当サイトにはプロモーション広告が含まれております。
結論から言うと、さつまいもは食べ方さえ気をつければ太りません！
炭水化物＝太るというイメージがありますよね。その中でもさつまいもは太りやすいと思われがちですが、実はダイエットにぴったりの食材なんです！
では、なぜさつまいもは太るというイメージが強いのでしょうか。
それは間違った食べ方をしているからなんです！
この記事では
- さつまいもは太らない！その理由は？
- 注意！太る4つのNGな食べ方
- ダイエットに効果的な食べ方
についてまとめています。
さつまいもの栄養や特性を知って、美味しく健康的にダイエットしちゃいましょう♪
さつまいもは太らない！その理由は？
さつまいもは食べ方さえ気をつければ太ることはありません！
むしろ、栄養豊富なとっても優秀な食材なんです♪その中でもダイエットに効果のあるポイントをご紹介します！
便秘解消
便秘解消に良いと言えば、食物繊維ですよね！さつまいもには水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維の２種類が含まれています。
その中でも不水溶性食物繊維が腸を刺激して便通をよくしてくれ、便秘解消につながります。また毒素など悪い菌を吸着して便と一緒に出してくれるので、腸内環境も改善できます。
整腸作用
さつまいもにはヤラピンという成分が含まれています。このヤラピンは腸のぜんどう運動を促して便を柔らかくしてくれます。
そして食物繊維とヤラピンの相乗効果で便秘解消にも良いとされています。
食物繊維とヤラピンは熱を加えても効果がなくなることはありません！
ただ、ヤラピンは皮近くに多く含まれているので、皮ごと食べると効果的です。
さつまいもを切った時に変色を防ぐため、水にさらしますよね。長時間さらしすぎると水溶性の栄養素や、ヤラピンも水に流れ出てしまいます。長くても10分以内にするのがおすすめです！
腹持ちが良い
さつまいもに含まれる水溶性食物繊維は水分を含んで胃の中で膨らむので消化までに時間がかかります。そのためお腹がすきにくくなり、間食を減らすことができます。
むくみ対策
ダイエットにはむくみも大敵です！さつまいもにはむくみに効果があるカリウムが豊富に含まれています。
注意！太るNGな4つの食べ方
さつまいもがダイエットに良い食材と言われても、太った！という方はもしかしたら間違った食べ方をしているのかもしれません。
さつまいもを食べるときにこんな食べ方をしていませんか？
- 夜に食べている
- 食べすぎ
- さつまいも料理で高カロリーになっている
- GI値が高くなる調理をしている
夜に食べている
さつまいもを夜に食べるとエネルギーが消費されず、太ってしまう原因になります。
朝や昼に食べることをおすすめします。
食べすぎ
実はさつまいもは他の野菜と比べるとカロリーや糖質が多いんです。
| 野菜（100gあたり） | カロリー | 糖質量 |
| さつまいも | 140kcal | 30.3g |
| にんじん | 39kcal | 6.5g |
| だいこん | 25kcal | 1.3g |
| かぼちゃ | 91kcal | 17.1g |
日常的によく食べられる野菜と比べると、かなり高いですよね！他の野菜と同じような量を食べると太る原因になってしまいます。
さつまいも料理で高カロリーになっている
調味料や油を使うことで、高カロリーになっている場合があります。
| 料理（100g） | カロリー | 糖質量 |
| さつまいも | 140kcal | 30.3g |
| スイートポテト | 226kcal | 31.２g |
| さつまいもの天ぷら | 217kcal | 36.3g |
さつまいもはいろんな調理方法で美味しく食べられる食材ですよね！でもダイエットしているときには高カロリーになってしまうので、調理方法には気をつけましょう。
GI値が高くなる調理をしている
さつまいもは調理方法によってGI値が変化します。GI値が高い食品は血糖値が急激に上がりやすく、低い食品は緩やかに上昇するので脂肪を溜め込みにくくします。ダイエットには低GI値の食品を選ぶと良いです。
主食のGI値とさつまいもが調理方法によってどれくらいGI値が変わるのか表にまとめてみました。
| GI値 | |
| ご飯（精白米） | ８８ |
| 食パン | ９５ |
| さつまいもの調理方法 | GI値 |
| 生のさつまいも | ５５ |
| 干す | ５５ |
| 茹でる | ４０〜５０ |
| 蒸す | ４５〜５０ |
| 油で揚げる | ７０〜８０ |
| ４５分焼く | ８０〜８５ |
GI値の基準は６０です。主食になる白米や食パンは高GI値ということになります。さつまいもは調理方法を気をつければ、低GI値の食材に変身するんです！
ダイエットに効果的な食べ方
主食に置き換える
さつまいもは野菜の中ではカロリーが高めと紹介しました。ではなぜダイエット向きの食材と言えるのか。それは、主食に置き換えることで効果を発揮します！
やり方は普段食べているご飯を、さつまいもにするだけです！
主食としてご飯（白米）とさつまいもを同じ量だけ食べる場合、
ご飯（白米） 150g･･･約250kcal
さつまいも 150g･･･約190kcal
約60kcalご飯よりも低カロリーになります。
蒸し調理
出典：cookpad蒸し調理はさつまいもの栄養を逃がすことなく食べることができる調理方法です。
蒸し器がなくても大丈夫！とっても簡単にふかし芋が出来るんです♪
材料（1〜2人分）
さつまいも1本
- さつまいもを洗って、濡らしたキッチンペーパーで包む。
- さらにラップかビニール袋で包む。
- ２００Wで約８分チンすれば、ほくほくふかし芋の出来上がり☆出来たては熱いので注意！
冷やした焼き芋
焼き芋はGI値が高くなるので、ダイエットにはあまり向いていません。でもひと手間加えることで、ダイエットに効果的な食べ物に大変身します！
それは、焼き芋を一度冷蔵庫で冷やしてから食べる！
冷やすことで、サツマイモのでんぷんが「レジスタントスターチ」という物質に変わります。レジスタントスターチは、腸で食物繊維と同じ働きをして、血糖値やコレステロール値の上昇を防ぎ、腸内環境も整えてくれます。
冷やすというひと手間を加えるだけで、ダイエット効果が得られるなら試してみる価値ありです！また、コンビニでも冷やし焼き芋が販売されています。手軽に試してみたい方はぜひ！
出典：cookpad焼き芋もおうちで簡単に作れます♪
材料
さつまいもSサイズ 5〜6本
- 芋を良く洗う。洗ったものをそのままオーブントースターにのせて１５分焼く。
- 面をかえ（側面にする）さらに１５分焼く。
- よく焼くと皮がパンパンに張って、皮から身から離れて空洞ができます。そのまま余熱で焼くとさらに美味しくなります。
作った焼き芋は冷凍もできます。解凍して食べる際は、自然解凍で戻しましょう。レンジで解凍すると、レジスタントスターチが減少してしまいます。半解凍で食べるとシャーベットのようにシャリシャリして美味しいです。
茹でるという方法もありますが、水溶性の栄養素やヤラピンが流れ出てしまうので、蒸す、焼くの調理方法をおすすめします！
まとめ
さつまいもが太らない理由は
- 便秘解消
- 整腸作用
- 腹持ちが良い
- むくみ対策
になる栄養が豊富！
さつまいものNGな食べ方は
- 夜に食べている
- 食べすぎ
- さつまいも料理で高カロリーになっている
- GI値が高くなる調理をしている
ダイエットに効果的な食べ方は
- 主食に置き換える
- 蒸し調理
- 冷やした焼き芋
ダイエットするには正しい知識が必要なんですね！さつまいもは栄養豊富な素晴らしい食材です。美味しく調理してさつまいもダイエットで美ボディを手に入れましょう♪
