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フルグラといえば、手軽に食べられてとっても美味しいので朝食として大人気の商品ですが、ひとつ気になるのが”太る”ということではないでしょうか？
でもでもそんなフルグラでも糖質オフとなれば、
「なんだか体によさそう！」「もしかしてダイエットにもいいのでは…」
という気がしますよね。
結論からいうと、フルグラ糖質オフでも食べ過ぎれば太ります。
ただ逆に言えば、適量を守って食べる分には太ることはありません。
むしろ、食物繊維などの栄養がたっぷりなので、上手に取り入れればダイエットにうれしい効果も期待できます♪
そこで今回は、
- フルグラ糖質オフで太る原因
- ダイエット中のフルグラ糖質オフの食べ方
- フルグラ糖質オフのおすすめレシピ
について、ご説明していきたいと思います。
これを読めば、ダイエット中も安心してフルグラを食べることができる上に、フルグラをダイエットの味方につけることができますよ！
フルグラ糖質オフで太る原因
先ほどもお伝えしましたが、フルグラは糖質オフのタイプでも太ることがあります。
では、それはなぜなのでしょうか？
詳しくご説明していきたいと思います！
食べ過ぎている
改めて言うまでもありませんが、どんなにヘルシーな食べ物も食べ過ぎれば太ります。
つまり、たとえフルグラが糖質オフであっても、食べ過ぎれば間違いなく太るのです。(栄養的なところは後でご説明します^^)
とはいえ…ついつい食べ過ぎてしまう気持ち、痛いほど分かります！
そこで、筆者的フルグラ食べ過ぎの原因を考えてみました★
- 糖質オフだし「ちょっとくらい多く食べても…」と油断する
- 袋からザザ～っと勢いよく出てしまうので、量が多くなりがち
- 手軽に食べられるからこそ、おかわりのハードルも低い
- 甘さがクセになり止まらない、中毒性がある
上記のような思考・行動に心当たりはありませんか？…筆者はあります(笑)
もし、ギクリとした方は、これらの誘惑に負けない対策をすぐに立てましょう！
↓フルグラ1食分を簡単に計る方法を次の章でご紹介しています↓
たしかに糖質オフ！だけど、たったの25％
普通のフルグラは分かりやすく甘くておいしいので、「砂糖もたっぷり入っているんだろうな～太りそうだな～」と容易に想像がつきますが、このフルグラ糖質オフはどうなのかというと…意外にも糖質のオフ率はたったの25％。
| 一食50ｇ分 | 糖質 | 牛乳200mlを加えた場合の糖質 |
| フルグラ | 31.5g | 41.5g |
| フルグラ糖質オフ | 18.4g | 28.4g |
これには「え、これだけ？」という印象を持たれた方も多いのではないでしょうか？
そうなのです。たしかに糖質オフではありますが、フルグラ糖質オフには決して油断ならない量の糖質が含まれているのです。
ちなみに成人の糖質摂取量の目安は以下の通り。※運動量によって多少誤差アリ
| 糖質量 | 1日当たりの目安 | 1食当たりの目安(1食の約3分の１) |
| 女性 | 200～290g | 65～95ｇ |
| 男性 | 290～350g | 95～115ｇ |
一見、数字的には余裕で目安に収まっているように見えますが、これはあくまで”1食50gを守っていれば”の話です。
前述したように、フルグラは食べ過ぎるリスクが極めて高く、油断すれば適量の2～3倍はあっという間に食べられてしまうので、この数字は簡単に超えることになりますよ…！
そもそもなぜ糖質を摂りすぎると太るのか！？
糖質を摂ると血糖値が上がるので、それを下げるために膵臓でインスリン(＝血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きのあるホルモン)が分泌されます。
この血糖値が緩やかに上昇する分には何の問題もありませんが、糖質を一気に摂取して血糖値が急上昇すると、インスリンが過剰に分泌し、体に脂肪をため込みやすくなります。
また、血糖値の急激な変動は、眠くなったり、気持ちをイライラさせたりする作用もあり、その結果としてさらなる過食を招きます。
実はカロリーも高い
糖質に続きこちらも衝撃の事実…！
多くの人が”糖質オフ＝ヘルシー”というイメージから、何となく「カロリーも低い」と思いがちですが、これは大間違い。なんとなんと、フルグラは糖質オフの方がカロリーが高いのです。
| 一食50gあたり | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 糖質 |
| フルグラ | 219kcal | 4.1ｇ | 7.5g | 31.5 |
| フルグラ糖質オフ | 239kcal | 9.3 | 12.8 | 18.4 |
上の表をよーく分析すると、フルグラ糖質オフは普通のフルグラに比べて、糖質を抑えている分、たんぱく質と脂質はだいぶ多くなっていますのが分かります。(ドライフルーツを減らして、豆乳やアーモンドを配合しているため)
つまり、脂質・たんぱく質の増加分が糖質オフした分のカロリーを上回っている！
最近はカロリーよりも糖質に着目する傾向にありますが、大大大原則として摂取したカロリーを消費できれなければ太りますので、やはりカロリーも注意しなければいけません。
腹持ちがよくない
フルグラの主成分のオーツ麦や大麦はザクザクした噛みごたえがあるので一時的に満腹感を感じやすいのですが、一方で水溶性食物繊維が豊富なため、お腹の中ですぐに消化されてしまい、短時間で空腹感を感じるようになります。
結果、ちょこちょこ間食をしたり、次の食事の量が増えることで太ることにつながり、太る可能性があります。
はちみつやフルーツを足している
糖質オフのフルグラ食べたらあー糖質ケチってんなって味がした
— との (@osupaisunpero) June 30, 2020
https://twitter.com/_suuuty/status/1296629712823808000?s=20
上の口コミのように、フルグラ糖質オフは味にやや物足りなさを感じるようです。
ただここで、はちみつやフルーツを足してしまえば、せっかく糖質オフでも意味がない。それどころか、その量によっては太ってしまいます。
どうしても甘味を加えたいなら、ごくごく少量の風味付け程度に抑えるか、ラカントSなどの血糖値が上がりにくくて、カロリーゼロの自然派調味料がおすすめです。
”フルーツは果糖だから太らない”という説もありますが、それは違います。フルーツには果糖以外にも、ブドウ糖、ショ糖が含まれていますので、白い砂糖と同じように太るので注意です！
ダイエット中のフルグラの食べ方4つ
ここまで読んでいて「なんだ～フルグラは糖質オフでもやっぱり太るのか…」と残念に思われた方、いえいえ、もちろんそんな悪いことばかりではありません。
これからご紹介するポイントさえ気を付けていれば、フルグラは美味しくて栄養たっぷりのダイエット食材に成り得るんです。
【フルグラ糖質オフがダイエットに向いている理由】
- ごはんやパンに比べて低GI：血糖値が急上昇しにくい
- ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富：お通じの改善
では早速ご紹介していきましょう！
1食50gを絶対に守る【1食分を簡単に計る方法】
フルグラ糖質オフを食べながらダイエットを成功させるには、イチにもニにもこれに尽きるといっても過言ではありません。
ただ、先ほどもお伝えしたように、フルグラを食べ過ぎないためには、誘惑に負けない強い意志と、1食分の量を厳守する必要があります。
でも、その都度スケールで計るなんてめんどくさすぎる…！
そこで、ここからはフルグラ1食分を簡単に計る方法をご紹介します♪
食べる器を決める
フルグラを食べるときはコレという器をひとつ決めておき、はじめの一度だけスケールで正確に50gを計ります。そして器の柄や縁から〇センチ、など量の感覚をつかんでおけばOK。
余計な手間を増やしたくないめんどくさがり屋さんにはぴったりな方法です♪
専用スプーンを使う
フルグラを計るためのこんな便利グッズもありました。クリップ式で袋の上部を挟むこともできて、意外に場所をとるフルグラ大袋の収納もコンパクトに♪
毎日フルグラを食べる方は大活躍しそう！
小袋を買う
フルグラといえば大容量の大袋をイメージしますが、1食分が入っている小袋タイプもあります。誘惑に立ち向かう自信がない方、ダイエット中だけ食べたい方にはおすすめ。
ただ、やはり大袋で買った方がコスパはいいですが…。
ゆっくり食べる
ザクザクした食感が楽しいフルグラはどんどん口に運びたくなるので、つい早食いになりやすいですが、ダイエット中なら特に意識してゆっくり食べましょう。
食べる早さは完食まで約15分程度を目安にします。
ゆっくり食べれば食べるほど、血糖値の上昇は緩やかになりますので、それだけ太りにくくなり、素材の甘味もちゃんと感じられて満足感もアップするので自然とおかわりも減りますよ。
いつも早食いの人ははじめ難しいと思いますが、プリンを食べるときの小さめのスプーンなど使いながら、頑張ってみてください。
ヨーグルトと一緒に食べる
フルグラには牛乳をかけるのが一般的ですが、ダイエット中の方にとっては少しカロリーが高いので、代わりにヨーグルトと一緒に食べるのがおすすめ。
ヨーグルトのたんぱく質と乳酸がダブルパンチで糖の吸収をブロックし、太りにくくする作用があります。
食べるタイミングを工夫する
朝食
朝食を抜くと、その後の食事で血糖値が急上昇して太りやすい状態を作り、満腹も感じにくくなるので、ダイエット中は意識して食べるのがベター。
普段朝食を食べない人でもフルグラなら手軽に用意できますし、朝の糖質は昼間の活動で消費されるので太る心配もありません。
おやつ
おやつの時間にフルグラを食べると、ちょうど2～3時間後には上がった血糖値も一旦落ち着き、ある程度空腹感を抑えた状態で夕食となるので、結果的に食事量が減り、ダイエット効果が期待できます。
おやつでフルグラ糖質オフを食べるなら、約25g(＝1食の半分)が目安。
フルグラ糖質オフのダイエットレシピ
ここからは、フルグラ糖質オフを使ったおすすめレシピをご紹介します。
どれも作り方が簡単で、糖質カロリー控えめ、朝食やおやつにぴったりなものばかりなので、ぜひお試しを♪
水切りヨーグルトパフェ
【材料 2人分】
- ヨーグルト 400g
- グラノーラ 70g
- ブルーベリー・ラズベリー 適量
- ナッツのはちみつ漬け 適量
- ボウルにザルをのせてペーパータオルを敷き、ヨーグルトをのせて冷蔵庫で一晩水切りする。（約200gほどになる）
- 器を2つ用意しそれぞれに①を1/4入れ、グラノーラ、ブルーベリー、ラズベリーを入れる。
- さらに②に①を1/4入れて、ナッツの蜂蜜漬け、ブルーベリー、ラズベリーをのせて完成。
グラノーラと水切りヨーグルトのパフェ by マイハニーキッチン
ヨーグルトを水切りすることで、舌触りがまったりして食べ応えもアップ♪
大豆粉とフルグラのクッキー
【材料 20枚程度】
- 大豆粉 50g
- 薄力粉 50g
- フルグラ 40～50g
- 塩 1g
- サラダ油 20g
- 水 大さじ3
- 粉類とフルグラ、塩を混ぜる。サラダ油を入れてゴムベラで混ぜる。水はかたさを見ながら少しずつくわえる。
- 生地がまとまってきたら手で捏ねて成形し、鉄板に敷いたクッキングシートに並べる。
- 180度に熱したオーブンで20分ほど焼く。
ヘルシー♪大豆粉とフルグラのクッキー by おにんぎょうさん
多めの水分と一緒に食べることで、かなりお腹も膨らみます！
シリアルアイスバーグ
【材料 2人分】
- ヨーグルト 400g
- はちみつ 大さじ1
- グラノーラ 20g
- ヨーグルトをコーヒードリッパー等で、しっかり水切りする。
- 水切りヨーグルトとはちみつを混ぜ合わせる。
- バット等に手順2を1cm程度の厚さになるよう広げ、シリアルを少し押し込むようにして散らし、冷凍庫で冷やし固める。
- 砕いて頂きます。
材料もシンプルで簡単。ダイエット中アイスの衝動に駆られたら作ってみて。
まとめ
フルグラ糖質オフで太る原因としては、
- 食べ過ぎ
- 普通のフルグラと比べても、糖質は若干少ない程度、むしろカロリーは高い
- 腹持ちが悪いので、間食やドカ食いにつながる
- 素朴な味わいなので、甘さを足したくなる
などが考えられます。
ただ、フルグラ糖質オフは低ＧＩ＋ビタミンミネラル食物繊維が豊富なので、ダイエット中に食べるメリットも！
ダイエット中にフルグラ糖質オフを食べるなら、
- 一食50gまでを厳守
- ゆっくり食べる
- ヨーグルトと一緒に食べる
- 朝食やおやつの時間に食べる
ことを徹底しましょう。
また違った楽しみ方ができるアレンジレシピもぜひお試しを★
フルグラ糖質オフを食べて太ってしまった方、ダイエット中もフルグラが食べたい方はぜひ今回の記事を参考にしてくださいね♪
