食べ物の悩み

玄米フレークが体に悪いと言われる5つの理由【効果的な食べ方も教えます!】

玄米フレークが体によくないと聞いたけど、本当なの?

体にいいと思って食べていたものが、実はよくなかったとしたらショックですよね。
しかも毎日食べているものなら考え直す必要がでてくるかもしれません。実際はどうなのでしょうか。

調べてみたところ、玄米フレークは玄米の栄養素がそのまま入っているのでメリットは沢山ありますが、それだけに頼りすぎてしまうと栄養バランスが偏よってしまうことが分かりました。

完全食ともいわれる玄米の栄養素はぬか層に多く含まれていますが、同じぬか層に体によくないとされる成分が入っていることも分かりました。

また一般的に、シリアルには砂糖と添加物が加えられています。

なので極端に玄米フレークばかり食べすぎてしまうと体に悪い影響が出る可能性もあります。

この記事では、

  • 玄米フレークは体に悪いと言われる5つの理由
  • 玄米フレークを食べる3つのメリット
  • 玄米フレークの効果的な食べ方

について書いています。

玄米フレークはよくない食品というわけでは決してありません。むしろ良いことの方が多いのです。その上で、玄米の意外な側面を知って注意すればさらに健康的になれるでしょう♪

玄米フレークは体に悪いと言われる5つの理由

なぜ体によくないといわれているのでしょうか。
玄米からの理由とフレークからの理由で調べてみました。またその対策についても書いています。

  • 理由①玄米に含まれるフィチン酸が体内のミネラルを排出してしまう
  • 理由②玄米に含まれるアブシジン酸(発芽抑制因子)による体への悪影響
  • 理由③玄米のぬか層にある残留農薬
  • 理由④ヒ素が多く入っている⁈
  • 理由⑤シリアル(フレーク)には砂糖と添加物が多く入っている

理由①フィチン酸が体内のミネラルを排出してしまう

 

 

 

 

玄米に含まれるフィチン酸は、体内にある添加物などの毒素や有害金属と結合し排出するという働きがあります。この働きで玄米にはデトックス効果があるといわれています。

しかしフィチン酸はミネラルとも結合して排出されるので、ミネラル不足になってしまうのではという懸念があるのです。

現在は研究が進み、フィチン酸はすでに糠(ぬか)の中でミネラルと結合している状態なので、体内にあるミネラルとさらに結合して排出してしまうことはないと考えられています。

もし不安であっても、普段からの食事でミネラルを多く含む食品を摂るように心がけていれば大丈夫です。

理由②アブシジン酸(発芽抑制因子)による体への悪影響

 

 

 

 

アブシジン酸には、体の細胞内にあるミトコンドリアを傷つけてしまう働きがあります。

ミトコンドリアは私たちの体を構成する全ての細胞に存在し、エネルギーを作り出しています。そして、なんと!ほとんど全ての病気や老化は、ミトコンドリアの数や働きが低下して起こるのです。

加齢や食生活、運動不足、ストレスなどが原因でミトコンドリアの数が減ったり、傷ついて機能が低下したりするとエネルギー不足になります。

その結果、低体温、免疫力の低下、疲れやすい、病気になりやすいなどの状態になってしまいます。

実はアブシジン酸は、玄米を長時間水に浸してお米を発芽させてしまえば無毒化できるのです。(発芽玄米になると成分が変化して毒性はなくなってしまいます。)

でも玄米フレークは水に浸すわけにいかないし、無毒化できないわよね。

 大丈夫です!無毒化できなくても、ミトコンドリアの数を増やせばいいのです。
そしてミトコンドリアが増えればエネルギーが十分作られ、細胞も修復されます。

ミトコンドリアの数を増やす方法はこちらへ

理由③玄米のぬか層にある残留農薬

 

 

 

 

玄米の栄養素はぬか層に多く含まれていますが、その部分に農薬も染み込んで残っています。

お米を長時間水に浸すことによって残留農薬を減らすことができるそうなのですが、玄米フレークのように加工されたものを自宅でなんとかすることはできません。

そこで食品の残留農薬について厚生労働省のホームページを見てみました。
https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/shokuhin/zanryu/faq.html

引用:こうして設定した残留基準値については、農薬が残留する食品を長期間にわたり摂取した場合や、農薬が高濃度に残留する食品を短期間に大量に摂取した場合であっても、人の健康を損なうおそれがないことを確認しています。

つまり、農薬を定められた使用方法で使用しているかぎり、心配するほどではないということですね。



理由④ヒ素が多く入っている⁈

 

 

 

 

ヒ素は自然環境の中に広く存在しており、日本国内の土壌や水中にも含まれています。
そのため、お米をはじめとする多くの食品には微量のヒ素が含まれていて、私たちは食品や飲料水を通じて毎日ヒ素を摂取しているのです。特に、海産物やコメからの摂取が多いということです。

けれど通常の食生活において、ヒ素が体内に入ることで健康に悪影響が生じたことをはっきりと示す国内のデータは現在のところないそうです。

農林水産省によると、
https://www.maff.go.jp/j/syouan/nouan/kome/k_as/qa.html#2

引用:日本において、食品を通じて摂取したヒ素による明らかな健康影響は認められておらず、ヒ素について食品からの摂取の現状に問題があるとは考えていない。

とあり、バランスの良い食生活を心がけていれば、玄米やぬか漬けを食べたとしても、ヒ素を摂取することによる健康への問題はないということです。

理由⑤シリアル(フレーク)には砂糖と添加物が多く入っている

 

 

 

 

加工食品では添加物の入っていない食品の方が少ないでしょう。玄米フレークの材料表示をみても酸化防止剤や乳化剤、その他栄養強化として化学合成物質、つまり添加物が色々入っていることがわかります。

また、商品の原材料の記載は量の多い順に書かれているそうですが、例えばケロッグ玄米フレークは、その記載順序から砂糖は3番目に多く入っている食品ということになります。

自然な甘みが健康食っぽくて気に入っていたんだけど、砂糖が入っていたのね!

美味しくて食べやすいので、ついつい食べすぎたり、健康食のイメージで毎日欠かさず食べたりしますよね。

ですが、思った以上に糖分や添加物を摂りすぎたり、野菜不足になって生活習慣病につながったりする可能性があります。



玄米フレークを食べる3つのメリット

これまで玄米フレークの体への心配な面を書いてきましたが、食べるのをやめなければならないほどではなかったようです。

改めて玄米フレークのメリットを考えてみましょう。

  • 栄養価の高い玄米を手軽に食べられる
  • 玄米は低GI食品
  • 玄米フレークを食べてセカンドミール効果が期待できる

栄養価の高い玄米を手軽に食べられる

玄米の栄養素としてよく知られているのが、ビタミンB群・ビタミンE・鉄やマグネシウムなどのミネラル・食物繊維です。

図は精米された白米(薄い色)と玄米(濃い色)の100gあたりの栄養素を比べたものです。

参考:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

玄米フレークは、代謝を整えてくれるこれらの栄養素を同時に、しかも袋から出すだけという手軽さで摂ることができます。

玄米は低GI食品

 

 

 

 

低GI食品とは、炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードが遅い食品のことです。
血糖値がゆるやかに上昇すると、身体に余分な脂肪がつきにくくなる効果や、空腹感を予防する効果が期待できます。

ダイエットにぴったりの食品ね!

しかし糖分が多いシリアルを食べると、血糖値が一気に上がり、余分な糖が脂肪として蓄えられてしまうので注意が必要です。

玄米フレークを食べてセカンドミール効果が期待できる

セカンドミール効果とは、1日の最初の食事で血糖値やインスリン濃度の上昇を抑制すると、2回目の食事(セカンドミール)で摂取した後の反応も改善することをいいます。

つまり朝食に低GI食品である玄米フレークを食べれば、それ以降の食事の血糖値の上昇も抑えられるということです。

さらに、週に数回、3食のうち1食分を低GI食品中心の食事にしただけで、特に運動などをしなくても体脂肪率の減少が見られたという研究結果も出ているそうです。



玄米フレークの効果的な食べ方

玄米には多くの栄養があると同時に、フィチン酸によるミネラル排出の不安、アブシジン酸によるミトコンドリアのダメージがあり、シリアルには添加物の問題があります。

それらを補う玄米フレークの効果的な食べ方・方法をまとめてみました。

  • 普段からミネラルを多く含む食品を摂る
  • ミトコンドリアを増やす方法
  • タンパク質などの足りない栄養素を補う
  • 有機JASマークのついた玄米フレークがおすすめ

普段からミネラルを多く含む食品を摂る

玄米はミネラルも多く含む食品ですが、フィチン酸によるミネラルの排出が不安なら、玄米フレークだけに頼らず、普段の食事でもミネラルを多く含む食品を摂るように心がけましょう。

種類 ミネラルを多く含む食品
カルシウム 小魚類、牛乳、乳製品、ほうれん草、ヒジキ、ナッツ類
亜鉛 カキ(貝)、牛肉、卵、ナッツ類
カリウム コンブ、ヒジキ、緑黄色野菜、ナッツ類
レバー・腎臓・心臓などの内臓、緑黄色野菜、ヒジキ、卵黄

タンパク質などの足りない栄養素を補う

 

 

 

 

シリアルは牛乳やヨーグルトと一緒に食べることが多いですが、これでタンパク質が補われています。

豆乳をかけたり、ゆで卵と一緒に食べるといいかも。

有機JASマークのついた玄米フレークがおすすめ

糖分や添加物の入ったシリアルは、長期にわたって食べ続けず、時間がない日の朝食にしたり、タンパク質などの足りない栄養素と一緒に食べて栄養のバランスが偏らないようにしましょう。

健康食として摂り入れるなら添加物の入っていない有機玄米フレークに替えてみるのもおすすめです。

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栄養価の高い「国産有機玄米」を加工した、有機JAS認定のシリアル食品です。
合成保存料・着色料・乳化剤などは一切使用していません。

有機JASマークは農林水産省が定めた品質基準をクリアした有機食品に表示されています。農薬や化学肥料などの化学物質に頼らないことを基本として生産された食品です。

この「有機JASマーク」がない農産物、畜産物及び加工食品に、「有機」、「オーガニック」などの名称の表示や、これと紛らわしい表示を付けることは法律で禁止されています。

また「無農薬」という表示は農林水産省の認定機関に認められていません。つまり、有機JASマークつきの「無農薬」表示食品はないということです。



ミトコンドリアを増やす方法

ミトコンドリアは体の細胞内にあるエネルギーを作り出す小器官です。
そして、玄米に含まれるアブシジン酸がこのミトコンドリアを傷つけることがわかっています。

玄米フレークをただやみくもに食べ続けていては、体が疲れやすく、免疫力が低下し、やがて病気にかかりやすくなるかもしれません。

玄米フレークの栄養を摂取するためにも、このようなマイナス要因のフォローも大切です。

ミトコンドリアを増やす方法①運動をする

運動不足の人が運動すると、きつくて息が上がったり動悸が激しくなったりしますが、これを続けていくと数週間後には楽にこなせるようになります。

これは、細胞がエネルギー不足を感じてミトコンドリアを増やすように指令を出すからなのです。ちょっときつめの運動量が体内によい変化を生み出します。

ミトコンドリアを増やす方法②カロリー制限をする

カロリーを制限してエネルギーが不足すると、同じように細胞が指令を出してミトコンドリアが増えます。

1日1食分を減らしたり、週末だけ1日1食のプチ断食をするのも、この効果を実感できるからですね。

しかしこれらの対策は、日頃から健康である人がそれを維持するために行うものであって、疲れているのにミトコンドリアを増やすために、さらにエネルギー不足の状態を作り出すのはよくありません。



まとめ

栄養価が高く、手軽に食べられることから玄米フレークを常食してしまいがちですが、それだけに頼ると栄養のバランスが偏ってしまいがちです。足りない栄養素を他の食品で補いながら、一つの食品を食べすぎないことが大事だと思います。

それに、セカンドミール効果を狙って週に数回食べるだけでも、十分健康にいい影響があるでしょう。

《玄米フレークが体によくないといわれる5つの理由とその対策》

  1. 玄米に含まれるフィチン酸が体内のミネラルを排出してしまう
     →特に問題はない。普段の食事でミネラルを多く含む食品を摂る。
  2. 玄米に含まれるアブシジン酸(発芽抑制因子)による体への悪影響
     →運動やプチ断食でカロリー制限するとミトコンドリアの数が増える。
  3. 玄米のぬか層にある残留農薬
     →特に問題はない。有機JASマークのついた玄米フレークがおすすめ。
  4. ヒ素
     →特に問題はない。
  5. シリアル(フレーク)には砂糖と添加物が多く入っている
       →糖分や添加物の入った食品は、長期にわたって継続しない。タンパク質などの足りない栄養素と一緒に食べて、栄養のバランスが偏らないようにする。