質が不足して体は飢餓状態だと感じ、エネルギーの消費を最小限に抑えた「省エネモード」に。

省エネモードになった体は、エネルギーを体脂肪として蓄えようと働きます。

また、偏ったダイエットにより筋肉量が落ちてしまうと、基礎代謝も下がるため、ダイエット前より太ってしまう「リバウンド」の原因となるので、痩せたい時ほどたんぱく質をきちんと摂ることが成功のカギとなるんですよ！

筋肉は使わないでいるとどんどん細くなり、日常生活で使う程度だと脂肪もつきやすくなるので、良いたんぱく質を摂りつつ、筋トレなど運動をすることが大切です。

筋トレの後のオイコスで筋肉の修復・増加を助ける

特にスポーツをする人や仕事で体力を使う人にとって、たんぱく質は体を動かす原動力となる重要な栄養素で、筋肉づくりとその維持の両方に重要な働きをします。

運動や仕事で体を動かした直後は、体内のたんぱく質を合成する能力が高くなっているので、運動後30分以内(できるだけ早い方がいい)にたんぱく質を補給するのがベスト。

オイコスの乳たんぱく質は、体への吸収が早いので効率的に筋肉へ働きかけてくれます。

脂肪がゼロである

オイコスは、ヨーグルトの水切りをしてたんぱく質が2倍になっているとお話しました。

本来なら、脂肪も同様に2倍になりますが、オイコスは無脂肪牛乳を使っているので、成分が凝縮されても脂肪はゼロのままです。

食事から、たんぱく質を摂ろとすると、どうしても脂肪が一緒に含まれています。

食品名	脂肪(g)
オイコス	0g
サラダチキン(100g)	1.2〜2.5g
パルテノ(プレーン)	4.8g
さけるチーズ(1本25g)	5.7g
ゆで卵	6g
牛乳(200cc)	7.6g
1本満足バー(プロテイン)	8.5g

脂肪は悪者されがちですが、体にとっては必要不可欠なものなので、制限しすぎるのはおすすめできませんが、間食や夜食など食事以外のものは、脂質は少ないほうが◎

低カロリーである

食事と食事の間隔が空きすぎてしまうと、体が飢餓状態となり、一気に沢山食べてしまったり、食事を抜いてしまうと、体は代謝を抑えてエネルギーを使わないようにしてしまいます。 　

間食というと”悪いイメージ”がありますが、栄養素を補ったり、ダイエット中の「何かを食べたい」という気持ちを抑えてストレスを溜めるよりは、適度に食べることが大切です。

オイコスは、どの種類も1個100kcal未満、濃厚でもっちりクリーミーな食感で満足感があるなど、間食にはピッタリなのです！

プレーン(砂糖不使用)	71kcal
プレーン(加糖)、ストロベリー、ブルーベリー	92kcal
ブラックサンダー(1個)	69kcal
ミスドフレンチクルーラー(1個)	154kcal
ローソンプレミアムロールケーキ(1個)	204kcal

オイコスは1日何個まで？食べるタイミングは？

1日の適量は1個

乳製品なら1日200gですが、水切りヨーグルトは成分が凝縮しているのでオイコスは1日1個が適量です。

運動後に食べるときは、エネルギー源となる炭水化物が豊富なシリアルや、ビタミン・ミネラルが含まれる果物を組み合わせると、筋肉中のグリコーゲンの回復が早まるといわれています。

おすすめは間食で！

先程もお話したように、オイコスは脂肪ゼロで100kcal未満、濃厚な食感で満足感が得られ罪悪感なく食べられるので、間食におすすめです。

また、食前にヨーグルトを食べると、血糖値の上昇が抑えられることが最近の研究でわかってきました。

そこで夕食前に食べると、血糖値の上昇を抑えつつ、腸が活発に動き出す時間(22〜2時)に乳酸菌が腸に届くので、寝ている間に善玉菌が腸内環境を整え、太りにくい体質や便秘解消に役立つ効果が期待できます。

また、濃厚でもっちりした食感のオイコスを食前に食べておけば、一旦食欲が落ち着くので食事の食べすぎも防げます。

オイコスアレンジレシピ6選

「高たんぱく」「脂肪ゼロ」「低カロリー」のオイコスは、アレンジするとさらに罪悪感なく食べられる”神スイーツ”になると話題です。

そこで、すぐに真似できそうなアレンジ6選をご紹介します。

愛してやまないおやつ
オイコスに砕いたプロテインバー(グラノーラ味)を入れて食べると本当に本当に美味しい
朝ご飯か、筋トレ前に食べることが多いかな？
チョコとか食べるよりよっぽどタンパク質とれて低カロリーだからどうしても甘いもの食べたくなった時はこれ‍♀️ pic.twitter.com/KBqWWnFvkQ

— レモンサワー(-10kg達成) (@garigari_mezas) November 22, 2020

オイコスの無糖にiHerbのカロリー、脂肪、砂糖ゼロのパンケーキシロップをかけて食べると絶品スイーツになるから絶対に試してみてほしい
ダイエット中に最適だし、普通のヨーグルト食べるよりタンパク質も取れて低カロリーだからおすすめ◎ pic.twitter.com/FT5CK2suXc

— (@_oeo1) February 20, 2021




コストコデザート

ダイエット中におすすめのダイエットデザート。
オイコス＋ミックスベリー
脂質０。
最高と言わざる得ないおやつ。
そして美味い。
コストコありがたや。 pic.twitter.com/aKY82m6IER

— パパつよ（筋肉）💪1日30分の筋トレでムキムキに (@muslepapatsuyo) February 26, 2021





最高にハッピーなおやつ🥳凍り付けミキミニドナデジ。

オイコス凍らすと美味しいてよく聞くか、やってみたかったんだ。ダイソーのシリコンモールドぶっ込んで凍らした。

めちゃかわのフローズンヨーグルトできた〜美味しくて無限に食べれる〜オイコスだから高たんぱく低カロリーで嬉しい〜 pic.twitter.com/NkSR8aawXl

— みんみん (@minmin__disney) July 24, 2020




オイコスのプレーンヨーグルト、オリーブ油＋醤油＋ハーブ塩＋胡椒で禁断の味になった！
（ニンニクや手持ちのハーブなど、アレンジ無限大…）#オイコス pic.twitter.com/VUp8KpzWPp

— 黒猫@ダイエット垢 (@kuro_nekoo610) January 27, 2020

 

朝のデザート🥄
オイコス無糖がプロテイン多くてgoo😋
ナッツとはちみつのせ
今日のトレーニングは午後かな pic.twitter.com/7PRMUN1VcO

— サラ@筋トレ (@zi6FHVMCKl8QrHQ) July 21, 2019




手作りして月3,000円節約する方法

普通のヨーグルトに比べるとオイコスは、1個170円前後と高めなので毎日食べるのもなかなか大変ですよね。

仮に1個170円として、30日で5,100円！

そこで、手作りをして月3,000円節約できる方法をご紹介します。

1回108円で2食分の計算ですが、これを1回で食べてしまっても約2,000の節約になります。

自宅で作れば、添加物など気になるものが入りませんし、何より安く作れるので、参考にしてみてください。

ヨーグルトにキッチンペーパーと輪ゴムをかけ、コップに傾けて安定させる

水切りの具合はお好みで3時間〜一晩放置する(一晩置くときは冷蔵庫へ)

しっかり水切りをした”硬め”が好きなので、いつも一晩置きますが、水分が抜けて半分くらいになります。

そのまま食べてもいいし、甘いものが食べたいときはオリゴ糖をかけたり、オリーブオイルと塩と黒胡椒をかけても美味しいですよ。

分離した水分はホエーといって、カルシウムが豊富なので、私は炭酸水で割ったり、美酢を入れて飲んでいます。

まとめ

オイコスは、普通のヨーグルトの2倍のたんぱく質を含み、脂肪ゼロ、低カロリーなのに濃厚で満足感があると、運動をしている人や筋肉を増やしたい人、ダイエットをしている人の間で人気のヨーグルトです。

一方、値段が高い、食感が苦手などの意見もありますが、食事だけでは不足しがちなたんぱく質を蓋を開けるだけで簡単に補給できるというメリットの方が大きいので、ご自身で試してみようか迷ったときにでも、参考にしてみてください。