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「朝ごはんは本当に食べた方がいいのか？」
「朝ごはんは抜いたほうがカロリーをとらないから痩せるんじゃないの？」
そう考えたことはありませんか？
私もずっとそう思っていたその一人です。
とはいえ、
- 朝ごはんを抜いたら1日の体力が持たないんじゃないか？
- 朝ごはんを抜くと逆に太るという話も聞くけど本当なの？
- 食べるとしたらご飯とパンでどっちがいいんだろう？
など、疑問に思うことはたくさんありますよね。
もし朝ごはんを抜くだけで痩せるなら我慢してやってみようかなと思うかもしれませんが、それはやめた方が無難です。
私自身もそう考えて朝ごはんを抜いたことがありますが、単純に朝ごはんを抜くだけではダイエットになりませんでした。それどころか逆効果でした。
朝ごはんは正しく食べることで痩せやすい体質になることができます。
じゃあ正しい朝ごはんってなんなん？？
ということでこの記事では、太りたくない人向けに太らない朝ごはんの食べ方やメニューについて紹介しちゃいます。
こちらの記事を参考に、良かったら生活に取り入れてみて下さいね。
朝ごはんを食べると太る？
実は、朝ごはんは適量であれば食べても太りません。適切な量と適した食べ物であればダイエットに効果的です。
朝ごはんのダイエットをした人の中で共通していたのが、一日三食変わらない量を食べている、またはハイカロリーなものを食べているということでした。
一日三回食事をとるなら、一般的に前日の夜から翌朝のごはんまでの時間があきます。体が最も「エネルギー不足」に近い状態なのでそこにこそ動ける活力が必要となります。
そして、その活力「朝ごはん」はカロリー消費にも繋がり代謝を高めて一日を活動的にさせてくれます。
しかし、一日の摂取カロリーは決まっているので量と質の調節が重要となってくるのです。
次に「朝ごはん」がなぜ重要かみていきましょう！
朝ごはんを抜くと太る３つの理由
①体が省エネモードになっている
体がこのようなモードになると、カロリーを消費しにくくなります。
先程も言っていたとおり前日の夜の食事から時間がたち、体は「ガス欠」のような状態に。
そこにはエネルギーを注入することが重要になります。
朝にエネルギーを補給して、自律神経のスイッチがオンになり体温が上がることにより脳や体が活動をし始めてから、カロリー消費が始まるのです。
そのエネルギー補給がまさに朝ごはんなので抜いてしまってはいけないのです。
②筋肉が減り基礎代謝が下がる
筋肉は太りにくい体をつくるのにとても重要です。
筋肉が多いと基礎代謝が高くなり、カロリー消費がしやすくなります。
そもそも基礎代謝とは、目覚めている状態で生命に必要最低限なエネルギーのことです。活動せずにじっとしていても消費されるエネルギー量で、一般女性は約１２００キロカロリー・男性が約１５００キロカロリーといわれています。
ところが、朝ごはんを食べないとなると体を動かすためのエネルギーが足りずに筋肉でエネルギー源を補おうとしてしまいます。
すると、筋肉量がダウンしてしまい筋肉量が減ってしまいます。
筋肉量が減る→基礎代謝が減る→基礎代謝が下がり太りやすい体へとながれができてしまうのです。
③お昼ごはんで脂肪がつきやすくなる
朝ごはん抜いた後のお昼ごはんは要注意です！
前日の夕食から時間が空き、空腹状態が長く続いてしまいお昼に一気に満腹状態になる、そうすると血糖値が急上昇して「肥満ホルモン」と呼ばれるインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは糖を脂肪にかえる働きがあり、大量に分泌されると脂肪がつきやすくなるため注意が必要です。以上のことから朝ごはんは抜かずになるべくたべましょう！
もし朝ごはんを抜いてしまったら・・・
とはいえ、朝はすることが多くて時間がないこともあると思います。
私自身も朝はバタバタしてしまって食べそこねることも多々・・・。
そんな時は腸に負担がかかりにくい食事をしましょう。その際に血糖値が急激に上がらないようにすることを心がけます。
スープ（体を温めるメニュー）、消化に良いものを選び一日の総摂取カロリーを優先して考えます。
とくに夜は「休息モード」で消費カロリーが少ないので、就寝前４～５時間までに食事はすませましょう。
快眠もダイエットには重要で就寝前のアルコールも控えめにしましょう。
痩せる朝ごはんメニューとは
痩せる朝ごはんとしておすすめなのは、和食です。様々な栄養素がとりやすく体重のコントロールをするのに適しています。
炭水化物・タンパク質・脂質この３つを味方につけるのです。
なかでも理想なのはご飯＋味噌汁＋副菜１～２種類の組み合わせです。
ご飯は血糖値の急激な上昇（血糖値スパイク）をさけるため白米より玄米・雑穀米を選ぶとなお効果があります。発酵食品（納豆・プレーンヨーグルト・チーズ）や果物（りんご・キウイ・グレープフルーツ）野菜（長ネギ・キャベツ・大根・ブロッコリー・ほうれん草・ナス）卵なども一緒に摂取すると効果がアップします。
これらは比較的にGI値（食後血糖値の上昇を示す指数）の低い食材です。
【メニュー例】
・白米（もしくは玄米・雑穀米）
・味噌汁（キャベツ・豆腐・長ネギ）
・卵焼き（ゆで卵でもアリ）
逆に太る朝ごはんメニューとは
糖質管理の観点からすると、脂質はとってもよいとされていますが脂質の多さには注意が必要です。
【太りやすい食品例】
パン、ベーコン・ソーセージなどの加工食品
パンははらもちがあまりしないのと、ジャムやバターなどをつけてしまいがちなのでそこで摂取しすぎないよう考えて食べるようにします。
そして、余分な資質を体にためないために食物繊維は積極的にとりましょう。
ダイエットに効果的な食べる順番
食べる順番に注目すると、前の項目でもお話しした食物繊維から食べるのが効果的だとわかりました。
効率よく糖の吸収をおくらせて（インスリンの分泌を抑える）満腹感を感じやすくして食事量を減らします。
【効果的な食べる順番】
味噌汁（食物繊維）→卵焼き（タンパク質）→白米（炭水化物）
少し意識をするだけで効果が高まるのでぜひ試してみてください。
時間がない時にコンビニで買える朝ごはん
これまで朝ごはんの役割や、実際に瘦せる朝ごはんと太る朝ごはんの中身や食べる順番についてお知らせしてきました。
ここからは会社勤めやこどもの準備で朝ごはんの用意ができないときにコンビニエンスストアで買える商品をご紹介しますね。
【ご飯派の人】
- 玄米、もち麦のおにぎり
- 味噌汁、野菜スープ
- ひじきや卯の花などんも和惣菜
主食ははらもちのよい玄米やもち麦のおにぎりを選びます。
それにお味噌汁や野菜が多く含まれるスープ、ひじき・卯の花などの和総菜をプラスするとバランスはばっちりです。
【パン派の人】
- 全粒粉を使用しているパン
- 野菜サンドイッチ
- 野菜、果物ジュース（糖分フリー）
パン派の人はシンプルな種類を選ぶようにしましょう。
全粒粉（小麦粉よりカロリーが低め）を使っているパンが最適です。飲み物には果物が入ったジュース（糖分フリーか食物繊維がしっかり入っている）を合わせます。
【もっと軽めに食べたい方】
- プロテインバー
- プロテインサプリ
- プロテインゼリータイプ
もっと手軽にとりたい方におすすめなのは、プロテイン（タンパク質）です。プロテインとはサプリメントのようなもので、太りにくい体をつくるのに重要なタンパク質を手軽にとることができます。
今ではドリンクにして飲む粉タイプ・ゼリータイプ・バータイプなど種類がとても豊富にあり、私が個人的におすすめしたいのはバータイプです。そのまま食べれるので水や牛乳を用意して粉をとかす手間もかかりません。
そのため、外出先でも気軽に摂取できて噛んで食べるから満腹感もばっちりなんです。
まとめ
朝ごはんは適切な量とメニューであれば太らない！ということがわかりました。
むしろダイエットの味方である朝ごはん、みなさんも自分にあった方法で取り入れてみてはいかがでしょうか？
最後に朝ごはんを食べるときの注意する４つのポイントをお伝えします。
①食事はバランスを考える。（主食・主菜・副菜）
②血糖値が上がりすぎないものを選ぶ。
③食べる時間を考慮する。
④一日三食の中で食べる量を考える。（朝＞昼＞夜）
これらに注意して自分なりの朝ごはんを食べてみて下さいね。最後までお読みいただきありがとうございました。
