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ジューシーなお肉にサクサクの衣、濃厚なソース…なんだか無性にとんかつが食べたくなることありますよね？
ただ、「お肉だし、揚げ物だし、絶対太るよなあ～」とダイエット中にとんかつを食べることをあきらめてしまっている方も多いのではないでしょうか？
そうです。みなさんご存じの通り、とんかつは高カロリー！！！
しかし、ダイエットに我慢のし過ぎは禁物。そして、そんなとんかつも食べるときにちょっとした工夫をすることで、太りにくく、むしろダイエットの味方につけられるのです。
そこで今回の記事では「太りたくない！でもとんかつを食べたい！」という方のために、太らない食べ方のコツを紹介します！
とんかつが太ると言われる2つの理由
高カロリー
これはもう改めていうまでもなくですが、とんかつはとても高カロリー。
一般的なサイズのロースかつ1枚当たりのカロリーは585キロカロリーにものぼります。
さらにとんかつは定食スタイルで食べることが多いと思いますので、その場合のカロリーも示しておきます。
| ロースとんかつ（130ｇ） | 585kcal |
| わかめの味噌汁 | 42kcal |
| ごはん（150ｇ） | 252kcal |
| キャベツの千切り（100ｇ） | 23kcal |
| 合計 | 902kcal |
成人が一日に摂取するカロリーの目安が
- 成人男性2650kcal
- 成人女性2000kcal
ですから、普通に3食のうち1食をとんかつ定食にするとおよそ半分のカロリーを摂取してしまうことになります。
高脂質
とんかつは肉を油で揚げた料理なので当然脂質も高くなります。
それでいうと、からあげなども当てはまりそうですが、何といってもとんかつの魅力はサクサクの衣。あの衣のたっぷりのパン粉が揚げ油を一気に吸い上げて、ほかのメニューよりも脂質を高くしているのです。
とんかつがダイエットに効果的な理由
とんかつは高カロリーで高脂質、「だから太るんでしょ…」とあきらめることなかれ。
とんかつは実はダイエット向きなメニューでもあるのです！
ここではその理由をお伝えします。
豚肉に豊富に含まれるビタミンB1
とんかつに使われる豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は疲労回復効果を期待できる栄養素。元気がないときや夏バテ気味のときにおすすめです。また、ビタミンB1は代謝をあげる働きも期待できる栄養素として知られています。
豚肉に豊富に含まれるたんぱく質
豚肉には良質なタンパク質も含まれています。タンパク質は筋肉を作るのに必要不可欠。その筋肉は体内で最もエネルギーを使う器官です。筋肉量を増やし、エネルギーを多く消費することにより痩せる、という好循環が生まれます。
糖質が低い
最近では低糖質ダイエットというものもあるように、いくらカロリーや脂質を抑えていても、糖質を多くとっていてはダイエットすることはできません。とんかつに使われる豚肉にはほとんどその糖質が含まれておらず、とんかつの糖質のほとんどが衣のパン粉なのです。
そのため、ピザやパン、パスタやうどんなどを食べるよりもよっぽどダイエット効果が高いといえるのです。
腹持ちがいい
とんかつはとても腹持ちがよく、食べたあとの満足感もあります。その結果、つらい空腹に耐えずとも自然と間食や次の食事の量を減らすことができるでしょう。
太りにくいとんかつの食べ方のコツ6つ
ここまでで一概に「とんかつを食べる＝太る」ではないことはお分かりいただけたでしょうか？
しかし、とんかつが高カロリー高脂質であることはお忘れなく。何も考えずにバクバク食べれば太ります。
ここでは太りにくいとんかつを食べ方、お手軽に試せる方法をご紹介します。
ヒレ肉を選ぶ
とんかつによく使うロース肉は赤身と脂身のバランスが良い部位ですが、脂身が多くカロリーが1人前585kcal高めです。一方、ヒレ肉は脂身が少ないので、あっさりと味わうことができますしカロリーも504kcalで低めです。
大根おろしで食べる
とんかつソースよりは糖質量が多いので要注意。大根おろしなら、カロリーを抑えることができ、大根おろしに含まれるイソチオシアネートが代謝を高めてくれます。
キャベツを食べる
とんかつを食べる前にキャベツをたっぷり食べるのもポイント。満腹中枢が刺激されて食べ過ぎを防げるほか、消化のサポートにもなります。食物繊維豊富なので、便秘解消効果も期待できますよ。
※キャベツの千切りにオイリーなドレッシングやソースのかけすぎには注意！
スープを飲む
とんかつを食べる前に温かい野菜スープなどを飲みましょう。キャベツと同様に食べすぎ防止と消化のサポートになります。キャベツと組み合わせるとさらにGOODです。
ごはんは少なめに
とんかつは低糖質でも、ごはんは糖質そのものですので、量は控えめにしましょう。
テイクアウトする
最近のとんかつ屋さんではごはんやキャベツ、お味噌汁のおかわり自由というところも多く、つい誘惑に負けて…なんてこともあります。同じとんかつを食べるなら、お店でテイクアウトして自宅で食べるのがおすすめです。
ヘルシーなとんかつの作り方6つ
とんかつを作るのにはなかなか手間がかかりますので、外食や買ってきてしまうことが多いとが思いますが、より罪悪感なく、ヘルシーにとんかつを食べるなら自宅で作ってみるのもよいですよ。
ここでは自宅で作るときに気を付けるポイントとレシピをご紹介していきます。
衣を薄くする
とんかつは揚げた際に衣が油を吸収するためカロリーが高くなりますので、衣を薄くつけることでカロリーを抑えることができます。
また、生パン粉は油を吸収しやすいので、乾燥パン粉を使用するのもポイントです。
加えて、一口大の肉に衣をつけると衣の量も増えるので、大きめにカットして愉しんだ方が良いでしょう。
良質の油を使う
とんかつを自分で作る場合、揚げるときに使う油に気を付けましょう。今はスーパーに特定保健用食品として許可表示されている、健康効果の高い油が並べられていますので、それを使うことで体に脂肪をつきにくくしたり、コレステロール値を正常に保つのを助ける働きが期待できます。
高温な油で短時間で揚げる
揚げ油の温度が低いと油の粘性が強く油切れが悪くなりますが、高温の油は粘性が弱くさらっとしているので短時間で揚がり、油切れもよいのでカロリーオフになります。
また、油は熱い方に移動していくので素材を引き上げる際、はじを3秒ほど油につけた状態にし引き上げて2、3回強く振りはらえばしっかりと油を落とすことができます。
パン粉を焼いて揚げもの風にする
衣に使うパン粉をテフロン加工のフライパンで炒めて焦げ色を付け、小麦粉・卵・焼いたパン粉をつけて約200℃のオーブンで焼けばヘルシーなトンカツを愉しむ事が出来ます。ノンフライヤーが自宅に無い場合でも実践できる、おすすめの方法です。
参考レシピ▼
肉に具材を巻く
薄切り肉にこんにゃくや豆腐、野菜を巻いて揚げることで、ボリュームアップ。少ない肉でも満足できますよ。
肉を別の食材で代用
いわゆるがっつり“とんかつ”ではありませんが、せっかく自宅で作るなら、とことんヘルシーにしてみましょう。
参考レシピ▼
まとめ
この記事をまとめると
- とんかつを食べると太るのは、高カロリーで高脂質だから
- とんかつは実はダイエット向きのメニュー
- 太らないために食べ方を工夫しよう
- 作り方を工夫すればよりヘルシーに食べられる
いかがでしたか？
以上のポイントを抑えつつ、とんかつをおいしくいただきましょうね。
