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ナッツを好きなだけ食べても健康になれる、痩せられるのなら…誰もが試してみたいと思いますよね？
しかし現実は…
そう！ナッツを食べ過ぎたら痩せるどころか、逆に太ってしまったり、病気の原因となってしまいます。
「ナッツを食べると脂肪が減る」「ナッツを食べると美肌になる」「ナッツを食べるとコレステロールが下がる」という効果を得るには、1日何粒食べたらいいかという目安があるのです！
そこでこの記事では
- ナッツを食べ過ぎても痩せた人はいるのか
- ナッツを食べ過ぎると体に影響はあるのか
- 効果的なのは1日何粒？
- 糖尿病外来の医師に聞いた”食べ過ぎてしまう意外な原因”
また、管理栄養士でありながら、何度も食べ過ぎて失敗した経験をもとにたどり着いた「食べ過ぎ防止」におすすめのナッツも紹介しています。
まとめでは、質問にもお答えしていますので、ぜひ最後ませ読んでいってくださいね。
この記事を読めば、正しい量、正しい食べ方がわかり、健康、美容、ダイエット…自分の欲しい結果を手にすることができるようになるでしょう。
ナッツを食べ過ぎても痩せた人はいる？
NO！食べ過ぎれば太ります
- ナッツの50〜70％は脂肪である
- ナッツ100gで約600kcal、食事1回分のカロリーに相当
と思っている人も多いようですが、体にいい、太りにくい脂肪だからといってまったく太らないというわけではありません。
ナッツを100g食べると、約600Kcalあるので、食事１回分に相当するカロリーを摂取することになります。
| ナッツ100g | エネルギー | 脂質 |
| アーモンド | 598Kcal | 51.8g |
| くるみ | 674Kcal | 68.8g |
| カシューナッツ | 576Kcal | 48.0g |
| マカダミアナッツ | 719Kcal | 76.7g |
| ピーナッツ | 585Kcal | 49.0g |
| ピスタチオ | 614Kcal | 56.1g |
毎日、1食分以上のカロリーを余計にとっていれば、使われなかったカロリーは脂肪として蓄積されていきます。
何気なく食べてしまうナッツ100gのカロリーは、パスタ1皿、ラーメン1杯、カレーライス1皿と同じなんですよ。
体に良い脂肪でも肥満の原因に
- ナッツに含まれている脂肪は不飽和脂肪酸
- 細胞膜やホルモンの材料となり、蓄積されにくい脂肪である
- 摂りすぎると動脈硬化や肥満の原因である”中性脂肪”になる
特に、くるみに多く含まれているオメガ3脂肪酸は、悪玉コレステロールや中性脂肪を抑える働きがあると注目を集めています。
また、オレイン酸、αリノール酸、パルミトレイン酸なども含まれ、疲労回復、美肌・美髪などのアンチエイジング効果や便秘の改善などの効果が期待されています。
このようにいい事ばかりのナッツの不飽和脂肪酸でも、摂り過ぎると動脈硬化の原因となり、使われないままだと肥満の原因となる「中性脂肪」になってしまいます。
くるみでいえば、7粒(約28g)で1日分のオメガ3脂肪酸が十分摂取できるとされています。
食べ過ぎたナッツをリセットするには
運動や家事などで積極的に消費しないと体脂肪として蓄積される
1日の目標摂取量(男性なら約2,200Kcal、女性なら1,400〜2,000Kcal)に収まるよう食べたカロリーは、基礎代謝と通勤・通学で歩いたり、家事や仕事等の日常生活で大部分が消費されます。
しかし、ナッツやお菓子を食べ過ぎた…などで、超過した分のカロリーは運動などで積極的に消費しないと体脂肪として体に蓄えられることになります。
例えば、食べ過ぎたナッツのカロリーを運動でリセットしようとすると
| 消費カロリー | 100g食べたとき | 200g食べたとき | |
| 自転車 | 15分で80Kcal | 1時間52分 | 3時間44分 |
| 早歩き | 20分で100Kcal | 2時間 | 4時間 |
| 縄跳び | 10分で100Kcal | 1時間 | 2時間 |
| 掃除 | 30分で100Kcal | 3時間 | 6時間 |
| その場足踏み | 30分で80Kcal | 3時間44分 | 7時間28分 |
| 犬の散歩 | 30分で80Kcal | 3時間45分 | 7時間30分 |
| ジョギング | 30分で210Kcal | 1時間25分 | 2時間50分 |
| エアロビクス | 30分で150Kcal | 2時間 | 4時間 |
余分に食べてしまった約600Kcalを消費するのには、膨大な時間と体力が必要です。食べる分と消費する分のカロリーを考えながら食べることが大切ですね。
ナッツを食べ過ぎると体に悪い？病気になる？
ナッツの食べ過ぎが体に与える影響
- 胃腸のトラブル
- ニキビ・肌荒れ
- ビタミンE過剰症
栄養価が高く、健康や美容に良いとされているナッツですが「食べれば食べるほど良い」という訳ではありません。
ナッツを食べ過ぎは、体重、体脂肪の増加以外にも胃腸トラブルのやニキビ・肌荒れ、ビタミンE過剰症など体に悪い影響を及ぼしてしまうことがあります。
胃腸のトラブル
消化不良、胃もたれ
ナッツの食べ過ぎは胃腸に負担をかけてしまい、消化不良による下痢や腹痛・胃痛を起こすことがあります。
ナッツは揚げ物と同様に脂防分が多く、消化に時間がかかるので、特に胃腸の弱い人は食べる量に気を付けましょう。
便秘、お腹の張り
ナッツには、ごぼうの2倍の食物繊維が含まれ、便の量を増やし腸の蠕動運動活発にして、便秘の解消に効果があります。
しかし、食物繊維を多く摂りすぎてしまうと水分を吸収しすぎて便が硬くなり、便秘になったり、お腹が張る原因となってしまう可能性があります。
下痢、腹痛
ナッツを食べ過ぎると腸内で脂肪分と水分が分離してしまい、下痢になることがあります。
その際に腹痛を伴う場合もあるので、注意が必要です。
もし下痢になってしまった場合は、食べることをやめ、こまめに水を飲むようにしましょう。
ナッツの食べ過ぎは、消化不良や胃痛、便秘、下痢の原因になることがありますので、胃腸の弱い方は食べる量に気をつけましょう。
ニキビ、肌荒れ
主な原因はナッツの脂肪分ではなく、加工するときに使われる油や塩分の過剰摂取
ナッツは脂肪分が多いので、ニキビができやすいと言われていまが、ナッツの脂肪分の不飽和脂肪酸は体内で固まらない特徴を持っているので、ニキビができる原因にはならないそうです。
ではなぜニキビができやすくなるのでしょうか。
それは、ナッツを加工するときに使われる油や塩分が主な原因だとされ、その油やバター、塩分を過剰に摂取することによってニキビができやすくなると言われています。
なるべく加工されていないナッツを選ぶか、加工されているものは食べ過ぎないように注意しましょう。
ビタミンE過剰症
ナッツに多く含まれているビタミンEを過剰に摂取すると、
- 血が止まりにくくなる
- 骨粗鬆症のリスクが高まる
などの健康障害がみられると言われていますが、ビタミンEは摂取量の2/3が便として排出されてしまい、体内に蓄積しにくいため、通常の食事では過剰症がみられることはまずありません。
ただ、サプリメントなどで極端に過剰摂取した場合は、健康障害が起こる可能性があります。
ナッツアレルギー
食物アレルギーの中でも特に重篤な症状を引き起こしやすいアレルゲンと言われています。
乳幼児が発症することが多いですが、近年では大人になってから発症する人も少なくありません。
ナッツアレルギーの代表的な症状は
- 口や唇や喉の痒み
- 皮膚の乾燥・かゆみ発疹
- 蕁麻疹
- 腹痛・下痢
- 吐き気や嘔吐
- アナフィラキシー反応
症状がでたり、何かおかしい…と思った時は、すぐに病院を受診しましょう。
１日の適量と効果的な食べ方
ナッツの適量は1日25〜35g
たくさん食べなくても、この量で、必要な栄養素が十分に摂れます。
| 種類 | 1日の適量 | カロリー |
| アーモンド | 25〜30粒前後 | 175〜210kcal |
| くるみ | 7粒前後 | 189kcal |
| カシューナッツ | 23粒前後 | 207kcal |
| マカダミアナッツ | 14粒前後 | 210kcal |
| ピスタチオ | 40粒前後 | 120kcal |
| ピーナッツ | 30粒前後 | 180kcal |
色々なナッツを食べたい！という人は片手一杯分の量を目安として、好きなナッツをミックスすればOK。
ナッツダイエットが目的の場合は、１日に２５ｇが基本とされています。
おすすめは間食
基本的にはナッツをいつ食べても問題ありませんが、一番のおすすめは、間食です。
朝食と昼食の間、昼食と夕飯の間など、空腹を感じたときよく噛んで水分と一緒に摂るとと満腹感を得られます。
また、食前に食べると血糖値の急上昇を抑える効果と、満腹中枢が刺激され食べ過ぎの予防の効果もあります。
3回の食事と間食として食べるナッツのカロリーは、1日の必要なカロリーを超えないように調整しましょう。
厚生労働省の指針では、間食は200kcal前後が目安とされ、1日のナッツの適量を守れば、カロリーオーバーになることはありません。
体の栄養不足を解消する
- やめられない、止まらない…の原因は”栄養不足”
- 体が栄養不足だとナッツの効果がプラスに働かない
ナッツを食べ始めるとやめられない、止まらなくなり食べ過ぎてしまう…という話をよく耳にしますよね。
実は、やめられない、止まらない…の原因は「栄養不足」と関係があるといわれています。
例えば、生理前に過食してしまう人の多くは、たんぱく質や脂質、鉄分などの栄養が不足しているため、女性ホルモンの材料である油を、ナッツで補給しようと体が欲しているのだそうです。
栄養不足と食べ過ぎの関係を、糖尿病外来の先生にお話に聞いてみました！
先生の話によると、
- 高カロリーのジャンクフードやポテトチップス、ナッツが食べたい時はカリウム不足
- チョコレートなどの甘いものが食べたい時はマグネシウム不足
これらを補う間食として、患者さんには高カカオチョコレートやナッツなどをおすすめしているそうです。(ただし、食べ過ぎないように！)
ナッツには、体に必要な栄養素がたくさん含まれていますが、土台の体が栄養不足だとナッツの効果はプラスに働きません。
ナッツ以外のたくさんの食品から、バランスよく栄養を取り入れることが大切なのです。
- 自己流の食事制限ダイエット
- ファストフード、ジャンクフード、お菓子が主食
- 単品、好きなものだけ食べ続けている
摂取カロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足してしまいます。
- 主食(ご飯、パン、麺類)
- 主菜(肉や魚、卵の動物性たんぱく質のおかず)
- 副菜(野菜、海藻、豆類などおかず)
色々な食品をバランスよく食べることで、体に必要な栄養素が入ってきます。
食べ過ぎ防止！おすすめのナッツ3選
大きな袋に入っているナッツの方が安く手に入りますが、大きな袋に入っているとついつい食べ過ぎてしまいます。
食べるときにきちんと皿にとりわけたり、1回分ずつ小袋に分けておけばいいのですが、ズボラな私は面倒くさくなってしまい…ひと袋、完食してしまったという失敗は一度や二度ではありません。
そこで少し割高ですが、はじめから小分けになっているものを買うようにしたところ、食べ過ぎてしまうことはなくなりました。
35g 207.5kcalアーモンド、カシューナッツ、くるみの3種類。
ちょうど片手1杯分です。
こちらも1袋35gで、アーモンド、カシューナッツ、くるみ、マカダミアナッツの4種類入っていて212kcal 。
マカダミアナッツが入っている分カロリーは少し高くなりまが、マカダミアナッツで満足感が違う気がします。
36g 230kcal 税込197円
セブンイレブンの素焼きアーモンドとメープルシロップくるみ。
甘いものが食べたいとき、やさしい甘さに癒やされます。
まとめ
NO 食べ過ぎたら体重や体脂肪が増えてしまいます。
NO いくら体にいい不飽和脂肪酸でも余った分は脂肪として蓄積されてしまいます。
運動などで積極的に消費しましょう
YES 胃腸のトラブルやニキビ、肌荒れ、ビタミンE過剰症などになる可能性があります。
アーモンドなら25〜30粒、くるみなら7粒前後、ミックスナッツなら片手1杯分が適量です。
おすすめは間食によく噛んで、水分と一緒に摂るといいでしょう。
ナッツとお菓子だけでは摂取カロリーは足りているのに、タンパク質やビタミン、ミネラルといった特定の栄養素が不足してしまいます。体力や抵抗力が落ち、肌荒れ、貧血、集中力がなくなるなどの影響がでてきます。栄養不足の体では、ナッツの効果もプラスに働きません。
ナッツは美容にも健康にも効果があるいわれていますが、食べ過ぎれば高カロリーな食品なので、脂肪として蓄積されたり、動脈硬化などの原因となります。
せっかくのナッツの栄養効果を活かすためには、バランスのいい食事を心がけ、毎日適量を守って摂取することが大切です。
ナッツを食べるときに参考にしていただけたら幸いです。
