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そうめんは太る?太らない食べ方4つを紹介【簡単おすすめアレンジレシピ3選も】

そうめんは太るって本当?

そうめんはヘルシーなイメージがあるけど、炭水化物だからやっぱり太るよね?って思っちゃいますよね。

また、そうめんを食べると「太る」という話もあれば「痩せる」っていう話もよく聞くし・・・。

結局、そうめんは太るの?太らないの?どっちなの!?

って気になりますよね。

結論から言うと、一食をそうめんだけでお腹いっぱいにしようとすると太ります。

おかずもなく、そうめん単品で食べちゃうと太りやすいんです。

そうめんを食べ過ぎないことはもちろんのこと、そうめんを食べても太らないコツを知らないと、いつの間にか体重が増えちゃったってこともあり得るので、ぜひチェックしてくださいね。

この記事では

  • そうめんの適量はどれくらいか。
  • そうめんは他の麺類に比べて太りやすいのか?
  • 太りにくい食べ方は?
  • 簡単に作れるそうめんアレンジレシピ

についてお伝えします。

これを読めば、そうめんを食べても上手にダイエットできるようになりますよ♪

そうめんは太る?

 

そうめんは3把以上食べると太る

そうめんの主な原料は小麦粉。

小麦粉って75%以上が炭水化物なんですよね。

炭水化物は大切な栄養素のひとつですが、食べすぎると太る原因になります。

では「食べすぎ」ってどのくらいの量なんでしょうか?

農林水産省の食事バランスガイドによると、適量は

  • ごはんは一食で1~2杯くらい
  • 麺類は一食で一人前くらい

となっています。

それ以上だと食べすぎになってしまいますね。

画像引用:食事バランスガイド(農林水産省)

白ごはんと比べたらどうなのか、そうめんと比較してみましょう。

お茶碗に軽く一杯分くらいの量150gで比べてみます。

  そうめん(茹でた時) 白ごはん
カロリー 171 236
脂質 0.6 0.5
炭水化物(糖質類) 38.7 54.2

引用元:食品成分データベース文部科学省より

実は同じ量の白ごはんと比べると、そうめんのほうがカロリーも糖質も少なめ。

白ごはんに置き換えるとカロリーを抑えることができるんです。

でも、ちょっと待って!

そうめんって普通は150g以上食べてしまうもの。

150gはおよそ1把(1束)分です。

そうめんの一人前は2把(2束)なんですが、2把茹でると約350kcalになります。

そうめん1束の場合
そうめん2束の場合(1人前)

そうめん2把分だと、お茶碗の約2杯分。

そうめんの場合だと、「1回の食事で2把まで」が食べすぎにならない量ということになります。

麺類で一番太るのはパスタ!他の麺との比較してみた

そうめんも食べすぎれば太ってしまいますが、他の麺と比べてどうなのかも気になりますよね。

およそごはん一杯分の量(150g)を比較してみると下の表のようになります。

参考:食品成分データベース

  カロリー 脂質 糖質
うどん 143 0.6 29.3
そうめん 171 0.6 35.0
パスタ 225 1.4 42.8
そば 195 1.5 24.5
  • カロリーが一番低いのは「うどん」
  • 糖質が一番低いのは「そば」
  • カロリー・糖質が一番高いのは「パスタ」

麺類はそれぞれの種類によって食べるグラム数って違いますよね。

なので、それぞれ一人前の量で比べてみましょう。

そうめん一人前

そうめん一人前は乾麺だと100g。

茹でると約3倍になり270g~300gくらいになります。

カロリー 342kcal
脂質 1.2
糖質 69.9

うどん一人前

うどん一人前は乾麺だと100g。

茹でると約2.5倍になり260gくらいになります。

カロリー 247kcal
脂質 1.0
糖質 50.7

そば一人前

そば一人前は乾麺だと100g。

茹でると約2.5倍になり250gくらいになります。

カロリー 325kcal
脂質 2.5
糖質 24.5

パスタ一人前

パスタは乾麺だと100g。

パスタは茹でると約2.5倍になり250gくらいになります。

カロリー 375kcal
脂質 2.3
糖質 71.3

【それぞれの麺の一食分を比べた結果】

  • カロリー・糖質とも高いのはパスタ
  • カロリーが低いのは「うどん」
  • 糖質が低いのは「そば」

となりました。



そうめんは毎日食べてもいい?太らない食べ方を4つ紹介

そうめんは食べ過ぎは禁物!

だけど、一人前の量を守って食べ過ぎなければ毎日食べても大丈夫です。

食べ方によってはさらに太りにくくなりますので、ここでは食べるときの注意点を4つご紹介します♪

よく噛んで食べる

そうめんはのど越しがいいですよね。

つるつるっとたべられてしまうので、よく噛まずに飲み込んでしまいがちです。

満腹中枢を刺激して満腹感が得られるように、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。

温かい麺(にゅうめん)にする

そうめんは夏の暑い日に、氷と水でしっかり冷やして食べたくなりますよね。

だけど水分を多く含むそうめんは、冷たくすると体が冷えてむくみやすくなります。

温かいにゅうめんにすると、身体の代謝も上がり太りにくくなりますので、ダイエット中はあたたかいにゅう麺にすることをおすすめします。

夜よりも朝や昼に食べる

朝や昼と比べると夜は運動量が減るため、カロリーを消費しにくくなります。

主に炭水化物でできているそうめんだけを食べると、その消費しきれなかったカロリーが体に残り脂肪に代わってしまうんですね。

カロリーを消費するためには、なるべく朝食か昼食のメニューでそうめんを摂るようにしましょう。

肉や野菜などと一緒に食べる

そうめんは野菜やたまごなどのたんぱく質と一緒に摂ることで、食べすぎを抑えることができます。

さらに、栄養も補ってくれますよね。

下記の図のように5大栄養素をバランスよく食べることで炭水化物だけ摂りすぎることが減り、肥満や糖尿病の予防につながるという嬉しい効果も期待できます。

特にタンパク質と一緒に摂ると胃の中で糖質と混ざり合い、消化吸収をゆっくりにして血糖値の急上昇を抑え、太りにくくしてくれますよ。

詳しいアレンジレシピは、次のところで紹介しますね♪

 



そうめんをアレンジすれば太りにくい!おすすめ簡単レシピ3選

手軽にパパっと作れる超簡単アレンジレシピを3つご紹介します。

そうめん自体の減らしてもおいしく食べられますよ☆

トマトとツナをプラス/トマツナそうめん

引用元:クックパッド

まぜるだけでOK!

さっぱりと食べられます。

【材料】(2人分)

  • そうめん:3~4把
  • トマト:1個
  • ツナ:小1缶
  • ごま油:小さじ1
  • 大葉:5枚くらい
  • 市販のめんつゆ:適量

【作り方】

  1. たっぷりのお湯でそうめんを茹で、流水でもみ洗いしておく。
  2. トマトは皮をむいてざく切りにする。
  3. ②にツナ缶とごま油を混ぜ、そうめんにのせる。
  4. しそを刻み、③の上へ。

たまごをプラス/かきたまにゅうめん

引用元:クックパッド

むくみ対策にあたたかいにゅうめんがおすすめ。

ここでは卵だけですが、ササミやわかめ、きのこなど具だくさんにしてもOKです♪

【材料】(4人分)

  • そうめん:1束
  • 卵:1~2個
  • だし汁:1000ml
  • ☆薄口しょうゆ:大さじ1と1/2
  • ☆塩:小さじ1/2
  • ☆料理酒:大さじ1
  • ☆砂糖:小さじ1

【作り方】

  1. たっぷりのお湯でそうめんを茹で、流水でもみ洗いしておく。
  2. お鍋に☆の材料を入れて沸騰させる。
  3. ① で茹でたそうめんを入れてひと煮たちさせる。
  4. 沸騰したらそのまま火を止めず溶き卵を回し入れる。
  5. 卵が浮き上がってきたらすぐに火を止める。

このレシピでは1束で4人分とありますが、分量はお好みで調節してください。

納豆と温泉卵をプラス/納豆ぶっかけそうめん

引用元:クックパッド

子供や男性にも人気のメニューです。

【材料】(1人前)

  • そうめん(ひやむぎ、うどんなどでも):1~2把
  • 納豆:1パック
  • ネギ:5cmくらい
  • めんつゆ(つけつゆ用に薄めたもの):150㏄くらい
  • ごま油:適量
  • 温泉卵(生卵可):一個
  • きざみのり:適量

【作り方】

  1. そうめんを茹で、水にされしてよく冷やす。
  2. みじん切りにしたネギ、納豆、付属のたれをよく混ぜる。
  3. ②にめんつゆを少し入れてさらに混ぜる。
  4. そうめんを皿にのせ③と温泉卵をそうめんの上にのせる。
  5. めんつゆ、ごま油をまわしかけ、のりをちらして出来上がり。

普通のそうめんもおいしいでしが、少し太めの半田そうめんもおすすめですよ。

一度食べたら、コレしか食べられなくなるおいしさです。

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まとめ【そうめんは他の食材と一緒に食べれば太りにくい】

  1. そうめんは単品で食べすぎると太る原因になる
  2. そうめんは他の麺と比べると特別太りやすい麺ではない。
  • そうめん
  • パスタ
  • そば
  • うどん

の中でカロリー・糖質とも高いのはパスタ。

手軽に手に入るそうめん。

ほんの少しのアレンジを加えるだけで、簡単なのに栄養も摂れるメニューに変身します。

ほぼ「混ぜるだけ」「載せるだけ」の簡単レシピを紹介しましたので、ぜひ試してみてくださいね☆