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朝ごはんは食べ過ぎても太らない、食べないほうが痩せる、ネットではさまざまな情報があふれていてどちらが本当なのか気になりませんか？
ダイエット＝カロリー制限のイメージがありますが、朝ごはんは食べ過ぎても太らないならストレスなくダイエットできそうですよね。
結論から言うと
朝ごはんは食べ過ぎても太らないというのは間違っています。
ただし、太りにくい体を作るには朝ごはんは食べた方がいいのは本当です。
とはいえ、「朝食を適量しっかりと食べるのがダイエットへの近道ですよ！」…なんて言われても「じゃあどうやって食べたら良いの？」と疑問を抱く人は多いはず。
この記事では
- 朝ごはんは食べ過ぎても太らないって本当？
- 太りにくい朝ごはんの食べ方6選
- ダイエットにおすすめの簡単朝ごはんレシピ3選
について詳しく解説しています。
正しい朝ごはんの食べ方を知って健康的にダイエットしちゃいましょう♪
朝ごはんは食べ過ぎても太らないって本当？
食べ過ぎはNGだけど食べた方が良いのは本当
残念ですが、朝であっても昼であっても食べ過ぎたら当然太ります。
なぜなら、ダイエットは「摂取カロリー＜消費カロリー」が基本だからです。
例えば、
- 年齢30歳
- 身長158cm
- 体重52kg
- 普段ほとんど運動をしない
といった成人女性の場合、1日の消費カロリーは約1,545kcal程度。
にもかかわらず、好きなものを好きなようにバクバクと食べてしまうと、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に超えてしまう可能性があります。
何事も、適量が肝心です。
ただ、ダイエットのためだから…と朝食を抜いてしまうのはNG！
朝ごはんを食べると、内臓の動きが活発になり体温が上昇するので、結果的に消費カロリーも増えて痩せやすくなるんです。
朝ごはんを抜いてしまうと、体内のエネルギーが不足し脂肪燃焼に必要な筋肉が分解されてしまうこともあります。
ダイエットを成功させたいなら、適切な量の朝食をしっかりと摂るようにしましょう。
自分の消費カロリーが気になる人は、こちらでチェックしてみてくださいね↓
朝ごはんのカロリーは500kcal程度を目安に
どれくらいからが食べ過ぎになるかというと、一般的に成人の一日の摂取カロリーは
- 男性：2300kcal
- 女性：1800kcal
※ダイエットを望んでいない場合の摂取カロリー
程度とされています。
昼ごはんや夜ごはんのほうが摂取カロリーが増える方がほとんどだと思うので、朝ごはんは500kcal程度が理想的です。
＜和食の場合（例）＞
- ご飯（お茶碗1杯）…269kcal
- 鮭の塩焼き…110kcal
- 納豆…100kcal
- なすの味噌汁…37kcal
合計…516kcal
＜洋食の場合（例）＞
- トースト（1枚）…233kcal
- 目玉焼き…129kcal
- 野菜サラダ…10kcal
- 牛乳（1杯）…138kcal
合計…510kcal
普段の朝食と比較してみてどうですか？
朝ごはんを食べ過ぎたときの対処法
ダイエット中とはいえ、どうしても食べ過ぎてしまう日はあるもの…。
そんなときの対処法を紹介します！
【朝ごはんを食べ過ぎたときの対処法】
- 昼ごはんや夜ごはんの量を調整する
- 普段より多めに運動を取り入れる
昼ごはんや夜ごはんの量を調整する
すぐにできる対応としては、昼ごはんや夜ごはんの炭水化物を普段より減らしてみることです。
普段の7割程度にするだけでも良いので、まずは少量を心掛けてみましょう。
ただし、朝ごはんを食べ過ぎたからといって昼ごはんや夜ごはんを抜くのはNG！
間隔をあけすぎて食事をすると、血糖値が急激に上昇しかえって太りやすくなってしまいます。
夕食は3食の中でいちばん体に蓄積しやすいので、仕事などで夕食が遅くなりそうな時は早めに軽食をとるなどし、できるだけ時間が遅くならないようにしましょう。
普段より多めに運動を取り入れる
【有酸素運動】
食後1時間以内に15分程度のウォーキングで、血糖値の上昇を抑えることができると言われています。
普段より速足&大股で行うことを意識するだけで効果アップ！
仕事があってゆっくりウォーキングする時間がない！という方は
- 階段を使う
- 一駅分歩いてみる
などでもOKです！
【無酸素運動】
食べたものの消費には、いわゆる筋トレのような無酸素運動が効果的です。
スクワットや腹筋は自宅でも簡単にできるので試してみてくださいね
【スクワット】
- 脚を肩幅に開いて、つま先は膝と同じ向きにする
- 手を胸の前で軽く組んで太ももと床が並行になるくらいまでゆっくりお尻を下げる
- ゆっくりと脚とお尻の力を抜かないように最初の姿勢に戻る
- ２、３を繰り返す
- 10回を1セット×3回程度を目安に行う
【腹筋(クランチ)】
- 仰向けの状態で両手は後頭部、足は90度に曲げる
- 息を吐きながらおへそを見るように体を起こす
- 15回を1セット×2、3セット程度を目安に行う
↓Youtubeではさまざまなトレーニング動画があるのでおすすめです☆↓
食欲を抑えるコツ
ダイエットは成功させたいけど、どうしても朝はお腹が空いてしまう…という方は、こちらの方法を試してみてください。
【食欲を抑えるコツ】
- 食前に柑橘類を食べる
- 食前に炭酸水を飲む
- 睡眠の質を上げる
食前に柑橘類を食べる
みかんやグレープフルーツには、食欲を抑える「ナリンギン」という成分が含まれます。
食前にこれらを食べることで食べ過ぎを防止してくれますよ☆
ちなみに、このナリンギンは果肉よりも皮に多く含まれているので、より効果を高めたい場合はミキサーやブレンダーなどで薄皮ごと摂取するのもおすすめです。
食前に炭酸水を飲む
炭酸水を飲むことで胃が膨らむため、満腹感を感じて食べ過ぎを防ぐことができます。
最近の研究では、血行を促進して代謝をアップする効果があることもわかっているそうですよ☆
ただし、誤った飲み方をすると逆に食欲が増進されてしまうことも。
無糖の炭酸水を、食事の30分前に300～500ml程度常温で飲むようにしましょう。
睡眠の質を上げる
寝不足が続くと食欲を増やすホルモンが多く分泌されてしまいます。
寝る前のカフェインやアルコールの摂りすぎは、睡眠の質を低下させてしまうので注意が必要です。
また、夕食が遅くなりすぎることも睡眠の質が低下する原因に！
なるべく寝る3時間前までには夕食を済ませるようにしましょう。
太りにくい朝ごはんの食べ方6選
朝ごはんの食べ過ぎは太る原因にもなりますが、太りにくい朝ごはんの食べ方もあります。
下記のようなことを意識するだけでも、体型維持やダイエットの効果が期待できるので、ぜひ試してみてください♪
【太りにくい朝ごはんの食べ方6選】
- 起きて30分以内に食べる
- 甘いものだけはNG
- たんぱく質をとる
- 脂質は良質なものを
- 野菜から先に食べる
- よく噛んで食べる
起きて30分以内に食べる
「副交感神経」「交感神経」という言葉、聞いたことありませんか？
人は交感神経がよく働いている状態だと、消費カロリーが増えると言われています。
睡眠中は副交感神経がメインで働いているのですが、朝食を食べることで体内時計がリセットされて交感神経がメインで働くようになります。
効率よく脂肪を燃焼するためにも起きて30分以内、遅くとも2時間以内には朝ごはんをとるのが効果的です。
甘いものだけはNG
朝は時間がなくて菓子パンやジュースだけになっていませんか？
パンやジュースのような糖質の高いものだけで済ませると、血糖値が急激に上昇し、血糖値を下げるためのホルモンが過剰に分泌されます。
このホルモンは、血中の糖質を脂肪にかえる働きがあるので太りやすくなってしまうんです。
また、血糖値が急激に下がることでお腹が空きやすくなり、昼食前に何かつまみたくなったり昼食をたくさん食べてしまうことに繋がることも。
ダイエットにおいては、血糖値の急激な上昇は避けたいところですね。
サラダや牛乳、ヨーグルトなどを１品は加えて、食物繊維やタンパク質も一緒にとるようにしましょう。
たんぱく質をとる
筋肉が多いほど消費カロリーは増えるので、筋肉を作るもとになるたんぱく質をとることで痩せやすい体を作ることが出来ます。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」によると、たんぱく質の1日当たりの摂取推奨量は
| 男性 | 60～65g |
| 女性 | 50g |
とされています。
朝ごはんでは、だいたい15～20g程度たんぱく質をとれることが理想です。
朝食におすすめ食材のたんぱく質含有率
- ちくわ１本：約12g
- 卵１個：約6g
- 納豆1パック：約6～8g
- 牛乳200ml：約6.8g
朝は作る時間がない…という人には手軽にとれるプロテインもおすすめです！
脂質は良質なものを
特に、DHAやEPA、MCTオイルといった脂質は
- 腹持ちがよく朝に食べることでその日の食べ過ぎを防ぐことができる。
- 脂肪の燃焼をサポートする。
- 脂肪として蓄積されにくい。
などいいことづくめなので、積極的にとるのがおすすめです。
では具体的に何を食べるといいのでしょうか？
青魚に多く含まれている
- サバ
- イワシ
- アジ など
刺身など新鮮な状態で食べるのが一番効率がいいですが、難しければ缶詰でも代用OK！
コーヒーやヨーグルトに混ぜたり、サラダやみそ汁に混ぜるなどして使ってみてください。
目安：1日小さじ1～大さじ１杯程度
摂りすぎは下痢や体重増加につながるので注意！
MCTオイルはネット通販でも簡単に手に入りますよ☆
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野菜から先に食べる
食べる順番もダイエットにおいてはとても重要。
野菜→たんぱく質→炭水化物の順番を守るようにしましょう。
これは野菜に含まれる食物繊維が血糖値の上昇を抑え、体に脂肪が蓄えられるのを防ぐためです。
野菜といってもサラダ以外に
- 海藻の入った味噌汁
- 納豆
- 漬物
でも効果が期待できます。
食べる順番を変えるだけなので簡単に始められそうですよね。
よく噛んで食べる
忙しいと早食いになってしまうことってありますよね。
ですが、ダイエットに早食いは厳禁！
よく噛んでゆっくり食べると血糖値の上昇も緩やかになるので、満腹感を感じやすく脂肪もつきにくくなります。
他にも、よく噛むことには
- 虫歯の予防になる
- 脳の働きが活性化される
- 小顔効果が期待できる
といったメリットもあるので、一口あたり30回以上噛むことを心掛けましょう。
ダイエットにおすすめの簡単朝ごはんレシピ3選
おから蒸しパン
画像引用：
1か月で11kg痩せた簡単おから蒸しパン by ＋＋＋くり＋＋＋
【材料 1ホール（12cm）】
- おからパウダー 20ｇ
- 水 100cc
- 卵 2個
- ココナッツオイル（オリーブオイルでもサラダオイルでも可） 15g
- ラカントS（お好みの甘味料） 大さじ2
- ココアパウダー(無糖) 大さじ2
- ベーキングパウダー 小さじ1
【作り方】
- 材料を上から順番に入れて都度よく混ぜる。
- 耐熱容器に流し込み、台に容器を叩きつけてトントン空気を抜く。
- ふんわりとラップをかけ500W電子レンジで6分チン。取り出したら冷ましておく。
- 冷めたらカットして冷蔵庫で冷やす。
ダイエットにいいとインスタでも話題のおからを使った蒸しパン。
おからはたんぱく質、食物繊維を含んでいるためダイエットに最適なんです。
抹茶や紅茶など味を変えてみることもできるので、飽きることなく食べられそうですね♪
オーバーナイトオーツ
画像引用： 便秘にも！簡単オーバーナイトオーツ by ほのちっちー
【材料】
- オートミール 30g
- 牛乳 100ml
- 無糖ヨーグルト 50g
- 【トッピング】フルーツ、ナッツなどお好きなもの 好きなだけ
【作り方】
- 材料を全て入れよくかき混ぜる。
- ラップをして冷蔵庫に。
- 一晩でオートミールが牛乳を吸い、ふくらんで…完成！
オーバーナイトオーツとは低カロリー、食物繊維が豊富なオートミールと牛乳、ヨーグルトを混ぜて使った海外で人気の朝食メニューのこと。
材料を混ぜて一晩寝かせるだけなので朝時間がない方にもおすすめなんです。
サバ缶とトマトの炊き込みご飯
画像引用： 釜に入れるだけ！超簡単！鯖缶炊き込みご飯 by ズボラ主婦のイレ
【材料（約4人分）】
- お米 2合
- 鯖水煮缶 1缶
- 好みの具(ミックスベジタブルや人参・きのこ・油揚げなど） 好みの量
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 水 作り方参照
- ごま油 小さじ1
- 生姜チューブ 4~5cm
【作り方】
- お好みの具材(人参、きのこ、油揚げ等)を刻む。ミックスベジタブルや冷凍コーンなどを使う場合は刻まなくてOK。
- お米をとぐ。
- といだお米に醤油と酒と鯖缶の汁を入れ、その後に水を2合の線まで入れる。
- 鯖(骨ごと)と刻んだ具材と生姜チューブとごま油を入れる。ミックスベジタブルや冷凍コーンは解凍せずそのまま釜に入れる。
- 炊飯器の炊き込みご飯モードで炊く。なければ通常モードで。
- 炊き上がったら鯖の身をほぐしながら混ぜる。
DHA、EPAを豊富に含むサバ缶を使ったレシピ。
手軽に野菜もとれちゃうところがいいですね♪
他にも、ダイエットに効果的な朝食メニューについてまとめた記事もあるので、気になる方はチェックしてみてください♪
まとめ
朝ごはんは太りにくい体を作るために必要なものです。
ただし、食べ過ぎは厳禁！
朝ごはんは、500kcal程度を目安に食べるようにしましょう。
もしも食べ過ぎたなと感じた日は
- 昼、夜ごはんの量を調整する
- ウォーキング、スクワットや腹筋などの運動を行う
などの対応をしましょう。
どうしても食べ過ぎてしまう方は
- 食前に柑橘類、炭酸水を摂取する
- 睡眠の質を上げる
ことで食欲を抑えることができます。
また、ダイエットにおいて太りにくい体を作る食べ方のポイントは
- 起きて30分以内に食べる
- 甘いものだけはNG
- たんぱく質をとる
- 良質な脂質をとる
- 野菜から先に食べる
- よく噛んで食べる
です。
朝から手間をかけたものを作るのが難しいという方は、今回紹介したレシピも参考にしてみてくださいね。
正しい食べ方を知って体に無理なくダイエットを始めましょう！
