卵を1日3個食べても大丈夫？大人は1日何個まで食べても良いのか？

目安として「卵は1日３個まで」っていうのはわかったけど、卵を食べ過ぎると体にどんな悪い影響が出てくるかも気になりますよね。

今回は、そんな卵に関して悩んでいるあなたに向けて

をお伝えしますね。

卵は1日3個まで食べて大丈夫？

ひと昔前までは、「卵は１日1個まで」と言われていていたのになぜ変わったかというと、理由が２つあります。

・卵でコレステロール値はあがらない
・卵は高たんぱく質で低カロリー

卵でコレステロール値はあがらない

卵はコレステロールが高いから、一日1個まで！と以前は言われていましたが、

ということがわかったのです。

2015年版の“日本人の食事摂取基準”で、コレステロールの摂取上限値を撤廃。

今年度から施行される2020年度版にも、コレステロールの摂取上限値の記載はありません。

コレステロールの摂取上限値がないとはいえ、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」にはこのように記載があります。

しかしながら、これは許容されるコレステロール摂取量に上限が存在しないことを保証するものではないことに強く注意するべきである

つまり、卵の摂取量に上限を決めるわけじゃないけれど、たくさん摂ってもOKというわけではない、ということです。

なので、結論としては卵は個数に制限はないんですが、目安として1日２～3個食べることをおススメします。

卵は高たんぱく質で低カロリー

卵のサイズ（S・M・L）ごとのカロリー

サイズ	カロリー（㎉）	タンパク質（g）	糖質（g）
S	60	4.9	0.1
M	79	6.4	0.2
L	91	7.4	0.2

※重量はS：40g、M：52g、L:60g（それぞれ殻を除いた正味量）

卵（Sサイズ）の1日の必要摂取カロリーとの比較

Sサイズ	カロリー（㎉）	タンパク質（g）	糖質（g）
卵２個	120	9.8	0.2
卵３個	180	14.7	0.3
成人男性摂取基準	2100～2650	50	330
成人女性摂取基準	1650～2000	50	270

卵（Mサイズ）の1日の必要摂取カロリーとの比較

Mサイズ	カロリー（㎉）	タンパク質（g）	糖質（g）
卵２個	158	12.8	0.4
卵３個	237	19.2	0.6
成人男性摂取基準	2100～2650	50	330
成人女性摂取基準	1650～2000	50	270

卵（Lサイズ）の1日の必要摂取カロリーとの比較

Lサイズ	カロリー（㎉）	タンパク質（g）	糖質（g）
卵２個	182	14.8	0.4
卵３個	273	22.2	0.6
成人男性摂取基準	2100～2650	50	330
成人女性摂取基準	1650～2000	50	270

どのサイズの卵であっても、１日３個までであれば食べてもカロリーや糖質を押さえて、必要なたんぱく質を摂ることができますね。

大人は1日何個まで食べても良いのか？

結論からいうと、「卵を1日〇個までなら食べても大丈夫」とははっきり言えません。

理由は、人によって健康状態、生活習慣や運動レベルが違うため一概には決められないからです。

ただし、卵を1日3個まで食べることを理想としているので、その2倍以上、つまり6個以上になると食べ過ぎとみなしてよさそうですね。

卵を食べ過ぎると体にどのような悪影響がある？

卵を極端に食べ過ぎた場合、4つの悪影響があることがわかっています。

カロリーオーバーで体重が増える

サイズ別の卵のカロリーを確認したい方はこちら。

※ご飯茶わん1杯（約150ｇ）は約240kcal

また、卵を使った料理には、調理する過程でたくさん油を使うためカロリーが高くなります。

どの食事でもいえることですが、食べ過ぎによるカロリーオーバーしたとしても、太らないようにするためには、運動やスポーツなどで消費カロリーを増やすことが必要です。

つまり筋トレなどの運動を毎日している人が、卵を1日5個食べても体重増加はあまり気にしなくてよいと言えますね。

体臭がきつくなる

なぜそんなことが起こってしまうのか？というと

特に普段から便秘ぎみなど腸内環境が悪い人は臭いがキツくなる傾向があります。

下痢や腹痛を起こす

胃腸が悪い時、加熱した卵は消化にも優しく栄養価も高いのでよいのですが、生の卵は逆に症状を悪化させてしまうことが。

温度管理が悪かったり、殻を割ってから放置した卵はサルモネラ菌の繁殖によって食中毒を引き起こす危険性もあります。

 

消化の悪い生卵や、サルモネラ菌による食中毒以外にも、卵アレルギーによる下痢や腹痛も考えられます。

特に、消化器官が未発達な子供の場合は、卵を食べ過ぎると下痢や腹痛を引き起こす原因となり得るので注意が必要です。

 

ニキビなどの肌荒れを起こす

卵に含まれるコレステロールは、男性ホルモンの原料となります。

男性ホルモンは皮脂分泌を活発にさせる作用があるため、卵を一度に食べ過ぎたり、コレステロールや脂質が高い食材を一緒に摂取したりといった場合、男性ホルモンが一時的に増加する可能性があります。

つまり、卵のコレステロールが原因で皮脂分泌を活発にする男性ホルモン増加してしまい、ニキビの原因になる可能性があるんです。

美容効果やアンチエイジング効果のある成分も多く含む卵ですが、やはり食べ過ぎてしまうと肌荒れなどの悪影響を引き起こしてしまいます。

毎日食べてほしい卵の素晴らしい栄養と効果

卵を過剰に食べ過ぎてはいけませんが、毎日２～3個の卵を食べることをおススメします。卵にはこんなにすごい栄養効果があるんです。

これを知れば、あなたはきっと毎日卵を食べたくなりますよ。

認知症を予防する

卵のすごいところは、このコリンが全ての食品の中で一番多く含んでいて、吸収しやすい特徴を持っています。

全国の100歳以上の長寿者のうち1500人を対象として、食生活を調査した結果、「ボケ知らずで心身ともに元気なお年寄り」は毎日欠かさず卵を食べていることがわかりました。

引用元：日本卵業協会

認知症を予防したい方はぜひ卵を積極的に摂取しましょう。

学習能力が向上する

コリンは、認知症予防だけではなく脳細胞同士のコミュニケーションを高め、脳を活性化させるので記憶力アップにも期待できるんです。

生活習慣病を予防

コリン、すごいですよね。

気になる生活習慣病予防にも、まず卵を食べる習慣を。

美肌を保ってくれる

女性は特に必見ですよ。

目の老化を防ぐ

ルテインが不足すると目の組織に悪い影響を与えて視力が衰えてしまいます。

毎日２～3個の卵を食べ続けて目の老化を防ぎましょう。

ダイエットに効果的

※GI値とは食品の摂取後の血糖値の上昇を比較した値

アメリカのセントルイス大学の研究グループの実験の結果「低カロリーの朝食に卵を2個つけると体重が2倍の速さで落とせる」ということがわかったのです。

骨・肌・爪の強化

卵には骨・肌・爪を強化するにに必要な栄養素が豊富に含まれていることがわかりますね。

肝臓を守る

メチオニンは二日酔いの薬にも入っているので、効果はお墨付き。

たまご１００グラムには、このメチオニンが約４００ｍｇも含まれており、これは他の食品に比べてずば抜けて多い数値なんです。

胎児の成長に必要

コリンを妊娠期の母親がたっぷり摂取すると胎児は母親に比べて血中のコリン濃度が7倍に上昇するんです。

そして授乳期の母親がコリンを摂取すると母乳に多量のコリンが含まれます。

疲れ知らずの体になる

卵には人間の体内ではつくれない８種類の必須アミノ酸すべてがバランス良く含まれており、消化吸収も抜群。

成長期のお子様には特に欠かせないタンパク質の王様です。

そして卵白には、細菌を殺す酵素のリゾチームが多く含まれています。

このリゾチームは風邪薬や目薬などの一般医薬品に使用されているんです。

「風邪をひいたらたまご酒」というのは理にかなったものと言えますね。

栄養を効率よく摂取するための理想的な卵の食べ方

卵の素晴らしい栄養と効果を知ったところで、次はその栄養を効率よく摂取するための卵の食べ方を紹介しますね。

卵白と卵黄を一緒に合わせて食べる方が栄養バランスはよい

卵黄と卵白を分けずに一緒に食べるようにするのが栄養面からすると理想的な食べ方ですね。

「生卵」「半熟卵」「ゆで卵」の加熱時間と栄養素の吸収の違いについて

それでは、生卵、半熟卵、ゆで卵の加熱時間では栄養の吸収に違いがあるのかをお話ししますね。

生卵

コリンの効果について忘れちゃった方は、こちらをクリック。

調理例：卵かけごはん・すき焼きの時のつけダレ・どんぶりなどのトッピング

「最近なんだか元気が出ない」そんな日は、生の状態で卵を味わうことで、効果的にビタミンを摂取でき元気をチャージすることができますよ。

半熟卵

 半熟卵とひと口にいっても、加熱時間や好みによってトロトロ具合が変わってきますが、最も体への吸収がよい半熟卵は温泉卵くらい柔らかい状態のもの。

半熟卵と固ゆでした卵では、消化吸収にかかる時間が1時間も違うと言われています。

「栄養を体に優しく、すばやく摂りたいな」というときは半熟たまごを意識して摂取してくださいね。

ゆで卵

実は生卵に含まれるアビジンという成分には、ビオチンの吸収を阻害する働きがあります。

卵の栄養を効率的に摂取できる一緒に食べたい食材

卵はビタミンＣと食物繊維以外の栄養素が含まれているスーパーフードですが、さらに効率的に摂取できる一緒に食べたい食材を紹介しますね。

足りない栄養素を補いたい方は野菜をプラスする

詳しく説明すると、

消化も良く良質なタンパク質を含む卵と食物繊維豊富な野菜を補うことで便秘を予防お腹を健康に保つ腸を活性化免疫力アップ

食物繊維の豊富なニンジン、ゴボウ、かぼちゃ、ブロッコリーなどと卵を一緒に食べると腸の活性化に効果的なのでおススメですよ。

筋肉を作る効果が高めたい方はビタミンB6と炭水化物を一緒に摂る

卵＋ビタミンＢ6

ビタミンＢ6は、アミノ酸の再合成を手助けするので丈夫なからだづくりには必要な栄養なんです。

（ビタミンＢ6を多く含む食材）かつお・まぐろ（赤身）・鮭・鶏ささみ・バナナ・玄米ご飯など

卵＋炭水化物

たんぱく質をしっかり摂っていても、ごはんなどの糖質が不足していると、たんぱく質を分解してエネルギーに変換しようとするため、筋トレしても筋肉量を増やせません。

筋肉をつけたい方は、卵＋炭水化物を意識してみてくださいね。

まとめ

今回お話ししたことを簡単にまとめると