ダイエットの悩み

キムチを食べ過ぎると太る?【ダイエット中にやっていはいけないキムチの食べ方】

最近の腸活・菌活ブームにのって大注目の食材”キムチ”

身体にも良くて、低カロリー、何より美味しい!

そんなうれしい三拍子が揃ったキムチですので、おつまみに、ごはんのお供に、ついつい食べ過ぎてしまう方も多いのではないでしょうか?

しかし…いやだからこそ!こんなことを思ったことはありませんか?

「キムチも食べ過ぎたら太るのかな…?」

結論から言いますと、

キムチも食べ過ぎたら太ります。

ただ、皆さんご存じの通りキムチには栄養がたっぷり含まれていますので、上手に食べれば日々の健康に、さらにはダイエット効果も期待できるんです♪

そこで今回は、

  • キムチを食べ過ぎると太るって本当?
  • 一日どれくらい食べていいの?
  • 痩せるキムチの食べ方や選び方ってある? etc

の疑問にお答えしていきたいと思います。

キムチを食べ過ぎたら太る?

先ほどもいいましたが、いくら体によいといわれるキムチも食べ過ぎれば当然太ります。

では、それはなぜなのでしょうか?

ここからは”キムチを食べ過ぎて太る”その原因2つをお伝えします!

カロリーは低いが糖質量が高い

食べ物で太る原因としてまず考えるべきは、そのカロリーと糖質量。

ではキムチは?生の白菜100gと比較した数値を表にまとめました。

  カロリー 糖質
生の白菜 14kcal 1.9g
白菜キムチ 46kcal 5.2g
カロリー・糖質量ともにキムチは約3倍になっているのが分かりますね。
 
ただ、同じように上がってはいるものの、カロリーについては許容の範囲内ともいえます。
 
ここで注目すべきは糖質量です。
数値的にこれが多いのか少ないのか…?正直ピンとこない方もいらっしゃると思いますが、ダイエットを意識して糖質制限中なら食べ過ぎは危険な数値。
そこまででないとしても、今どきの食事は高糖質が常なので、太らないためには少しでも意識して減らすことが必要ですよ。
 
糖質の多い食事をすると体内の血糖値が上がり、この上がった血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。このインスリンは血中の糖分を脂肪として身体に貯め込みむ働きがあり、分泌量が多ければ多いほど太る原因になります。

塩分が多くむくみやすい

キムチは漬ける際に多量の塩を使っています。

身体には体内の塩分濃度を一定に保つ機能があり、塩分を過剰に摂取するとその濃度を薄めようと水分を溜め込むようになります。この溜め込まれた水分がむくみの原因です。

むくみは放置するとまわりの老廃物などを取り込み、ボコボコしたセルライトの原因に繋がるため、摂りすぎには気をつけたいですね。



キムチの1日の適量はどれくらい?

では、そもそもどれくらい食べたら食べ過ぎになるのでしょうか?

その目安としては小皿一皿分=約50gが適量です。

キムチ好きにしては「たったこれだけ…?」という気もしますが、キムチ100gにはおよそ2gもの塩分が含まれており、一日の塩分目標摂取量が男性8.0g未満/女性7.0g未満ということから計算すると、キムチで摂取する量としてはこれくらいにとどめておかないとオーバーしてしまいます。

また、この程度の量であればキムチに含まれる唐辛子の成分で胃腸などの粘膜を刺激しすぎる心配もないでしょう。(ただし、人によっては50gでも胃腸の不調が起きる場合もあるので、その場合には適宜量を減らすようにして下さいね)



ダイエット中にやってはいけないキムチの食べ方

キムチで太らないためには何より食べ過ぎないことが一番ですが、それ以外にも気を付けたい食べ方があるんです。

ダイエット中の方はぜひチェックしてください。

夜中に食べる

「キムチは低カロリーだから寝る前のお酒のつまみにちびちびつまんでもいい…?」とお考えの方もいらっしゃるかもしれませんが、やはり寝る直前は胃腸に負担がかかりますし、就寝中のエネルギー消費が間に合わず確実に太るのでやめましょう。

逆に痩せるタイミングについては後にご説明しています★

ごはんやビールと一緒に食べる

キムチに含まれるカプサイシンという辛み成分は食欲を増進する作用があります

つまり、キムチそのものだけでなく一緒に食べるものにも気を付けなければ、あっという間に糖質カロリーともにオーバーしてしまい、結果太るというわけです。

特にキムチと相性ばっちりのごはんやビールは高糖質・高カロリー。

ダイエット中は多少食べ過ぎても太りにくい豆腐や野菜などと組み合わせるのがおすすめです。

キムチだけを食べる

これはどんな食材にも言えることですが、どれだけ体に良い食材も単品を食べるダイエットでは栄養も偏り、痩せるどころか脂肪を蓄積し、太りやすい体になってしまいます

キムチは前でもご説明している通り、1日の適量も少なめで単体で満足感を得るのは難しいため、食事そのものをキムチに置き換えたりせず、バランスのいい食事をベースに適量を取り入れてみてください。



痩せるキムチの食べ方

ここまででやってはいけないキムチの食べ方、ご理解いただけましたでしょうか?

ここからはただいまダイエット中!キムチで痩せたい!という方のために、その方法をご紹介したいと思います。

生で食べる

キムチの乳酸菌は加熱により数秒で死んでしまいます。

ですので、乳酸菌の整腸作用を最大限生かしたいダイエット中は生で食べるのがベストです!

火を加えるにしても、できるだけ手早く、仕上げにサッと温める程度にとどめてくださいね。

乳酸菌は死んでしまっても善玉菌のエサになりますので、加熱が体に良くないとか、効果がゼロになるというわけではありませんよ。

寝る2~3時間前に食べる

キムチは腸が活発に動く昼間より夜に食べた方が効果的です。腸があまり動かない夜にキムチを食べると、キムチの乳酸菌が腸内にとどまる時間が長くなるので、逆に善玉菌の量が増える可能性が高くなります。

特に寝る2~3時間前ごろに食べると寝ている間に腸内環境が整って、朝起きたときに便秘がスッキリ改善される効果が期待できます。

納豆と一緒に食べる

これは単純に美味しいので実践している人も多いかもしれませんが、キムチを納豆と一緒に食べると相乗効果で血液サラサラ+納豆菌がキムチのエサとなり腸内の乳酸菌が増え、腸内環境の改善に役立ちます
 
腸内環境が整うことと血流が良くなることは、太ることの予防以外にもさまざまな健康効果をもたらすので、キムチは納豆と一緒に食べるのがおすすめです。

たくさんの水分と一緒に食べる

キムチ一人前50gというと見た目は少しなのですが、実は塩漬けにしてかさが減っているだけで、結構な量の野菜を摂っています。

キムチと飲み物や汁ものを一緒に食べると、野菜の食物繊維が膨らんでお腹に溜まり、長時間満腹感を持続させることができるのです。

運動と組み合わせる

キムチには脂肪燃焼効果のあるカプサイシンや、腸の調子を整える乳酸菌が多く含まれてるので、ムチを食べて代謝を良くしてから、有酸素運動をプラスすることで効率よく脂肪を分解→燃焼するサイクルができます。

有酸素運動の例としては、ウォーキングやランニングなどがありますが、忙しくて時間がない時は、ラジオ体操や踏み台の昇り降りから始めてみてはいかがでしょう?



痩せるキムチの選び方【市販のおすすめキムチ3選】

キムチで痩せるためには食べ方もさることながら、キムチ選びも重要なポイント。

ここからご説明する痩せるキムチの選び方と自分の好みとを照らし合わせて、ぜひ自分のベストオブキムチを見つけてくださいね。

選び方のポイント

スーパーにたくさんのキムチが並んでいるなかで、いつも迷ってしまう…パッケージのどこを見ていいかわからずいつも何となく値段で選んでいる…という人も多いのでは?

ここからは誰でもすぐ見つけられる痩せるキムチの選び方を3つご紹介します!

韓国産

キムチを食べるときは、できる限り韓国産のキムチを食べるようにしましょう。

好き嫌いが分かれるとは思いますが、韓国産のキムチは酸味があり、とてもあっさりしてシンプルな味付けに作られています。

一方、日本産のキムチ(特にスーパーなどでパック詰めされているキムチ)は砂糖や水あめなど高糖質な調味料が配合されていて太りやすい。そして、濃い味付けでご飯やビールがどんどん進んで太る危険がいっぱいです。たしかに馴染みのある味で美味しいのですが注意が必要です。

発酵している

「え、発酵していないキムチなんてあるの?」なんて声が聞こえてきそうですが、日本で売られているキムチすべてが必ずしも発酵している訳ではありません。

実はキムチには2種類あります。

発酵キムチ :塩漬けした白菜などに薬味を加えて、低温で発酵させたもの

非発酵キムチ:キムチ味の調味料に野菜を浅漬けにしたもの

発酵キムチは乳酸発酵を行っているため、乳酸菌が数多く含まれており、食べることによって腸内環境を整え、免疫力を高めてくれます。

他方で非発酵キムチはいわばキムチ風の浅漬け。野菜本来の食物繊維などは摂ることができますが、菌による健康・ダイエット効果は期待できないので、できれば発酵キムチを選ぶのがベターです。

ではどう見分ければいいのか?

それは「乳酸」や「発酵」といった記載がパッケージにあるかどうか

また、韓国政府認定の製法で作られた印である「キムチくんマーク」が表記されているキムチも発酵したキムチなので、選ぶ際の参考にしてください。

キムチ君マーク↓↓↓

オキアミ入り

市販のキムチを選ぶ時は、オキアミ入りを選びましょう。

オキアミは小さな甲殻類の一種で、魚類に含まれるEPAと比較して、何倍もの脂肪の燃焼を促進させる効果があるといわれています

韓国では調味料としてもメジャーなので、もし入手することができたら自家製キムチにもぜひ加えてみてくださいね。



市販のおすすめキムチ3選

ここからは先ほどご紹介した選び方のポイントを参考に、手軽にスーパーで買えるおすすめの本格キムチをご紹介します。

大象ジャパン 宗家キムチ

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宗家チョンカ
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宗家(チョンカ)キムチは、韓国内キムチ売上シェア27年間No.1 と韓国で有名なキムチのひとつ。しっかりキムチ君マークもついていますよ。

この本格派にも関わらず、小さい80グラムから1.1キロの大容量パックまで種類があり、コンビニや小さめのスーパーでもわりと見つけやすいのがうれしいです。

漬け材料に余計な調味料は入っておらず、白菜本来の甘味も感じることができます

ただ、日本産を食べ慣れている人には少ししょっぱく感じるかも?

フードレーベル 牛角 韓国直送キムチ

フードレーベル 牛角 韓国直送キムチ 330g

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フードレーベル
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比較的どのスーパーでも見つけやすいのが牛角のキムチ。

熟成発酵した本格製法にしては酸味もまろやかで食べやすく、酸っぱいキムチが苦手な人にはおすすめです。全体的にあっさりしている印象なので、いい意味で浅漬け感覚。料理に入れるというよりはそのまま食べるのがおすすめです。

エバラ食品工業 本技 おいしいキムチ

エバラ 本技 おいしいキムチ 300g

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エバラ
¥321

パッケージの「腸まで届け!NEW酸菌」がいかにも体によさそうなエバラのキムチは味も絶品。

数々のキムチを試してきた筆者宅で大ヒットの商品です。

全体的な味のバランスがいいこともさることながら、筆者が特にお気に入りな理由がその絶妙な”辛味。正直、辛味に関してはどこか物足りなかったり辛すぎたり…なかなか好みの商品に出会えなかったなか、これは求めていた丁度いいパンチがありました。

ただ、置いているスーパーが少ないのが残念なところ。

キムチを手作りするのもおすすめ

韓国産の本格キムチはどこにでも売っているわけではありませんし、少量で結構高い…。

では作ってしまえ!ということで調べてみると、一見ハードルが高そうなキムチづくりですが、少量で、手軽に買える材料で作れるレシピがありました。

自宅でキムチが作れたら、コスパは最高ですし、余計なものは入っていない、そして自分好みに味も調整できていいですよね。

時間がある方、ぜひお試しを♪

材料

  • 白菜 1kg分(ざく切り)
  • 塩  30g
  • にんじん 小1本
  • 大根 10cm (動画では使用してません)

【A】 

  • りんご  1個  
  • 玉ねぎ  1/2個  
  • にんにく 2かけ(お好みで)  
  • 生姜   1かけ(お好みで)

【B】

  • 唐辛子粗挽き 大4  
  • 唐辛子細挽き 大4
  • 炊いたご飯  大1  
  • 塩麹     大1
  • 白だし    大1

作り方

  1. 大きめのビニール袋にざく切りした白菜を入れ、塩をまぶし、空気を抜いて一晩つける
  2. にんじん、大根を千切りにする
  3. フードプロセッサーで【A】をペースト状にし、【B】も加え混ぜる
  4. 塩漬けした白菜の水分を絞り、②と③をよく混ぜ合わせる(ビニール手袋必須)  

★にんにく生姜はお好みで。ニラや塩辛を入れてもおいしいです。



まとめ

いかがでしたか?

今回の記事をまとめると、

  • キムチは高糖質で塩分も多いので食べ過ぎると太る
  • 1日の適量は50g=小皿一皿分
  • 夜中に食べること、ごはんやビールとの食べ合わせ、単品食べはNG
  • 痩せたいなら、寝る2~3時間前、生で、多めの水分と一緒に食べる+運動
  • 韓国の本格派キムチは太りにくい

上手に食べれば健康に、ダイエットに、大活躍のキムチ。

ぜひ日々の食事に取り入れていきましょう♪