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その気持ち、わかります。
実は、オートミールは妊娠中の食事にもってこいの食べ物なんです。
栄養価が高く食物繊維が豊富！
体重の増えすぎや妊娠糖尿病の予防、便秘解消などの効果が期待できます。
ですが、食べ過ぎは禁物！
体に良いからといってオートミールばかり食べてしまうと、消化トラブルを引き起こしたり栄養が偏ってしまうといったデメリットも・・・。
こちらの記事では、
について解説しています。
オートミールの効果や適量を知って、マタニティライフにお役立てください。
オートミールは妊娠中の食事に最適！
オートミールは、妊娠中の方におすすめの食べ物なんです。
その理由は次の4つ。
- オートミールは栄養満点の主食
- 便秘の予防・改善に効果的
- 妊娠糖尿病の予防に効果あり
- 妊娠中の太りすぎを予防
それぞれ詳しく見ていきましょう。
オートミールは栄養満点の主食
オートミールは「燕麦（えんばく）」や「オーツ麦」などの穀物を加工した食品なので、主食として食べることができ、妊婦さんにうれしい栄養素がたくさん含まれています。
主食といえば、
- 白米
- 玄米
- 食パン
などがパッと思い浮かびますね。
そこで、オートミールとこの3つの主食のエネルギー量や栄養素を比較してみました。
| 主食の種類 | オートミール | 白米 | 玄米 | 食パン | |
| 1食分の量（g） | 30 | 150 | 150 | 60 | |
| エネルギー（kcal） | 105 | 513 | 546 | 147.6 | |
| 妊娠中に必要な5つの栄養素 | たんぱく質（g） | 4.11 | 9.15 | 10.2 | 4.68 |
| 食物繊維（g） | 2.82 | 0.75 | 4.5 | 1.08 | |
| カルシウム（mg） | 14.1 | 7.5 | 13.5 | 10.8 | |
| 鉄（mg） | 1.17 | 1.2 | 3.15 | 0.36 | |
| 葉酸（㎍） | 9 | 18 | 40.5 | 20.4 | |
参考資料：文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
このように、オートミールは1食わずか30gでも他の主食より食物繊維やカルシウムの含有量が多く、その上低カロリーで優秀な食品だということがわかります。
また、妊娠中に不足しがちな鉄分や、葉酸を含むビタミンが含まれているのもうれしいですね。
便秘の予防・改善に効果的
そんな時にオートミールが大活躍！
食物繊維の働きにより、お通じをスムーズにしてくれるんです。
オートミールは、水溶性と不溶性の食物繊維を含んでいます。
善玉菌を増やし、腸内環境を整える
便を軟らかくする
水分を含んで膨張し、排便を促進する
この2つをバランス良く摂取して、腸内をスッキリさせましょう。
妊娠糖尿病の予防に効果あり！
オートミールには食物繊維が豊富に含まれているので、食後にみられる急激な血糖値の上昇を抑えてくれます。
- 妊娠中毒症（妊娠高血圧症候群）
- 流産や早産
- 羊水過多症
- 胎児が大きくなりすぎる
妊娠糖尿病は、お母さんだけでなく赤ちゃんにも合併症が現れてしまいます。
オートミールで糖代謝をコントロールして、健康管理に努めましょう。
妊娠中の太りすぎを予防
オートミールは、1食分の量で比較すると他の主食に比べて糖質が少なく低カロリーなことから、妊娠中の体重管理にぴったりです。
また、他にも
- 腹持ちが良い
- 満腹感が得られる
- お通じが良くなる
- 体脂肪に代わりにくい
といったメリットがあります。
やせ型の人・・・9～12kg
ふつうの人・・・7～12kg
300～500g（妊娠中期から末期の場合）
参考：厚生労働省「妊娠期の至適体重増加チャート」
妊娠中に太りすぎてしまうと、お母さんの体はもちろん、お腹の赤ちゃんや出産時にも様々なリスクがあるため、適正体重を心がけましょう。
体重が増えすぎてしまったり、妊娠中でも痩せていたいなどの理由でダイエットをするのはNG。無理な食事制限は母子ともに健康に支障が出てしまいます。肥満によるダイエットが必要な場合は、医師に相談しましょう。
食べ過ぎ要注意！摂取する際に気をつけたい3つのこと
どんなに体に良いものでも、食べ過ぎは禁物！
- 消化トラブルを引き起こす
- カロリー過多で太る
- 栄養が偏る
過剰摂取が引き起こすトラブルを3つご紹介します。
消化トラブルを引き起こす
オートミールはお腹の中で膨れるので、食べ過ぎると消化不良を引き起こし、トラブルの元になってしまいます。
それは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維のバランスにあります。
理想の割合は「水溶性1：不溶性2」！
食べ過ぎてこのバランスが崩れると、便が硬くなって便秘が悪化したり、消化不良で下痢になってしまう場合があるので注意しましょう。
カロリー過多で太る
オートミール自体はヘルシーな食品なんですが、アレンジ次第ではカロリーオーバーになって、結果的に太ってしまうといったことが考えられます。
オートミールに味をつけるために、牛乳やハチミツ、ドライフルーツなどを組み合わせることがよくあると思います。
意外とカロリーや糖質が高い食品もあるので、甘い味付けの場合は摂り過ぎに気をつけましょう。
また、塩分の摂り過ぎも危険です。
血圧が上昇して、むくみや高血圧、急激な体重増加といった妊娠高血圧症候群になる可能性があるので、ご注意ください。
栄養が偏る
体に良くておいしいからといって、オートミールばかり食べてしまうと要注意。
お腹いっぱいになって他のものが食べられなくなり、栄養バランスが悪く偏った食生活になってしまいます。
オートミールに不足している主要栄養素はたんぱく質！
オートミール1食分（30g）に含まれるたんぱく質の量は4.11gと、決して多くはありません。
牛乳・ヨーグルト・チーズといった乳製品やナッツ類、卵などはたんぱく質が豊富なので、組み合わせて食べると良いでしょう。
いろんな食品を取り入れて、バランス良く摂取したいですね。
1日の摂取量の目安
1日の摂取量の目安は100g程度！
ですが、いきなり100g食べるのは要注意！
妊娠中はホルモンバランスの変化で便秘や下痢になることもあるので、お腹の調子を見ながら量を調整する方がよいでしょう。
1食分は30gが目安です。
いろんな食材と組み合わせて、バランスよく食べたいですね。
電子レンジで簡単！お手軽レシピ
電子レンジで簡単にできる、お手軽なレシピを4つご紹介します。
- おにぎり
- ふわふわオムライス
- オートミール餅
- ヨーグルトゼリー
参考：Krllogg’s Japan「レシピのアイディア」
オートミールは、妊娠中の食事はもちろん、産後の体重管理や赤ちゃんの離乳食にも使えます。
常備しておくと便利ですよ。
①おにぎり
画像引用：Krllogg’s Japan「レシピのアイディア」
【材料】1人分
- オートミール・・・30g
- 水・・・60ml
- 白だし・・・小さじ1
- 焼き海苔・・・適量
- お好みの具材
【作り方】
- オートミールに水と白だしを加え、600Wのレンジで約1分半加熱する。
- 粗熱が取れたらおにぎり1個分をラップに広げ、お好みの具材を入れて握る。
- 海苔を巻いて、できあがり！
②ふわふわオムライス
画像引用：Krllogg’s Japan「レシピのアイディア」
【材料】1人分
- オートミール・・・30g
- 玉ねぎ・・・1／4個
- ピーマン・・・1／2個
- ウインナー・・・1本
- バター・・・5g
- ★水・・・大さじ2
- ★ケチャップ・・・小さじ1
- ★塩・・・少々
- ★コショウ・・・少々
- ●卵・・・1個
- ●牛乳・・・小さじ1
- ●粉チーズ・・・小さじ1
- パセリ・・・適量
【作り方】
- 玉ねぎ・ピーマン・パセリはみじん切り、ウインナーは輪切りにする。
- マグカップに玉ねぎを入れ、バターをのせて600Wのレンジで1分加熱。
- ②にオートミール・ピーマン・ウインナー・★を加えてよく混ぜ、600Wのレンジで1分加熱する。
- ③をホロホロになるまでよく混ぜ、平らにならす。
- ●を別の容器で混ぜ、④に流し入れて、600Wのレンジで2分～2分半（卵が固まるまで）加熱する。
- 仕上げにケチャップ（分量外）を適量かけ、パセリをふる。
③オートミール餅
画像引用：Krllogg’s Japan「レシピのアイディア」
【材料】1人前
- オートミール・・・60g
- 片栗粉・・・大さじ1
- 水・・・50ml
- サラダ油・・・小さじ1
【作り方】
- 耐熱ボウルにオートミール・片栗粉・水を入れて軽く混ぜ、ラップをして600Wのレンジで1分半加熱する。
- 混ぜた後に2等分にし、ラップに包んで丸く成型する。
- フライパンにサラダ油を入れて中火で熱し、②を両面焼き色がつくまで焼く。（片面各2分程度）
④ヨーグルトゼリー
画像引用：Krllogg’s Japan「レシピのアイディア」
【材料】1人前
- オートミール・・・大さじ2
- 加糖ヨーグルト・・・50g
- 牛乳・・・50g
- ゼラチン・・・小さじ1／2
- ★牛乳・・・大さじ1強
- お好みのジャムやフルーツソース・・・適量
【作り方】
- 耐熱容器にオートミールと牛乳を入れ、600Wのレンジで2分加熱する。
- 別の耐熱容器に★の牛乳を入れ、600Wのレンジで約30秒加熱する。
- ②にゼラチンを入れて溶かす。
- ①の中に③とヨーグルトを加えてよくかき混ぜ、ゼリーカップに入れて冷蔵庫で冷やし固める。
- 最後にお好みのジャムやフルーツソースをのせて、できあがり！
正しい保存方法と傷んだオートミールの見分け方
オートミールをおいしくいただくために、正しい保存方法を知っておくと安心ですね。
また、傷んだオートミールの見分け方も紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
保存方法
オートミールは湿気に弱いので、高温多湿の場所はNG！
保存の仕方は次の3つ。
- 常温保存
- 冷蔵保存
- 冷凍保存
正しく保存して、おいしくいただきましょう。
常温保存
未開封またはしっかり密閉されている場合は、常温での保存が可能です。
ただ、どうしても開封後は徐々に湿気ってしまうので、1ヶ月くらいを目安に使いきるようにしましょう。
冷蔵保存
一度開封してしまったものは、冷蔵保存もおすすめ。
冷蔵庫なら、2ヶ月程度は保存できます。
冷蔵庫で保存する場合は、保存袋や容器が結露しないように気をつけましょう。カビなどのが発生する原因となります。
冷凍保存
冷凍は、一番長く保存することができますよ。
開封後、6ヶ月程度は保存可能。
傷んだオートミールの見分け方
きちんと保存していても、いつの間にか傷んでいたなんてことも・・・。
- カビが生えている
- 糸を引く、ネバネバする
- 酸っぱいにおいがする
- 色が黒ずんでいる
- 虫がいる
このような状態になっていたら、食べずに廃棄しましょう。
買うならコレ！私のおすすめオートミール4選
オートミールと一口に言っても、種類はさまざま。
何を買ったらいいのか、迷ってしまいます。
そこで、調理しやすくておすすめの商品をご紹介します。
ロールドオーツ
(2024/11/21 18:13:47時点 楽天市場調べ-詳細)
ロールドオーツとは、オーツ麦を蒸した後にプレスして乾燥させたもののこと。
噛み応えがあるので腹持ちが良く、満腹感も得られます。
クイックオーツ
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クイックオーツは、ロールドオーツを細かく砕いたもので、調理時間が短縮できます。
インスタントオーツ
(2024/11/21 18:13:47時点 楽天市場調べ-詳細)
加熱調理しなくても、お湯やホットミルクを加えればすぐに食べられます。
オートミールパウダー
こちらは、オートミールをパウダー状に加工したもの。
小麦粉の代わりとして使えば、とってもヘルシー！
【まとめ】妊娠中の食生活にオートミールを取り入れて上手に健康管理を！
オートミールは栄養満点で食物繊維が豊富！
妊娠中に食べれば、様々な健康効果が期待できます。
- 低カロリーで栄養満点
- 便秘の予防・改善が期待できる
- 妊娠糖尿病の予防に効果あり
- 妊娠中の肥満予防
ですが、食べ過ぎは禁物です。
栄養の偏りやカロリーオーバー、消化トラブルなどを引き起こします。
1食分は30g。
1日100g程度を目安に摂取するとよいでしょう。
様子をみながら摂取量を調整してみてくださいね。
オートミールは電子レンジで簡単に調理できるので、とっても便利！
おいしくてヘルシーな食材なので、妊娠中の健康管理に一役買ってくれます。
上手に取り入れて、健康で美しいマタニティライフをお過ごしください。
