ダイエットの悩み

水泳で痩せない3つの原因!【痩せる成功ポイントと初心者向けダイエットメニューあり】

悩めるダイエッター
悩めるダイエッター
最近水泳を始めたんだけど、全然痩せないんだけど・・・?
悩めるダイエッター
悩めるダイエッター
水泳は消費カロリーが多いって聞いたのに、1ヶ月経っても痩せないのはなぜ?
筆者
筆者
せっかく道具を揃えて水泳を始めたのに、痩せないのはなんだか残念ですよね。私も、よくプールに泳ぎに行きますが、一生懸命泳いだのに、プール上がってから体重計に乗ると全然体重が減ってなくて、驚いたことがあります。

結論から言うと、水泳は消費カロリーが大きく、泳げば体重が減ります。

ただし、泳ぎ距離が短くて消費カロリーが少なかったり、食べ過ぎて摂取カロリーが多いと水泳で痩せない原因になります。

つまり、消費カロリー>摂取カロリーでないと、痩せません。

でも、大丈夫ですよ!

水泳で痩せるポイントを理解して実践すれば、水泳ダイエット成功ができるんです。

後ほど、指導経験もある私の20年以上の水泳経験から水泳を始めたばかりの初心者でも痩せられる無理なく30分以上泳げる3か月間ダイエットメニューを紹介しますよ!

この記事では、

  • 水泳で痩せない3つの原因
  • 水泳ダイエットで痩せる5つの成功ポイント
  • 初心者向け3か月間ダイエットメニュー

を紹介します。

水泳を始めたけど、なかなか痩せなくて困っているあなた!

この記事を読んで、ダイエットにはとても効果的な水泳ダイエットを楽しんでスリムになってくださいね。

水泳で痩せない3つの原因

水泳で痩せるためには、消費カロリー>摂取カロリーである必要があります。

水泳で痩せない3つの原因は

  • 泳ぐ距離が短い
  • 水泳の後にカロリーを摂ってしまっている
  • 1回で痩せようとしている

です。

詳しく解説していきますね。

泳ぐ距離が短い

泳ぐ距離が短いと摂取カロリーが少ないので、痩せることができません。

逆に1時間プールに入っていても、100mぐらいしか泳いでいないと休憩時間が長くなり、体が冷えて脂肪がつきやすくなってしまい、結果として太ってしまったともなりかねません。

水泳で痩せたい人は、プールに入っている時間ではなくて、泳ぐ距離を重視しましょう。

泳ぐ距離が長ければ長いほど、消費カロリーは増えるので、なるべく休憩は短くして、ゆっくりでもいいので、たくさん泳ぐことが大切ですよ。

水泳の後にカロリーを摂ってしまっている

たくさん泳いでるのになかなか痩せない人は、泳いだあと、お腹がすいてしまい、たくさん食べて、余計にカロリー摂ってしまっている可能性があります。

たくさん泳いだから、食べても平気かなと油断すると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまいます。

クロールを普通の速さ(45.7m/分未満)で泳ぎ続けた場合の消費カロリーを体重別でまとめてみました!

時間 体重
  50kg 55kg 60kg 65kg 70kg
15分 109kcal 120kcal 131kcal 142kcal 153kcal
30分 218kcal 240kcal 261kcal 283kcal 305kcal
60分 436kcal 479kcal 523kcal 566kcal 610kcal

参考元:Keisan 生活や実務に役立つ計算サイト

100kcalだと、小さめのバナナ1本、200kcalだとお茶碗1杯分のご飯ぐらいになります。

15分泳ぎ続けるのでも(だいたい650mぐらい)、結構大変なのですが、小さめのバナナを食べたら、泳いだ分のカロリーを摂取してしまうことになります。

泳ぎ終わったあとは、飲み物程度で我慢しましょう。

慣れてくれば、徐々に泳ぐ時間も距離も伸びてくるので、消費カロリーも多くなりますよ。

水泳に慣れていないときは、プールの後のご褒美の感触はグッと我慢しましょう。

1回で痩せようとしている

1回水泳をした程度では、なかなかダイエット効果は出ません。

泳いだあと、一時的に体重が落ちることはありますが、普段の食生活で、すぐに体重は元に戻ってしまいます。

私も、学生の頃、3時間の水泳の練習が終わったあと、1kgは体重が落ちていましたが、たった3日間であっという間に体重は元に戻ってしまいました。

水泳で痩せようと思っても、続けないと効果は現れません。

一回、もしくは数回で痩せたい人には水泳はおすすめできません。

水泳で痩せられるのは、ある程度継続してからですので、なかなか効果がでないと焦らず気長に続けましょう。



水泳ダイエットで痩せる5つの成功ポイント

 

悩めるダイエッター
悩めるダイエッター
水泳でどうやったら消費カロリーを増やして痩せられるのかしら?

消費カロリーを増やして痩せる成功ポイントは、

  • 泳ぐ時に呼吸を意識する
  • もっとも効果的なのはバタ足
  • おすすめ頻度は週2~3回
  • 水泳ダイエットをとにかく長く続ける
  • 慣れてきたら、強度をあげていく

です。

筆者
筆者
もちろん、全部できなくても大丈夫!ポイントを理解して少しずつでいいので、実践してみてくださいね。

 

泳ぐ時に呼吸を意識する

泳ぐ時は、水の中で息を吐いて、息継ぎするときにたくさん吸って、呼吸を止めないで、ゆっくり大きく呼吸することを意識しましょう。

呼吸を意識することで、体中に酸素が行き渡り、有酸素運動の効果が出て、体脂肪を燃焼したり、内臓脂肪を減少させることができます。

有酸素運動とは・・・負荷をあまりかけずに時間をかけて、酸素を使って、脂肪を燃焼させる運動です。一般的なのが、ジョギングやエアロビクス、水泳があります。逆に、筋トレなど瞬発的に負荷をかけて短時間でする運動を無酸素運動といいます。

さらに、呼吸のコントロールが出来ることによって、楽に泳げるようになるので、長い時間泳げるようになって、より多くのカロリーを消費できるようになるんですよ。

泳ぐ前に準備体操をして肩甲骨周りを動かしておくとさらに脂肪燃焼効果アップが期待できますよ!

もっとも効果的なのはバタ足

水泳ダイエットで、効果的な泳ぎはバタ足です。

太ももの筋肉を刺激することによって、代謝があがり、脂肪燃焼して消費カロリーがアップします。

私も痩せるために、ひたすらビート板を持ってバタ足をしていますが、バタ足をする前と後ではヒップラインが全然違いました。

泳ぎ終わった直後でも、効果が目に見えてわかるバタ足ですので、続けていれば痩せること間違いなしですよ!

おすすめ頻度は週に2~3回

水泳ダイエットのための頻度は、週に2~3回程度です。

運動した次の日は、疲れた体のために休養すると運動するための体ができてきますので、1日置きで水泳をすると効果が出やすいです。

有酸素運動は20分以上で脂肪燃焼してきますので、1回は最低でも20分~30分程度泳げれば大丈夫です。

泳ぐ時間が20分ですので、インターバル(休憩)の取り過ぎには気をつけましょう。

週に2~3回通えば、1ヶ月後には徐々に効果が出てくるはずですよ!

本気で水泳でダイエットしたい人は、週に2~3回通うのがおすすめです。

忙しい人は、週に1回でも長く続けることで効果はありますよ。逆に、毎日水泳に通うと疲労が溜まりやすく挫折して逆効果になりますので、おすすめできません。

水泳ダイエットをとにかく長く続ける

水泳ダイエットは、すぐには効果がでにくいダイエットですので、気長に続けることが、ダイエット成功のポイントですよ。

水泳は、消費カロリーが大きい分、お腹が空いてたくさん食べてリバウンドしやすいものです。

続けていると1ヶ月経った頃から徐々に効果は出てきますが、辞めてしまうとすぐに体重が元通りになってしまいます。

半年ぐらい経つと筋肉がついてきて、脂肪を燃焼するための基礎代謝がアップするので、何もしていなくても脂肪が燃焼されるようになります。

実際私は、一時期まったく運動できずに激太りしたあと、定期的にプールに通うようにして、1年経ったら、基礎代謝があがったおかげで食べても太らず嘘かと思うぐらい痩せるようになりましたよ!

怪我のリスクも少なく生涯スポーツとも言われる水泳ですので、ダイエットを機に水泳を長く続けてみるのはいかがでしょうか。

慣れてきたら、運動の強度をあげていく

ずっと同じように泳いでいると体が慣れてしまい、徐々に消費カロリーが減っていってしまいます。

慣れてきたら、少しずつ強度をあげていきましょう。

私のおすすめは、プールサイドに置いてあるペースクロックを使うことです。

スピードを意識することで、フォームを意識することができ、運動の負荷をかけることができます。

さらに、ペースクロックを使って、インターバルが長くなりすぎないように注意することもできるんですよ。

ペースクロックを使って速く泳ぐことではなく、今あなたがどれぐらいのスピードで泳いでるのか知ることが大切ですよ。

自分がどれくらいで泳いでいるかを知ると、より水泳が楽しくなりますよ。



初心者向け3ヶ月間ダイエットメニュー

悩めるダイエッター
悩めるダイエッター
水泳で20分以上泳ぐってすごく大変そうだけどできるかな?
筆者
筆者
ひたすら20分泳ぐのは、水泳上級者でもかなり大変なことです。もし、20分以上泳ぐのに自信がない人は、事前に泳ぐメニューを決めるとあっという間に20分以上泳げるんですよ。

3ヶ月続けることが出来れば、習慣化して、長く続けられるようになります。

まずは、3ヶ月を目標に頑張りましょう!

必ずこの通りにやる必要はありませんが、3ヶ月間続けられるメニューを作成したので、是非参考にしてみてください。

1ヶ月目

筆者
筆者
1ヶ月目は、まだ水に慣れていないので、まずは水に慣れるところから始めましょう。最初は、水の中が苦しいと感じますが、回数を重ねるごとに楽になってくるので、無理せず進めましょう。

30分メニュー

  1. 準備体操
    肩回し、腕回し、屈伸、前後屈
  2. ウォーミングアップ
    水中ウォーキングorクロール→25m×4本
  3. ビート板キック→25m×8本
  4. 3分休憩(メインメニューの前は、少し休憩を入れましょう)
  5. メインメニュー
    クロール→25m×4本
    平泳ぎ→25m×4本
  6. クールダウン
    水中ウォーキングorクロール→25m×8本

計600m

初めから全て泳ぐ必要はありません。1ヶ月経つ頃に全て泳げるようになることを目標にしましょう。

2ヶ月目

筆者
筆者
2ヶ月目は、泳ぐことにも慣れて来るので、少し距離を伸ばしていきましょう。

まだ難しい場合は、1ヶ月目のメニューを泳いでもOKですよ。

逆に、1ヶ月目のメニューが簡単すぎる時は2ヶ月目のメニューからスタートしみてくださいね。

40分メニュー

  1. 準備体操(肩回し、腕回し、屈伸、前後屈):2ヶ月目も準備体操はしっかりと行いましょう。
  2. ウォーミングアップ
    クロール→25m×6本
  3. ビート板キック→25m×8本
  4. 3分休憩
  5. メインメニュー
    クロール→25m×6本
    平泳ぎ→25m×6本
  6. クールダウン
    水中ウォーキングorクロール→25m×8本

計850m

1ヶ月目と内容は同じですが、距離が伸びてくるので、よりダイエット効果が現れてくるはずですよ。

苦しかったら、メインメニューの平泳ぎは飛ばしても大丈夫です。

必ず最後のクールダウンは、途中止まりながらゆっくりでいいので、翌日に疲れを残さないために必ず行ってくださいね。

3ヶ月目

筆者
筆者
3ヶ月目は、少し泳ぐスピードを意識しながらやってみましょう。

プールサイドに置いてあるペースクロックを使って、時間を意識して泳いでみましょう。

60分メニュー

  1. 準備体操(肩回し、腕回し、屈伸、前後屈):3ヶ月目も準備体操はしっかりと行いましょう。
  2. ウォーミングアップ
    クロール→25m×8本
  3. ビート板キック→25m×10本
  4. 3分休憩
  5. メインメニュー(25mを1分ぐらい目標で泳いで、15秒休憩して次の25mをスタートする)
    クロール→25m×8本
    平泳ぎ→25m×8本
  1. クールダウン
    水中ウォーキングorクロール→25m×8本

計1000m

3ヶ月目は、泳ぐことにもだいぶ慣れてきてダイエット効果も徐々に現れてくる頃です。

スピードを意識して、どんどん消費カロリーが増やしていきましょう。

泳げる人は、背泳ぎやバタフライもどんどん取り入れてみてくださいね。



まとめ

【水泳で痩せない3つの原因】

  • 泳ぐ距離が短い
  • 水泳の後にカロリーを摂ってしまっている
  • 1回で痩せようとしている

【水泳ダイエットで痩せる5つの成功ポイント】

  • 泳ぐ時に呼吸を意識する
  • もっとも効果的なのはバタ足
  • おすすめ頻度は週2~3回
  • 水泳ダイエットをとにかく長く続ける
  • 慣れてきたら、強度をあげていく

水泳は、怪我が少なく、長く続けやすいスポーツですので、色んな泳ぎに挑戦したり、タイムに挑戦したり、楽しみながら、水泳ダイエットを続けてくださいね。