当サイトにはプロモーション広告が含まれております。
外食のなかでも焼肉といえば、ガッツリ高カロリーなイメージがあり、ダイエット中には避けている人も多いですよね。
だけど、「焼肉は食べても太らない」なんて噂を耳にすると、焼肉は太るの？それとも太らないの？って気になりますよね。
結論から言うと、焼肉は食べても太りません。
だけど、焼肉を食べても太らないためには、正しい知識を身に付けて食べ方を工夫する必要があるんです。
そこで、今回は、
- 焼肉が太る理由は？
- 焼肉の部位別カロリー
- 焼肉を食べても太らない食べ方の７つのポイント
- ダイエット中に焼肉を食べるときの注意点
などをお話ししますね。
焼肉は太る？
冒頭でもお話ししたように、焼肉は太りません。
だけど、
なんて人もいますよね。
まず、焼肉を食べて太る理由についてお話ししますね。
焼肉が太る理由は？
焼肉が太る理由は、次の５つあります。
炭水化物を食べている
アルコール摂取
脂身ばかり選ぶ
味付けが全部タレ
よく噛まずに食べる
炭水化物を食べている
まずは、つぎの簡単な計算式を覚えましょう。
お肉の脂質+白いご飯の糖質＝体脂肪（太ってしまう原因）
お肉には、タンパク質と脂質が多く含まれ、白いご飯には糖質が多く含まれています。
これらのタンパク質、脂質、糖質を三大栄養素といって、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きする特に必要な栄養素なんです。
栄養的にみても相性がいい組み合わせなんですが、脂質+糖質は太る原因になるので、太りたくない場合は炭水化物を避けたほうがいいと言えますね。
アルコール摂取
お肉の脂質+アルコールの糖質＝体脂肪（太ってしまう原因）
焼肉といったら、まず、「とりあえずビールを」って言っちゃいますよね？
その気持ちよくわかります、焼肉の脂ぽさをビールを飲むことで口の中をすっきりさせてくれるからついつい飲んでしまいますよね。
それ以外にも、アルコールには太らせてしまう理由があります。
アルコールの怖さ：感覚がマヒして食べ過ぎてしまうのを我慢できなくなること
お酒を飲むと、〆にラーメンやアイスなどが食べたくなりませんか？
満腹中枢がマヒして食べ過ぎてしまうからなんです。
もしお酒を飲むなら、ビールではなく次のような糖質が含まれていない焼酎ベースのお酒を頼むようにしてくださいね。
おすすめのお酒：ウーロンハイ、グレープフルーツサワー、レモンサワー
脂身ばかり選ぶ
脂質が多い牛肉の種類・部位ナンバー３を発表します。
1位：和牛カルビ
2位：和牛リブロース
3位：和牛肩ロース
この3つには、サシである脂が多く含まれており美味しいので、焼肉人気トップ３ともいえますよね。
脂が苦手な人もいますが、この脂身が大好きな人にとっては太らないためには食べ過ぎないようにする必要があります。
あと脂質に関しては、実は豚トロがこれら3つを抜いてダントツ1位なんです。
焼肉の種類・部位別の脂質の量を早く確認したい方はこちらをクリック。
味付けが全部タレ
焼肉のタレには砂糖やブドウ糖などの甘味料がたっぷり→体脂肪の増加
焼肉といえば、タレをたっぷりつけて食べていませんか？
味付けが全部タレの場合、それだけでもカロリーも高くなり、糖分の摂りすぎにもつながってしまいます。
味の濃いタレを使わないための方法を早く知りたい方はこちらをクリック。
よく噛まずに食べる
霜降りのある柔らかいお肉は噛む回数が少ない→早食い→食べ過ぎる
美味しいお肉って、脂ものっていて柔らかく、お肉が口の中で溶けちゃうこともありますよね。
だけど、噛む回数が少ないと早食いになってしまって、結果食べすぎる原因になっちゃうんです。
噛む回数が多いと唾液の分泌を促進し、満腹と感じやすくなります。
歯ごたえがあるお肉：センマイやミノなどのホルモン系、実は内臓系のハラミなど
焼肉にはダイエット効果もある？
焼肉は太ると言われる一方で、実は次の３つのダイエット効果もあるんです。
基礎代謝をあげる
脂肪を燃やす
糖質が少ない
基礎代謝をあげる
肉はたんぱく質が豊富なので基礎代謝をあげる→痩せやすく太りにくい体に
焼肉で使う肉は、３大栄養素（糖質・脂質・タンパク質）の中で一番体脂肪になりにくいタンパク質が豊富な食材。
タンパク質と言えば筋肉の素となる栄養素。
体の筋肉量が上がると、代謝量が上がり痩せやすく太りにくい体になりダイエットにつながうんです。
脂肪を燃やす
赤身肉に多く含まれる「L-カルニチン」は、脂肪燃焼を促す効果がある
L-カルニチンは肝臓で合成されるアミノ酸の一種で、20代までは体内でつくられますが、年齢とともに合成される量が減少していくと言われるんです。
なので、積極的にとりたいL-カルニチンが多く含まれている食材は肉類で、1番多く含まれているのがラムやマトンなどの羊肉、次に牛肉なんです。
また、肉全般に含まれるビタミンB群には脂質だけでなく、糖質やタンパク質の代謝を促してくれる効能がある嬉しい栄養素です。
牛肉の赤身肉ってどこの部位？答え：ヒレ、もも肉、かた、ハラミなどです。
糖質が少ない
糖質が少ない→血糖値が上がりづらい→体脂肪を蓄積しない
肉類の糖質は基本的に少ないのが特徴です。
特に牛肉は糖質が極めて少なく糖質制限ダイエットに向いています。
100gあたりの糖質量は牛レバーを除けば、どの部位も0.5g以下に収まっているので、焼肉を食べる時には糖質を気にせずに、カロリーを気にするのがポイントになります。
焼肉の種類・部位別の糖質の量を早く確認したい方はこちらをクリック。
焼肉の種類、部位別カロリー、脂質、糖質（低カロリー順）
ダイエット中に焼肉を食べることになった場合、一番気になるのは焼肉の部位やそのカロリーですよね。
焼肉の種類、部位別100gあたりのカロリー、脂質、糖質について調べてみました。
ちなみに焼肉屋での一人前のお肉はおよそ80g～100ｇとなっています。
| 部位の名前 | カロリー（100gあたり） | 脂質 | 糖質 |
| センマイ（第三胃） | 62 | 1.3 | 0 |
| コブクロ（豚の子宮） | 70 | 0.9 | 0 |
| テッポウ（豚の直腸） | 120 | 11.9 | 0 |
| 牛レバー（肝臓） | 132 | 3.7 | 3.7 |
| 輸入牛ヒレ肉 | 133 | 4.8 | 0.3 |
| 牛ハツ（心臓） | 142 | 7.6 | 0.1 |
| シマチョウ（大腸） | 162 | 13 | 0 |
| ミノ（第一胃） | 182 | 8 | 0 |
| 輸入牛もも肉 | 182 | 9.6 | 0.5 |
| 鶏もも肉 | 200 | 14 | 0 |
| ハチノス（第二胃） | 200 | 16 | 0 |
| 輸入牛肩ロース | 240 | 17.4 | 0.1 |
| せせり（鶏の首筋肉） | 215 | 8.3 | 0.1 |
| 輸入牛リブロース | 263 | 8.9 | 0.4 |
| 牛タン（舌） | 269 | 22 | 0.2 |
| 牛サガリ（横隔膜） | 283 | 22.6 | 0 |
| マルチョウ（小腸） | 287 | 26.1 | 0 |
| ギアラ（第四胃） | 329 | 30 | 0 |
| ハラミ（横隔膜） | 344 | 12 | 0 |
| 輸入牛カルビ | 371 | 32.9 | 0.2 |
| 豚バラ | 386 | 34.6 | 0.1 |
| 豚トロ | 386 | 70 | 0 |
| 和牛肩ロース | 411 | 37.4 | 0.1 |
| 和牛リブロース | 468 | 44 | 0.1 |
| 和牛カルビ | 517 | 50 | 0.2 |
この表からおすすめな焼肉の種類、部位をまとめてみますね。
カロリーが最も少ないおすすめ焼肉の種類・部位ナンバー３
1位：センマイ（62kcal）
2位：コブクロ（70kcal）
3位：テッポウ（120kcal）
内臓以外でのカロリーが少ないおすすめ焼肉の種類・部位ナンバー３
1位：輸入牛ヒレ肉（133kcal）
2位：輸入牛もも肉（182kcal）
3位：鶏もも肉（200kcal）
脂質が最も少ないおすすめ焼肉の種類・部位ナンバー３
1位：コブクロ（0.9g）
2位：センマイ（1.3g）
3位：牛レバー（3.7g）
内臓以外での脂質が少ないおすすめ焼肉の種類・部位ナンバー３
1位：輸入牛ヒレ肉（4.8g）
2位：輸入牛リブロース（8.9g）
3位：輸入牛もも肉（9.6g）
次にダイエット中に控えたほうがよい焼肉の種類、部位を発表します。
高カロリーな焼肉の種類・部位ナンバー３
1位：和牛カルビ（517kcal）
2位：和牛リブロース（468kcal）
3位：和牛肩ロース（411kcal）
脂質が最も多い焼肉の種類・部位ナンバー３
1位：豚トロ（70g）
2位：和牛カルビ（50g）
3位：和牛リブロース（44g）
厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、食事のカロリーに対する脂質のエネルギー比は20〜30%にすることが望ましいとされています。
身体活動レベル普通の場合、
- 男性の1日の脂質目標量：約60～90g（推定エネルギー必要量2650kcal）
- 女性の1日の脂質目標量：約45〜65g（推定エネルギー必要量2000kcal）
つまり、女性の場合は高脂質のお肉を1人前1皿（約100g）食べただけで1日の脂質目標量を超えてしまうことがわかりますね。
なので、高カロリーで高脂質のお肉を食べるときは、1枚～2枚までに抑えるようにしましょう。
焼肉を食べても太らない食べ方の7つのポイント
ダイエット中でも焼肉が食べられるように太らない為のポイントを7つにまとめてみました。
野菜・海藻メニューを最初に注文する
飲み物はウーロン茶
食べる順番に気を付ける
味の濃いタレはなるべく使わない
よく焼いて脂を落とす
葉野菜で肉などを巻いて食べる
〆は控える
野菜・海藻メニューを最初に注文する
キムチやナムルなどの副菜や、焼き野菜、わかめスープを最初に飲食することで食後の血糖値の上昇を緩やかにし、肥満を予防する
おすすめの3つの食材について説明しますね。
発酵食品であるキムチは食物繊維も豊富で腸内環境を整える働きのほか、辛み成分のカプサイシンも含まれており、血流改善やエネルギー代謝を高め
食物繊維のかたまりで、ほうれんそうやにんじんといった、抗酸化作用が豊富な緑黄色野菜も摂ることができる
低カロリーで食物繊維とミネラルを摂取することができる
飲み物はウーロン茶
ウーロン茶に含まれるポリフェノールには、脂肪の吸収を抑えたり、余分な脂肪を排出する作用がある
なので、焼肉で太りたくない人は、ぜひウーロン茶を少なくとも３杯は飲むようにしましょう。
では、飲むタイミングとその効果をお話ししますね。
| 飲むタイミグ | その効果 |
|---|---|
| 食前１杯 | 胃を落ち着かせる |
| 食事中1杯 | 口の中の脂を流す |
| 食後1杯 | 脂肪の吸収を抑える |
アルコールの代わりにゼロカロリーのウーロン茶を飲むことで、カロリーダウンすることもできますね。
食べる順番に気を付ける
最初に野菜やスープを食べたら、次にいよいよメインのお肉ですね。
ここでは太りにくいための食べる順番とその効果を紹介しますね。
タンパク質が多く、脂質が少ない、噛み応えがあるため少量で満足できる
Lカルニチン代謝を上げて脂肪燃焼効果
前半で低カロリーや燃焼効果の赤身肉を食べているので、脂身の消化を助け、終盤に食べることで食べ過ぎ防止につながる
味の濃いタレはなるべく使わない
カロリーを抑えるなら、タレよりも塩、ワサビ、レモンなどがおすすめ
味の濃いタレをつけると、ついつい白いご飯を口にかきこみたくなりすよね。
まず焼肉のときの調味料（タレなど）のカロリーについて調べてみました。
- 焼肉のたれ小皿1杯（約大さじ１）のカロリー：約30kcal
- ネギ塩だれ（レモン入り）小皿1杯（約大さじ１）のカロリー：約12kcal
- 塩：0キロカロリー
通常焼肉の場合、小皿2杯分ぐらいのタレを使用するので、焼肉のたれだけでも約60kcal摂取していることがわかりますね。
焼肉のたれ以外の調味料とその効果についてまとめてみると、
| レモン塩 | レモンのクエン酸が糖の代謝を促進する効果あり |
|---|---|
| ハーブソルト | ハーブの風味で塩分を控えめにし、ハーブ類が持つ抗酸化作用、ミネラルなどの栄養素あり |
| おろしだれ（ポン酢+大根おろし） |
大根のアミラーゼという消化酵素が、炭水化物の消化をサポートし、辛み成分のイソチオシアネードが代謝を促進し、活性酵素を抑制 |
お肉本来のうまみを味わうためにも、焼肉のタレ以外の調味料も上手に取り入れましょう。
よく焼いて脂を落とす
網の上でお肉をじっくり焼くことで、20～30％のカロリーカット
網の上で肉を乗せて焼くことで脂が落ち、脂が落ちた分だけカロリーを抑えることができます。
したがって、焼肉の食べて太らないためには、肉をよく焼くことも有効です。
火加減が強いとじっくり焼きづらいので、弱めの火加減で焦げないように時間をかけて焼くようにしましょう。
葉野菜で肉などを巻いて食べる
野菜とお肉を一緒に食べることで、口をさっぱりさせて味に変化を持たせて満足度を高める
野菜などのサイドメニューは、ベジ・ファーストのときだけでなく食事の合間にもぜひ積極的に取り入れるといいですね。
野菜からビタミンや食物繊維などの栄養素を摂取することができるので、栄養バランスの偏りが抑えられ、脂肪が蓄積されにくい状態になりますよ。
〆は控える
〆に炭水化物や甘いデザートなどを食べてしまうと糖質をとってしまうので控えた方がよい
どうしても〆が食べたくなったときは、野菜も摂れるビビンバや冷麺をみんなでシェアしたり、お店によってはハーフサイズのものがあるので、それを注文してみてくださいね。
甘いデザートは食べずにお口なおしのガムで口の中をすっきりさせましょう。
ダイエット中に焼肉を食べるときの注意点
次にダイエット中に焼肉を食べるときの注意点について次の2つについてお話ししますね。
夜9時以降に食べない
焼肉を食べた翌日にできるダイエット対策
夜9時以降食べない
- 人間の体には生活をリズムを整えるタンパク質があり、これには脂肪を蓄える働きがある。
- このタンパク質が最も活性化する午後10時～深夜2時に何かを食べると、脂肪となって蓄積されてしまう。
夜中にものを食べると太るとよく耳にしますが、食べてすぐに寝ると消費しきれず脂肪になって太るという事ではありません。
人間の体には生活のリズミを整えるBMAL1（ビーマルワン）というタンパク質があり、これには脂肪を蓄える働きがあることがわかっているんです。
太らないためには焼肉にかぎらず、夜9時以降は何も食べないという習慣を身につけましょう。
焼肉を食べた翌日にできるダイエット対策
焼肉を食べた時は、翌日の行動もとても大事になります。
特に焼肉を食べ過ぎてしまった時は、次の日の食事や生活を気を付けることで太るのを防ぐことができますよ。
ここでは、焼き肉を食べた翌日にできるダイエット対策を3つ紹介しますね。
むくみ対策に水分を多めにとる
- 起きたらまず常温の水もしくは白湯を飲む
- むくみ対策に目安として1日コップ10杯程度
腸にあまり刺激を与えないためにも起きたらまずは常温の水もしくは白湯を飲みましょう。
のどが渇いてから飲むのではなく、意識していつもよりこまめに飲むようにしましょう。
尿として体の老廃物を排出することで、むくみ対策にもなりますよ。
朝食は抜かずに摂る
- 朝食を食べることで胃腸が動き出し基礎代謝が上がる→太りにくい体に
- 食べるものや量は調整するにしても、3食バランスよく食べることが大切
食事のポイント
- 胃もたれをしているとき→おかゆ、うどん、野菜スープ、スムージーなど
- 低カロリーな卵、魚、大豆製品からタンパク質→なっとう、味噌汁、チーズ、目玉焼きなどの卵料理
- 腸内環境と整える→ヨーグルト、果物（バナナやりんご）
- 油での調理は極力控える
全体的なカロリーは抑えつつも3食バランスよい食事をとることを意識してみてくださいね。
体を少し動かそう
散歩などで体を少し動かすことで消化を助けて代謝アップも狙うことができる
体を動かすといってもいきなり走ったり激しい筋トレをするということではなく、軽い散歩でももちろんOKです。
このからだを動かすという目的は痩せたり筋肉をつけるためではなく、あくまで前日食べ過ぎた分の消化を促すこと。
ラジオ体操やお風呂あがりに軽くストレッチや足のマッサージをしたり、自分にできることを無理せずに取り入れてみてくださいね。
まとめ
今回お話ししたことをまとめると、
- お肉の脂質+白いご飯やアルコールの糖質＝体脂肪の増加
- サシが入っている高脂質のお肉ばかり食べる
- 焼肉のタレには砂糖やブドウ糖などの甘味料がたっぷり→体脂肪の増加
- よく噛まずに食べる→食べ過ぎる
- お肉は高たんぱく質で、糖質が少ない→基礎代謝をあげ、糖質制限ダイエットに向いている
- 赤身肉に多く含まれる「L-カルニチン」は、脂肪燃焼を促す効果がある
- 野菜・海藻メニューを最初に注文する
- 飲み物はウーロン茶
- 食べる順番に気を付ける（①脂質が少ないホルモン系→②赤身系→③高カロリー系）
- 味の濃いタレはなるべく使わない
- よく焼いて脂を落とす
- 葉野菜で肉などを巻いて食べる
- 〆は控える
- ダイエット中の焼肉でおすすめの部位は低カロリー、低脂質のホルモン系
- 夜9時以降食べない
- 焼肉を食べた翌日には、水分補給と3食バランスのよい食事を
食べるのを我慢することはストレスで余計食欲が増してしまう危険性もあるので、ぜひこの食べても太らない方法をマスターして、焼肉を楽しんでくださいね！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
