お寿司は食べたら太る？太らない食べ方とダイエット中におすすめの寿司ネタ！

お寿司といえば、誕生日や記念日などのお祝いのごちそうで食べることも多いので、楽しい雰囲気でしかも美味しいから、ついつい食べ過ぎてしまいますよね。

太りたくないけど、お寿司は食べたい！て思いますよね。

安心してください。お寿司は、食べ方のコツさえつかめば太らないんです。

お寿司はネタによっては、脂肪燃焼効果があるので、ダイエット中でもむしろ食べたほうがいいこともあるんです。

だけど、お寿司を食べ過ぎたり、好きなネタばかりを食べてしまうと太ってしまう危険性もあります。

今回は、

についてお話ししますね。

太りたくないけど、お寿司を美味しく食べたい方は、これを読めば、安心して家族とお寿司を楽しめるようになりますよ。

お寿司は太る？

なんですが、「お寿司は太る」と言われる理由についてまずお話ししますね。

お寿司が太ると言われる理由

なぜ、お寿司が太ると言われるのか？その理由は次の３つあります。

酢飯を食べ過ぎる

酢飯を食べ過ぎてしまう理由トップ３

③について少し具体的に説明しますね。

まず、お寿司１貫のシャリ（酢飯）は20g前後なので、

• 回転ずしの場合2貫のった1皿で40g

マルハニチロ株式会社が発表した「回転寿司に関する消費者実態調査2020」によると、

• 女性が食べる量の平均は7.9皿→約8皿
• 男性が食べる量の平均11.1皿→約11皿　

それをご飯茶わんのカロリーと比べてみると、

お寿司8皿（酢飯320g）	525kcal
お寿司11皿（酢飯440g）	722kcal
ご飯茶わん小盛り（120g）	202kcal
ご飯茶わん普通盛り（150g）	252kcal
ご飯茶わん大盛り（200g）	336kcal

※酢飯100g：164kcal、白米ごはん100g：168kcal

酢飯には酢が含まれいる分、白米よりカロリーがちょっとだけ少ないですがほぼ一緒のカロリーです。

普段お茶碗1杯しか食べていない人でも、お寿司だとペロっとご飯茶わんの2杯分は食べてしまうため、カロリーが増えてしまいがちなのがわかりますね。

野菜不足

野菜が不足するとなぜ太るのか？を簡単に説明しますね。

野菜はカロリーを気にせず食べられるうえ、ビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養も豊富で健康に必要な食べ物。

その野菜が不足してしまうと、栄養バランスが偏ってしまいます。

栄養バランスが偏ったり足りなくなると、

とサインを出します。

この「もっと食べろ」サインは、栄養素ごとにはかえられないので、空腹感という1つのサインしか出せないんです。

つまり、野菜が不足すると栄養バランスの偏りが生じていしまい、体が空腹を感じやすくなり、結果お寿司を食べ過ぎてしまうというわけです。

塩分の摂りすぎ

次に塩分の摂りすぎがなぜ太ることにつながるのかを簡単に説明すると

これ以外にも、塩分を摂りすぎてしまうと、脳が興奮し食欲がさらに増してしまうこともわかっています。

そしてお腹いっぱいなのに、お口直しに甘い物が食べたくなるんです。

お寿司を食べた後に甘いデザートをついつい頼んでしまうのは、この塩分のせいなんです。

お寿司がダイエットに向いている理由

では、次にお寿司が太ると言われる一方でダイエットにも実は向いている理由を3つをお話ししますね。

ほとんどのネタが刺身

まず、寿司のネタである刺身の特徴

この３つの特徴が「刺身はもっともダイエット向きな食材」であることを説明しますね。

①油で調理されていないので低カロリー

カロリーが高くなる原因のひとつは、複雑な調理法にあります。

工程が複雑になればなるほど油や調味料を多く使って、高カロリーかつ塩分も高めになるので、ダイエットには不向きなのです。

なので、生の刺身でいただくお寿司は低カロリーでダイエットに向いていますが、逆に注意したいのは、調理されている「あなご」や「天ぷら」などは高カロリーのネタになることをぜひ知っておいてくださいね。

②筋肉を減らさないために必要なたんぱく質が豊富

マグロやサーモン、イカ、タコなどをネタとして使いますが、こうした海の幸はたくさんのたんぱく質を含んでいます。

たんぱく質は筋肉の元になるもので、脂肪を燃焼させているのは、その筋肉なのです。

筋肉量が多いほど脂肪を燃焼しやすくなりますし、少なくなるほど燃焼効率が悪くなります。

お寿司を食べることでたくさんのたんぱく質を摂ることができるため、筋力がアップし、基礎代謝もアップさせることができるのです。

つまり、痩せやすい体になれる、ということですね。

③生で食べると酵素（こうそ）もとれる

酵素の弱点は、加熱すると働きを失ってしまうところです。

なので、加熱せずに生のまま刺身を食べることで酵素を効率よく摂取できます。

また刺身の盛り合わせに必ずついてくる大根や海藻などのツマは、ただのお飾りではありません。

ツマも一緒に食べることで、酵素だけでなくビタミンやミネラルも摂れるので積極的に食べるようしましょう。

青魚の良質な油が摂取できる

生で食べる刺身のすごさをお伝えしてきましたが、今度はその成分のすごさを紹介しますね。

DHAもEPAも、必須脂肪酸の一種であり、人間の体内ではほとんど作ることができません。

これらの成分は脂ののった青魚にたくさん含まれていることが多く、お寿司で光物とよばれるイワシやサバなどに多いんです。

DHAもEPAは、脂肪燃焼をサポートするだけでなく、血管を強くしたり、ガンやアレルギーを予防したり、健康な脳の働きを維持したりと身体をとことん助けてくれるすごい成分。

青魚を加熱すると、この良質な油が半分も減ってしまうので刺身で食べるのがベストなんです。

少量でいろんな種類の魚が摂れる

ダイエットで最も大事なのは、栄養のバランスです。

１種類のものをたくさん食べるより、多種類のものを少量ずつ食べる方がいろいろな栄養素が摂れるのでバランスが整いやすくなります。

お寿司は、少量多種の魚が食べることができるので、食べ方次第でむしろダイエットに向いているといえますね。

お寿司を食べても太らない食べ方

次にお寿司を食べても太らない食べ方を事前準備編と実践編に分けてお話ししますね。

実践編①と②は、自分にあった方を選択してから実践してくださいね。

事前準備編①～出かける前に～

お寿司を食べるという大事な本番を迎える前に、次のような準備運動を始めましょう。

ベジ・ファーストという言葉を聞いたことありますか？

ベジ・ファーストをすることで、血糖値が急上昇するのを防いでくれます。

血糖値が急激に上がるとなぜいけないかというと、脂肪を溜め込みやすくなるからなんです。

なので、できるだけ血糖値を緩やかに上昇させてあげることがダイエットには必要です。

野菜はもちろん何でもよいのですが、手軽にミニトマトやきゅうりをかじったり、ピクルス（野菜の酢漬け）を食べてもOKです。

野菜を食べる代わりに、家に野菜ジュースがある人はそれを飲んでもよいですね。

野菜や野菜ジュースがない場合は、食事をする30分前に水をコップ2杯飲むことで胃が膨れ満腹感が得られるので、食べ過ぎ防止になりますよ。

事前準備編②～お寿司を注文する前に～

なんてことももありますよね。

そんなときもあわてず、ベジ・ファーストとスープ・ファーストを心掛けましょう。

スープ・ファーストの効果は、ベジ―ファーストと同じで急激な血糖値の上昇を防ぐことですが、冷たいサラダと違って体を温めてくれるので満足感も高く、食べ過ぎの抑制にも効果的なんです。

ベジ・ファーストとスープファーストはどちらが先でもOKです。

お寿司を食べる前にサラダや汁物を注文することを忘れないようしましょう。

実践編①～カロリーは気にせず、ただし腹八文目～

それでは、実践編ですが、大きく２つの方法があります。

外食をたまにしかしない人や、せっかくのお寿司を楽しみたい人にはおすすめです。

と心配する方もいますよね。

好きなものを食べていいのですが、腹八分目だけは意識することが大事です。

腹八分目ってどのくらい？

このような状態のときに、勇気を出して箸を置いて食べるのをストップしましょう。

満腹だと脳が反応するのは、食事を始めてから約20分後。

なので、かむ回数を増やし、ゆっくり時間をかけて食事をすることで脳が満腹を感じやすくなります。

早食い傾向の人は、脳が満腹を感じる前にすでに食べ過ぎの状態になってしまうこともあるので、特によくかむことを意識するといいですね。

実践①では、ストレスをためずにお寿司を食べることを楽しんで、次の食事から調整するようにしましょう。

実践編②～厳選〇皿を味わって食べる～

ちょくちょく外食する人や外食しても食事の量を増やしたくない人におすすめです。

その疑問にお答えしますね。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、

女性（18歳～64歳まで）の推定エネルギー必要量：約2000kcal

1回の食事のカロリー：600～800kcal以内

お寿司のカロリーは、ネタによって1皿あたり80kcal～200kcalまでと幅広いですが、有名チェーン店のお寿司の1皿当たりの平均を調べてみました。

お寿司チェーン店名	1皿あたりの平均のカロリー
スシロー	104kcal
無添くら寿司	99kcal
はま寿司	100kcal

お寿司1皿あたりの平均カロリー:約100kcal

なので、ネタによってカロリーは違ってきますが、平均1皿100kcalとして5～6皿までを目安に食べるようにしましょう。

事前にサラダや汁物を食べていれば、思ったより少ない量でも割と満足できますよ。

実践編③～食後のデザートの誘惑に勝つために～

お寿司を食べた後、無性にデザートが食べたくなりますよね。

お寿司の後に甘いものが欲しくなるのは、「塩分」を摂り過ぎたせいなんです。

この時、体が欲しがっているのは「水分」であって、「お砂糖」ではありません。

なので白湯を飲んで体の欲求を満たしてあげましょう。

と疑問に思いますよね。

緑茶には多くのカフェインが含まれおり、逆に水分を排泄（はいせつ）してしまうので、粉茶を入れずに白湯だけで飲むことをおすすめします。

そうすると、デザートを食べたい気持ちが収まってくるはずですよ。

もし、それでもまだデザートを食べたい気持ちがなくならない場合は、まだ舌の上に塩分が残っている可能性があります。

それを洗い流すには、「乳製品」がおすすめです。

スシロー	ホットカフェオレ
無添くら寿司	プレミアホットラテ
はま寿司	ホットカフェラテ

子どもたちが食後のデザートを堪能しているとき、私はカフェオレを飲むようにしていますが自然とスイーツを食べたい気持ちが収まってきます。

刺身を食べて体が冷えているので、ホットのカフェオレがオススメですよ。

ダイエット中にお寿司を食べるときの注意点

それでは、次にダイエット中にお寿司を食べる注意点として、

• ダイエットに向いていない寿司ネタ・ランキング
• ダイエット中に食べたいおすすめな寿司ネタ・グループ
• 醤油やたれをつけすぎない

についてお話ししますね。

ダイエットに向いていない寿司ネタランキング

それでは、ダイエットに向いていない寿司ネタを高カロリー順に紹介しますね。

カロリーについては、スシロー、無添くら寿司、はま寿司のおおよそのカロリーの平均値をとったもので、握りずしの場合1皿（2貫）のカロリーです。

お店によってカロリーは異なりますので、あくまでも目安にされてくださいね。

ダイエットに向いていない寿司ネタランキング（高カロリー順）

1位	新香巻（軍艦）：160kcal
2位	いなりずし：155cal
3位	ツナサラダ（軍艦）：151kcal
4位	鉄火巻（軍艦）：145kcal
５位	えび天にぎり：136kcal
6位	ねぎまぐろ（軍艦）：131kcal

寿司ネタで高カロリーにランキングされているものをみると、軍艦がランクインしていることがわかりますね。

軍艦は、シャリの量がにぎりより約20gほど多いためカロリーが高くなっています。

あとは、加熱調理されていたり、調味料にマヨネーズが使わているものは高カロリーとなるので気を付けたいですね。

ダイエット中に食べたいおすすめな寿司ネタ

次に、ダイエットにおすすめな寿司ネタをグループ別に紹介したいと思います。

DHAやEPAの多い魚グループ

まぐろ、アジ、いわし、サバ、小肌、ハマチ、ぶり、サーモンなど

効果：脂肪燃焼をサポート、コレステロールを減らす

低カロリー、高タンパク系白身魚グループ

真鯛、カレイ、ひらめ、イサキなど

効果：筋力がアップし、基礎代謝もアップさせ痩せやすい体にする

タウリン豊富な甲殻＆軟体グループ

えび、かに、イカ、タコなど

効果：血液中のコレステロールや中性脂肪を減らす

ミネラル、タウリン自慢の貝類グループ

ホタテ、トリ貝、ミル貝、つぶ貝、あわびなど

効果：カルシウム、鉄、亜鉛、マグネシウム、カリウムなどが含まれ、骨粗鬆症の予防や、鉄欠乏性貧血の予防する。カリウムには余分な塩分を体外に排出する作用がある

これらのグループから偏りなくネタを選ぶことが大切です。

番外編：納豆巻き

納豆には、発酵食品で腸内環境を整える働きがあり、血圧上昇を抑える効果もあるのでぜひ食べてほしいネタの一つです。

醤油やたれをつけすぎない

塩分の摂りすぎは、高血圧などの健康上のトラブルにもつながるうえ、甘い物が欲しくなるといった弊害が出てくるので、極力つけすぎないように注意しましょう。

まとめ

今回お話ししたことを簡単にまとめると、

などをお伝えしました。

ぜひ今回の記事を参考にしていただき、ダイエット中でもお寿司を恐れずご家族と一緒に美味しく食べてもらえたら嬉しいです。

最後まで読んでいただきありがとうございます。