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カルシウムも摂取できてダイエットにも良いといわれる煮干しですが「1日30g食べるといいよ〜」と言われても実際何匹くらいなのかピンときませんよね。
実測してみた結果、煮干し30gというのはおおよそ75匹分ということが分かりました。
では、そんな煮干しは1日どのくらい食べるのがベストなのでしょうか？
実は食べすぎも良くないんですよ！
この記事では「管理栄養士」である私の観点から、
- 煮干し30gは何匹なのか実際に計測した結果
- 煮干しは1日にどのくらい食べると良いのか
- 煮干しを食べ過ぎると体に悪いのか
- 煮干しの上手な食べ方
について、実話に基づいた情報をお伝えします。
もしあなたが「煮干しを生活に取り入れて健康になりたい！」「煮干しを食べてダイエットしたい！」と感じているのであればぜひ最後まで読んでみてください♪
煮干し30ｇは何匹？カロリーは？
【実測】煮干し30ｇは75匹分
- 食べる煮干しは75匹 1匹あたり約0.4g
- だし汁用の煮干しは25匹 1匹あたり約1.2g
上が出し用の煮干し(7−8cm) 下が食べる煮干し(4−5cm)
だし用の大きいものは頭や腹わたの苦味が強く、骨も固いのでそのまま食べるには口当たりが良くないかも知れません。
小さいお子さん、苦味や固いのもが苦手な人には、だし用に比べ小さくて柔らかく、丸ごと食べても苦味が少ない食べる煮干しをおすすめします。
実際に測ったのはこちら
煮干し30ｇは100kcal
引用元 厚生労働省
50gの板チョコ1/5枚、アーモンドチョコ4粒、ポッキー10本、コアラのマーチ8個、サラダせんべい2.5枚、どら焼き半分、くるみ15ｇがだいたい100kcalです。同じ100kcalでも、ほぼ糖質のお菓子にくらべ、煮干しは高タンパク、低脂肪、低糖質と優秀な食品です。
煮干しは1日どのくらい食べればいいの？栄養効果は？
食べる量は1日30ｇを目安に
煮干し30gでカルシウムが660mg含まれ、大人1日分のカルシウムが摂取できます。
- 18～29歳男性 800㎎
- 30～49歳男性 750㎎
- 50歳以上の男性 750㎎
- 18歳以上女性 650㎎
とされていますが、平成30年の調査では平均で505mg（男性514mg、女性497mg）と全体的にも不足していますが、特に20代の女性は384mgと目標の約６割しかとれていないことがわかっています。
栄養素の代表はカルシウム
カルシウムの99％は骨や歯に、残り1％が血液や筋肉などにあります。
その1％が心臓の筋肉の動きや脳の神経細胞の働きをコントロールしたり、怪我で出血したときに血を止める役割をするなど、とても重要な働きをしています。
カルシウムが不足すると骨や歯が弱くなるというのはよく聞きますよね。
カルシウムが不足すると…骨や歯からカルシウムを溶かして使います。
溶け出したカルシウムは血液にのって細胞に運ばれ、細胞内に流れ込みますが、このとき細胞内のカルシウムが増え過ぎてバランスが崩れるとホルモンの分泌障害がおきたり、心拍のリズムに異常が出て心臓が止まってしまうこともあります。
また、細胞内にカルシウムがたくさんある状態が続くと細胞が死んでしまうということも起こります。
- カルシウムが骨から出続けると骨粗鬆症
- カルシウムが血管に詰まると動脈硬化や高血圧
- 脳に貯ればアルツハイマー
の原因になるともいわれ、カルシウム不足の影響は骨や歯だけではなく動脈硬化や高血圧症などの病気、老化の原因にのなってしまうので注意が必要です。
煮干しにはカルシウムが豊富に含まれていることはわかりましたね。
でも煮干しにはカルシウム以外にもたくさんの栄養があるんですよ。
カルシウム以外の注目すべき5つの栄養成分
カルシウム以外にも、煮干しにはミネラルや不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。
ミネラル
体の機能をコントロールするのに欠かせない栄養素です。
鉄
鉄が不足すると貧血や、エネルギー不足、思考力の低下などを引き起こします。
女性は月経や妊娠で鉄が失われるので、積極的に摂取したい栄養素です。
亜鉛
亜鉛不足は免疫機能の低下や皮膚炎、味覚障害などを招きます。
不飽和脂肪酸
体内に摂取すると病気の予防に働き、血液をサラサラにすると注目されています。
青魚の脂肪に多く含まれているEPAとDHAはサプリメントにもなっていますね。
EPA(エイコサペンタエン酸)
中性脂肪や悪玉コレステロールを減少させて、動脈硬化や心筋梗塞を防ぎます。
DHA(ドコサヘキサエン酸)
血液中の脂質を低下、血糖の低下、抗血栓作用、また、記憶力の増強にも役立っています。
ビタミンD
カルシウムの吸収を良くする働きがあり、カルシウムの骨への沈着を助けます。
煮干しはカルシウムとビタミンDが一緒に摂取できる食品なのです。
煮干しを食べすぎると体に悪い？食べ過ぎたらどうなる？
1日の上限は2500ｍｇ
過剰摂取にならないために、耐容上限量が設定されて、18歳以上男女ともに1日2,500㎎とされています。
カルシウムを多く含む食品を一度にたくさん食べても、吸収できるカルシウムの量は限られているので、吸収できなかったカルシウムは便や尿と一緒に排泄されるため、貯めておくことができません。
なので、まとめてたくさん食べるより、毎日欠かさずに摂取することが大切になります。
また骨粗鬆症や利尿剤、マグネシウムなど処方された薬を飲んでいる人は薬との相性があるので、主治医や薬剤師に相談してみましょう。
1日2,500ｍｇを超えたからといって、必ず過剰症が起こるわけではありませんが、上限を超えないようにしたほうが安心です。
【実話】痛風発作の引き金になることも
煮干しにはプリン体という物質が多く含まれています。このプリン体は体の中で尿酸に変化して痛風発作の原因となります。
以前、私の母から「足の親指が痛くて歩けない」と電話があり、急いで病院へ連れて行ったことがあります。
足を見たたけで医師は「痛風発作だね」とひと言。
普段の血液検査では「尿酸値が高め」ではあったものの薬が必要な高さではありませんでした。
よくよく聞くと「骨粗鬆症の予防にと煮干しを食べていた」と言うことが判明。
40〜50ｇ入りの煮干しをおやつに、晩酌のつまみにと毎日食べていたそうです。
医師曰く「煮干し＋ビールのプリン体が積もりに積もって過剰摂取になってしまったのだろう」とのことでした。
プリン体は、ほぼ全ての食品の中に含まれていて、食品から摂取しなくても元々体の中にも存在しています。
特に
- 乾燥食品 煮干し、鰹節、干し椎茸など
- 内蔵 レバー、ホルモン、白子など
- 一部の魚介類 エビ、イワシ、カツオなど
に多く含まれているので、食べる量に注意が必要です。
アルコール飲料では、含まれるプリン体量はあまり多くはありませんが、アルコールの作用が加わると尿酸値が上昇します。
お酒を毎日飲む人は痛風の危険度が2倍、特にビールを飲む人の危険度が高いといわれ、最近プリン体が含まれないアルコール飲料が発売されているのはこのためです。
隠れた塩分に気をつけましょう
煮干しはイワシなどの魚類を海水(または塩水)を使って煮てから干しているため、
製造過程で塩分が吸収され生の魚より塩分が多くなっています。
18歳以上男性は7.5g未満
18歳以上女性は6.5g未満
日本人の1日の食塩摂取量は男女平均で約10ｇといわれているので、普段の食事だけで、目標値をオーバーしていることがわかりますね。
普段食べているものの塩分量
| 煮干し 30g | 1.3g |
| 味噌汁 | 1.5g |
| スライスハム 2枚 | 1g |
| ミートソースパスタ | 3.4g |
| カップ麺 | 5.5g |
| 鮭おにぎり 1個 | 0.8g |
カップ麺と鮭のおにぎりを食べると、1食だけで塩分が6gを超えてしまいます。
煮干し30ｇを食べるには、ほかの食事の塩分も気にしながら調整する必要があります。
最近では、塩水の代わりに水で煮ている「塩分無添加の煮干し」も多くなり手に入りやすくなりました。
食塩無添加の煮干しは、普通の煮干しよりも塩分含有量が少ないので、血圧の高い人、減塩を心がけている人や妊婦さん、小さなお子さんにもおすすめです。
管理栄養士の私が毎日食べているのはこちら
煮干しの上手な食べ方は？
ダイエット中のおやつとして食事の30分前に
固くて噛み応えのあるにぼしは、よく噛むことで満腹感が増すので、小腹が減ったときのおやつにぴったりです。
満腹中枢が働き始めるのは、食事を食べ始めてから15分位たってからなので、食事の30分前に水分と一緒に煮干しを食べて空腹を和らげておけば、食事の食べ過ぎを防ぐ効果が期待できます。
また、体の中に十分なカルシウムがあると脂肪の合成が抑えられ、分解が促されることが解っています。
煮干しを食事30分前に食べれば食べすぎを防ぐことができ、不足しがちな栄養も摂れるのでダイエット中のおやつとしておすすめですよ。
おやつには甘いお菓子より煮干しを！
成長期のこどもは、骨の成長が活発で、骨の健康はこの時期のカルシウムの取り方で決まるといわれています。
カルシウムの必要量は
- 乳幼児期（0〜6歳)では大人の2/3
- 学童期(7〜12歳)では大人の1.5倍
牛乳100ccで100mg、ヨーグルト100gで約100mgのカルシウムが摂れるので、1歳以降の乳幼児は、牛乳またはフォローアップミルクなどの乳製品で300～400mg、残りは大豆製品、小魚類、緑黄色野菜、海草類で補うのがいいでしょう。
将来の骨のためにも、お子さんのおやつには甘いお菓子より煮干しをおすすめします。
またよく噛むことによって歯並びがよくなったり頭が良くなるといわれています。
ビタミンDは太陽(紫外線)を浴びると活性化するので外で元気よく遊ぶことも骨の成長には大切です。
食べ合わせで吸収率が違ってきます
一緒に食べるものによって煮干しのパワーを十分に発揮できなくなってしまうので注意が必要です。
カルシウムの吸収を良くするもの
- マグネシウム 納豆、牡蠣、ひじき、ココア、玄米など
- ビタミンD 魚介類、干し椎茸、きのこ類など
- たんぱく質 肉、卵、魚、豆製品、乳製品など
カルシウムの吸収を邪魔するもの
- カフェイン コーヒーやコーラ飲料など
- リン インスタント食品、加工食品、スナック菓子などの添加物
- 精製された糖 白砂糖、グラニュー糖など
まとめ
食べる煮干し30gは75匹
カロリーは100kcal
煮干しは1日30gを目安に摂りましょう
主な栄養素はカルシウム 全年齢で不足しています。
カルシウムが不足すると…
- カルシウムが骨から出続けると骨粗鬆症
- カルシウムが血管に詰まると動脈硬化や高血圧
- 脳に貯ればアルツハイマー
カルシウム以外の注目すべき5つの栄養素
- 鉄 女性には積極的にとってほしい栄養素
- 亜鉛 不足すると免疫力低下や味覚障害に
- EPA 動脈硬化や高血圧を防ぐ
- DHA 血液サラサラ、記憶力アップ
- ビタミンD カルシウムの吸収、沈着を助ける
1日の上限は2,500mg。上限を超えたからといって必ず過剰症が起こるわけではありませんが、超えない方が安心です。
煮干しにはプリン体が多く痛風発作の原因になることもあるので注意が必要です。(お酒を飲む人は危険率が2倍)
カルシウムのサプリメントや処方薬を飲んでいる人は過剰摂取になりやすいの主治医や薬剤師に相談しましょう。
塩分の多く含まれるので「塩分無添加」の煮干しを選ぶと安心です。
ダイエット中のおやつとして食事30分まえに食べると満腹感を得られます。
よく噛むことによって歯並びや頭が良くなるなどの効果あります。
カフェイン、リン、精製された糖はカルシウムを排出してしまうので過剰摂取に気をつけましょう。
いかがでしたか？
日本人はカルシウムが不足気味です。 手軽に食べられて栄養価の高い煮干しを取り入れたいと思ったときにでも参考にしていただけたら幸いです。
