食べ物の悩み

アーモンドを毎日10粒食べるとどんな効果があるの?【実際に食べた人の体験談あり】

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アーモンドを毎日10粒食べると、どんな効果があるのかなぁ?

アーモンドが体にいいというのはなんとなく聞いたことがあるけれど、具体的にどんな効果があるのか気になりますよね。

アーモンドを食べるだけで健康やダイエットに効果があるなら、簡単そうだし始めてみようかな!?・・・そう思っているそこのあなた!

アーモンドを食べると・・・

美しく、そして健康になれる!

その上、おいしくて続けやすい!

でも、食べ過ぎは逆効果です。

食べ過ぎると、肥満や肌荒れなど体に悪影響を及ぼしてしまうことも・・・。

そうならないためにも、適量や食べるタイミングなどを知っておくと安心ですね。

こちらの記事では、

などをご紹介します。

アーモンドをおいしく食べて、手軽にキレイを手に入れちゃいましょう!

アーモンドを毎日10粒食べると驚きの効果が!

アーモンドは栄養素が豊富で、美容と健康の効果が期待できます。

主な効果は次の5つ。

  • 老化防止
  • 便通改善
  • 生活習慣病の予防
  • 口内炎や肌トラブルのケア
  • むくみや貧血の改善

それでは詳しく見ていきましょう。

活性酸素をやっつけて老化防止!

アーモンドにはビタミンEが豊富に含まれているので、活性酸素から体を守ってくれます。

活性酸素が増えすぎると、

  • 疲労を感じやすい
  • 老化の原因になる
  • がんや動脈硬化をまねく

などを引き起こす要因になると考えられています。

そこで活躍するのが“ビタミンE(α-トコフェロール)”

これには活性酸素の働きを抑える抗酸化作用があり、活性酸素の害から体を守ってくれるんです。

ビタミンEはナッツ類に多く含まれていますが、その中でもアーモンドは含有量がトップクラスといえます。

食物繊維たっぷりで便秘予防

アーモンドは食物繊維たっぷりで、便通を整えて便秘を予防してくれます。

食物繊維を多く含んだ食品と言えば、

  • ごぼう
  • さつまいも
  • レタス
  • セロリ

などを思い浮かべると思います。

それらの食品とアーモンドで、100g中の食物繊維含有量を比べてみました。


参考:文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

アーモンドは、ごぼうの約1.9倍、さつまいもの約3.9倍も食物繊維を含んでいます。

成人が一日に摂取するといい食物繊維の量は24g!毎日ごぼうやさつまいもを食べるのは大変ですが、アーモンドなら手軽に摂取することができますね。



生活習慣病を予防して健康な体に!

アーモンドは、生活習慣病予防に効果があると言われています。

  1. 悪玉コレステロールの上昇を防ぐ
  2. 血圧を下げる
  3. 血糖値をコントロールする

①悪玉コレステロールの上昇を防ぐ

アーモンドに含まれる“オレイン酸”は、悪玉コレステロールを減らす働きがあります。

血中の悪玉コレステロールが増えると、脂質異常症に!

さらには、心筋梗塞や脳梗塞などの重大な病気につながる恐れがあります。

日頃の食生活にアーモンドを取り入れて、病気の予防に努めましょう。

②血圧を低下させる

アーモンドには“リノール酸”も多く含まれています。

リノール酸には血圧を下げる効果があります。

リノール酸は私たちの体内ではつくることができないので、アーモンドなどで手軽に摂取できるのはうれしいですね。

③血糖値をコントロールする

糖質と一緒にアーモンドを摂取すると、食後の血糖値上昇を抑制する効果があります。

アーモンドは汎用性が高く、さまざまな形状があるため、2型糖尿病や耐糖能異常(糖尿病予備群)の人にとって、健康的な食事計画の一端を担う間食として最適です。
引用:カリフォルニア・アーモンド協会

糖尿病のリスクを減らすためにも、アーモンドの摂取は有効といえそうです。

ビタミンB2で美しいお肌をキープ

アーモンドはビタミンB2も豊富。

ビタミンB2は、お肌や粘膜、髪、爪などを健やかに保ってくれる働きがあります。

ビタミンB2が不足すると、次のようなことが起こります。

  • 口内炎になりやすい
  • 肌荒れ
  • 成長期の子どもは成長障害を起こす

アーモンドでビタミンB2を補って、健康で美しいお肌を手に入れましょう。

豊富なミネラルで体調を整える

アーモンドには、カルシウム・カリウム・マグネシウム・鉄分などの豊富なミネラルが含まれています。

これらのミネラルには次のような効果が!

カルシウム 骨を強くする
カリウム 体の余分な水分を排出してくれる
マグネシウム 神経伝達を正常に保つ
鉄分 貧血の予防・改善

特に女性にとっては、骨粗鬆症や貧血、むくみといった症状は、放っておくと危険!

日々の食生活にアーモンドを取り入れ、ミネラルをこまめに補うことで、予防や改善が期待できます。



アーモンドはダイエットにも効果的?

アーモンドがダイエットにいいって聞いたことがあるけれど、いつどのくらいの量を食べればいいのかなぁ?10粒って適量なの?

確かに、ダイエット効果についても気になるところ。

  • ダイエット中の間食
  • 一日に摂取する適量

について見ていきましょう。

アーモンドはダイエット中の間食に最適

ダイエットに取り入れるときは、間食に食べていたお菓子やパンをアーモンドに置き換えるのがおすすめです。

アーモンドは歯ごたえがありよく噛んで食べるので、満腹中枢が刺激され、食べ過ぎるのを抑えてくれます。

アーモンドはいろいろなダイエット方法と相性が良いので、あなたの実践するダイエットと組み合わせて試してみてください。

一日の適量は10~20粒を目安に

一日の摂取量は10~20粒を目安にすると良いでしょう。

一般的には1日に200kcal(キロカロリー)程度の間食が適量だと言われています。
引用元:厚生労働省e-ヘルスネット「間食のエネルギー(カロリー)」

アーモンドは一粒あたり、およそ6kcal。

一日200kcalの間食がOKなら、計算上は33粒程度食べても良いことになります。

ですが、他にも飲んだり食べたりすることを考慮すると、目安は一日10粒。

多くても20粒までにしておくのが無難です。

ネット上で“一日に23粒(手のひら一杯)が適量”と聞いたことがある方もいらっしゃると思います。これは、カリフォルニア・アーモンド協会が推奨する摂取量で、「アメリカ合衆国の国民向け食事ガイドライン」を元に考えられた摂取量となります。
参考:カリフォルニア・アーモンド協会



アーモンドを毎日食べた結果どうなった?

実際にアーモンドを食べた人が、どのくらい効果を実感しているのか気になりますよね。

効果を感じている人と失敗してしまった人の経験談をまとめてみました。

アーモンドの効果を実感した人

適量を長期間続けると効果を感じやすいようですね。継続は力なり!

アーモンドを試して失敗してしまった人

失敗の原因は、ついつい食べ過ぎてしまうことにあるようです。



アーモンドの食べるときに気をつける3つのこと

アーモンドを食べる時に注意することは次の3つ。

  • 食べ過ぎは体調不良の原因になる
  • 妊娠中の方が食べる時に注意すること
  • ナッツアレルギーの危険

体にどんな影響があるのか見ていきましょう。

食べ過ぎは体調不良の原因に

どんなに体に良いものでも、過剰な摂取は禁物!

食べ過ぎると、次のような症状が現れることがあります。

  1. 肥満
  2. 肌荒れ
  3. 便秘または下痢

①肥満

アーモンドは半分程度が脂質ですが、肥満や生活習慣病につながる飽和脂肪酸は少量しか含まれていません。

ですが、やはりたくさん食べてしまうと太る原因となります。

アーモンドに限らず、ナッツ類は意外と高カロリーなので、適量を守りましょう。

②肌荒れ

脂質の摂り過ぎは肌荒れの原因になり、ニキビなどを悪化させてしまいます。

せっかく美肌効果のあるアーモンドを食べても、食べ過ぎてしまっては意味がありませんね。

③便秘・下痢

アーモンドを多く食べると、便秘や下痢、腹痛などの症状を引き起こすことがあります。

これは、アーモンドに脂質と食物繊維が多く含まれるため。

食べ過ぎは、消化不良を招く恐れがあります。

妊娠中の方が食べるときの注意点

妊娠中の方は、多くても一日20粒程度で抑えるようにしましょう。

また、無塩無糖の素焼きアーモンドがおすすめです。

塩味やチョコレートの付いたアーモンドは高カロリーで塩分もあるのでおすすめしません。油を使用しない素焼きのものが好ましいです。

不足しがちな栄養素を手軽に摂取することができるアーモンドは、上手に摂取すれば妊娠中の方にはもってこいの食べ物です。

ナッツアレルギーの危険

ナッツアレルギーは、アーモンドなどのナッツ類に含まれるタンパク質に体が反応することにより発症する食物アレルギーの一種です。

【アレルギー症状の一例】

  • 口内のかゆみ
  • めまい
  • 吐き気
  • 腹痛
  • じんま疹
  • 呼吸困難(アナフィラキシー)

このような症状が現れた場合は食べるのをやめ、ひどければ医療機関を受診しましょう。



おすすめのアーモンド

スーパーやネットショップなどで手軽に手に入るアーモンドですが、その種類や形状は様々。

何を買ったらいいのか悩みますよね。

そこで、おすすめのアーモンドをご紹介します。

煎りたてアーモンド(1kg大容量)

たっぷり1kg入っているので、いろんな用途に使えそうですね。

外袋が特殊な3重構造になっているので、湿気や日光を遮断してくれます。

素焼きアーモンド(個包装タイプ)

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個包装になっているので、いつでも新鮮なアーモンドを楽しむことができます。

持ち運びが便利なので、オフィスやお出かけ時でも気軽に食べられますね。

生アーモンド(1kg)

生タイプなので、アーモンドの自然な甘さを味わうことができます。

無添加アーモンドスライス

スライスしてあるので、お菓子やお料理にそのまま使えてとっても便利!

無添加ミックスナッツ

アーモンドだけだと飽きてしまうという方には、いろんなナッツが入ったミックスタイプがおすすめ。

数種類のナッツを合わせれば、栄養バランス抜群です。

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アーモンドに含まれる栄養素を、手軽に摂取できちゃいます。

いろいろなフレーバーが楽しめるので、飽きることなく続けられそうですね。



おいしい食べ方と保存方法

アーモンドは、間食として食べるだけではもったいない!

普段のお料理に取り入れれば、食感のアクセントに!

アーモンドを使ったお手軽レシピや、栄養素を損なわない保存方法をご紹介します。

おすすめの食べ方

いつものお料理にちょこっと加えるだけで、食感のアクセントになりおいしいですよ。

アーモンド入りピーマンのソテー

【材料】2~3人分
  • ピーマン     ・・・4個
  • アーモンドスライス・・・適量
  • 塩こしょう    ・・・適量
  • ごま油orサラダ油 ・・・適量
【作り方】
  1. ピーマンはヘタと種をとり、斜め千切りにする
  2. フライパンにごま油を入れ、ピーマンを炒める
  3. 色が変わってきたら塩こしょうで味付けし、アーモンドスライスを入れてさっと炒め合わせる
パパッと簡単に作れるので、もう一品ほしい時に助かります。ちくわを入れると、かさ増しにもなりおいしいですよ。

かぼちゃとアーモンドのマヨサラダ

【材料】2~3人分
  • かぼちゃ ・・・1/2切
  • アーモンド・・・10粒程度
  • レーズン ・・・適量
  • マヨネーズ・・・適量
  • 塩こしょう・・・適量
【作り方】
  1. かぼちゃは一口大に切り、耐熱皿に並べてやわらかくなるまで電子レンジで加熱する
  2. アーモンドは細かく砕く
  3. ①と②にレーズンを合わせ、マヨネーズと塩こしょうで味を調える
ほんのり甘いかぼちゃにアーモンドとレーズンがベストマッチ。マヨネーズは、味を見ながら量を調整してくださいね。

アーモンドトッピングのサラダ

【材料】2~3人分
  • アーモンド ・・・10粒程度
  • お好みの野菜・・・適量
  • ドレッシング・・・適量
【作り方】
  1. アーモンドは細かく砕く
  2. 野菜は食べやすい大きさにカットする
  3. 器に②の野菜を盛り付け、お好みのドレッシングをかける
  4. 最後に①のアーモンドをちらす
アーモンドをプラスすることで、いつものサラダがグレードアップ!イタリアンドレッシングがよく合います。

アーモンドミルクのアイス

【材料】1~2人分
  • アーモンドミルク・・・200ml
  • アーモンド   ・・・適量
【作り方】
  1. アーモンドを細かく砕き、トッピング用に少量を取り分けておく
  2. チャック付きのポリ袋に①とアーモンドミルクをいれ、平らにして冷凍庫で1時間ほど冷やす
  3. 一度取り出して袋の上から揉みほぐし、再度冷凍庫で1時間冷やす
  4. 器に盛り、①で取り分けたアーモンドをトッピングする
アーモンドで作ったデザートなら、罪悪感なく食べられそうですね。お好みでメープルシロップをかけてもgood!



保存方法

アーモンドは湿気やにおいを吸着しやすいので、保存するときは注意が必要です。

大切なのは、なるべく空気にふれさせないこと!

主な保存方法は次の3つです。

  • 常温保存
  • 冷蔵保存
  • 冷凍保存

おいしさを復活させる方法や、傷んだアーモンドの見分け方も合わせてご紹介します。

常温保存

20℃以下の直射日光が当たらない場所で保存してください。

20℃以上のところに置いていても腐るわけではないですが、酸化する可能性があるのであまりおすすめしません。

ガラス瓶やチャック付きのポリ袋に入れ、中の空気をしっかり抜いてください。

乾燥剤を一緒に入れると良いでしょう。

冷蔵保存

ガラス瓶やチャック付きのポリ袋に入れ、中の空気をしっかり抜いて、冷蔵室で保存してください。

封を閉め忘れると、湿気を吸ってカビたり腐ることがあるので気をつけましょう。

冷凍保存

フリーザーバッグに入れ、中の空気をしっかり抜いて、冷凍室で保存してください。

【解凍方法】
素焼きアーモンド
  • 自然解凍
  • 流水解凍
食感は変わらない
生アーモンド
  • 冷蔵室で解凍
  • 氷水解凍
食感はやや軟らかくなるが、大きな変化はない

お料理などに使う場合は、凍ったままでも調理できます。

湿気ったアーモンドを復活させる方法

フライパンや電子レンジ、オーブントースターで乾煎りすると香ばしさが戻ります。

アーモンドを重ならないように並べ、フライパンの場合はを絶えず揺らしながら、中火で2~3分煎ります。

電子レンジやオーブントースターなら、焦げないように様子をみながら30秒ずつ加熱してください。

傷んだアーモンドの見分け方

  • カビが生えている
  • 糸を引く
  • 表面がネバネバする
  • 酸っぱいにおいがする

このような状態になっていたら、食べない方がよいでしょう。



【まとめ】適量10~20粒を毎日食べれば健康や美容に効果絶大!

適量は一日に10~20粒を目安に!

食べ過ぎは、体調不良を招く恐れがあるので要注意です。

アーモンドの効果

  • 老化防止
  • 便秘の予防・改善
  • 生活習慣病の予防
  • 口内炎や肌トラブルのケア
  • むくみや貧血の予防・改善

ダイエット中の方は、間食に食べるのがおすすめです。

たくさん買ったら、小分けにして冷蔵庫か冷凍庫で保存しましょう。

手軽でおいしいアーモンド!

お料理のアクセント、おやつにももってこいの食べ物です。

日々の食生活にうまく取り入れて、あなたも“キレイ”を手に入れちゃいましょう!