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産後の悩みは人それぞれですが、「産後はできるだけ早く元の体型に戻したいのに一向に体重が減らない」、「体型を元に戻すには何からしていいかわからない」という悩みに頭を抱えていませんか？
結論から言うと、産後の体型が元に戻らない原因としてはいくつかあるので一概には言えませんが、普段の生活を見直せば出産前の体型に戻すことはできます！
筆者である私は現在、２人目を出産して6か月が経ちましたが、普段の生活で３つのことを意識して生活しているので、体重はまだ＋２㎏増ではありますが、体型は出産前に戻すことができました！
産後の体型が戻らないことで悩んでいるママにこの記事では
- 産後の体型が戻らないママの悲鳴続出
- なぜ産後は体型が戻りにくいのか？
- 私が産後の体型を戻すために意識した３つの方法
についてお話していきたいと思います。
この記事を読めば、子供からも旦那さんからもカッコかわいいママ！と思われること間違いなしですっ!!
産後の体型が戻らない！ママからの悲鳴続出!!
産後は授乳におむつ替え、沐浴に寝かしつけなど、赤ちゃんの世話に追われる日々。
特に１人目のお子さんだと普段の世話の仕方やすべてが不安で、自分のことなんてまったくかまう余裕もないですよね。
しかし、子育てが大変ながらも、「出産したのに全然体型が戻らない…」と焦っているママさんたちは結構いるみたいです。
引用元：ママリ
引用元：ママリ
https://twitter.com/rarirururu222/status/1253692803286097920?s=20
https://twitter.com/tuka92923986/status/1297779799939616769?s=20
台所で料理してると暇を持て余した息子が私の足にまとわり付きながら服をめくってパン生地をこねるように優しく腹の肉をもみもみしてて（産後戻らない体型も息子のおもちゃになるならこれ以上ない存在意義じゃん、、）と感動した。
— 笹山 (@ofutontogohan) October 13, 2020
引用元：ピジョン
引用元：ピジョン
ピジョンのアンケートによると、ほとんどのママが産後、体型を戻したいと思っていても実際に体型が元に戻ったというママは半数にとどまる結果となっています。
産後の体型が戻りづらい４つの原因
原因１：骨盤のゆがみによるもの
産後、出産によって広がった骨盤の間に内蔵が下がり、下腹がポコッと出るような体型になってしまう。
妊娠中、女性の体は「リラキシン」というホルモンが大量に分泌されます。
リラキシンには骨盤周辺の関節や靭帯、筋肉を緩ませる働きがあります。
産後広がったままの骨盤を放置していると腹筋で支えきれなくなった内臓たちが下がり体型が崩れる原因になるので、産後すぐからガタガタになってしまった骨盤のケアが必要なのです。
骨盤のゆがみをチェックする４つの方法
①壁に背中を付ける
画像引用元：pinterest
- 壁を背にして、頭(後頭部)、おしり、かかとを壁につける
- 腰と壁の間に手を入れる
結果↓↓↓
正常：手のひらが壁と腰の間に入る
前傾：握りこぶしが壁と腰の間に入る
後傾：手のひらが壁と腰の間に入らない(指先しか入らない)
②仰向けになってつま先の開き具合をチェック
画像引用元：bauhutte
- 仰向けになって足を肩幅くらいに開きのばす
- 腰から下を左右にぶらぶらと揺らして力を抜く
- 動きを止めて頭を起こしつま先の開き具合をチェックする
結果↓↓↓
正常：脚からつま先がきれいなＶ字ライン
ゆがんでいる：左右の傾きが非対称、あるいはつま先が開きすぎ、閉じすぎの状態
③足を左右に倒してチェック
- 膝を立てた状態で仰向けになる
- 左右の膝をくっつける
- 右に左に膝を傾け、傾けにくい方はないかチェックする
④腰回しストレッチでチェック
- 立った状態で、足を肩幅に開き顔や体を前に向ける
- 手は腰に当てて左周りに10回大きく回す
- 同様に右回りにも10回大きく回す
結果↓↓↓
回すときに違和感がある方向がゆがみが大きい状態です！
原因２：筋力の低下によるもの
筋肉(特に腹筋)が弱っていると腰が反りがちになり、お腹を突き出した姿勢になり、ポッコリお腹に見えてしまう。
ほとんどの妊婦さんの腹筋は赤ちゃんの成長に伴いお腹が大きくなることによって引き伸ばされ、「腹直筋離開」、簡単に言うとおなかの肉離れを起こしています。
基本的に痛みはないので軽いものは自然に治っていきますが腹筋の弱さは姿勢に大きく影響してしまいます。
なので体型を戻したいと思っている場合は産後6週間から8週間はしっかりと体を休めるうえで徐々に腹筋のケアから始めましょう！
ただし、産後は腹直筋離開を起こしている可能性があるので上体を起こす”腹筋”トレーニングは専門家に相談してから行いましょう。
腹直筋離開のセルフチェック方法
腹直筋離開を起こしているかどうかは家にいても簡単にチェックすることができます。
画像引用元：Blanch
- 仰向けになり膝を立てます。
- 頭を少し上げ、お臍・臍から4.5㎝上・お臍から4.5㎝下に指2本を立てて置き、指が入る幅や深さをチェックする
結果↓↓↓
腹直筋の真ん中に指が2本以上入ったり、不自然に深く押せてしまいそうなところがあると腹直筋離開の可能性があります。
筋力アップのためのトレーニング法を知りたい方はこちらをクリック！
原因３：基礎代謝の低下によるもの
基礎代謝が低下すると…
- 免疫力が下がることで疲れが抜けにくくなる
- 血流の流れが悪くなり冷え性やむくみが発生する
基礎代謝が減ると太りやすく痩せにくい体になる
妊娠中のママは、日に日に重たくなっていくお腹に、動くのが億劫になったり、過度な運動は避けるようになりますよね？
出産後も１か月くらいは体の休養が必要ですし、育児に専念することで運動する機会が減ります。
運動不足の状態が続くと自然に筋力は衰え代謝も下がっていきます。
基礎代謝が低下することによって現れる体のサイン
- 肌荒れ
- 冷え性
- 低血圧
- 低体温(平熱が35度以下)
- 顔色が悪い
- 疲れやすい
- 便秘
原因４：食生活の変化によるもの
- 母乳育児の場合はエネルギーが赤ちゃんに吸収されることによって生じる空腹感で過食ぎみになってしまう。
- 思い通りにいかない育児のストレス解消で甘いものを食べてしまう。
- 赤ちゃんに気を取られてしまいゆっくり食事ができないので手軽に食べられるものを早食いしてカロリーオーバー＆栄養不足になってしまう。
食事の質や食事環境が大きく変わることも産後、体型が戻らない原因になる！
母乳育児によって生じる空腹感で食べ過ぎてしまう
「母乳育児をするとあっという間に痩せるよ！」という言葉を聞いたことはありませんか？
完全母乳育児の場合、1日約800～1000キロカロリーも消費されます。
女性の1日に必要なカロリーは約2000カロリーなのでその半分が母乳によって消費されてしまうのです。
ほとんどのママさんは母乳育児だとたくさんのエネルギーが必要になるということだけを認識しているのでお腹が空いたら食べたいだけ食べてしまいます。
そんな生活を続けることによって過食が日常化してしまい、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが崩れ、太る原因になるのです。
早食いによる摂取カロリーの過剰摂取と栄養不足
特に新生児の赤ちゃんはしょっちゅうおむつを替えたり、1、2時間おきの授乳、寝かしつけ、その合間に家事などやることに追われ、赤ちゃんにもよりますが、ずっと抱っこしていないと泣き続けるなどで、食事はパパっと済ませられる総菜パンや菓子パン、おにぎりだけというママも多いと思います。
脳は満腹感を得るまでには約10～15分ほどかかるため、咀嚼回数が少なくなる早食いは満腹感を得られるまでに摂取するカロリーが多くなり、太りやすくなってしまいます。
私が産後の体型を戻すために意識した３つの方法
私は油断をすると太りやすい体質なので普段から以下の3つを意識して生活しています。
- 食事はなるべく和食や野菜多めのメニュー
- たくさん食べたいからその分体を動かす
- 常に腹筋に力を入れ姿勢を意識する
参考になりそうなことがあったら是非真似してみてください☆
食事はなるべく和食や野菜多めのメニューにする
朝→たんぱく質を意識して摂る
昼→食べたいものを食べる
夕→野菜をたくさん、魚、鶏肉を中心にしたメニュー
ガチガチの食事制限だとすぐに挫折してしまうのでなんとな～く一日を通してバランスのいい食事になればいいやという感覚でざっくりと食事のメニューを決めています。
参考までに、とある日の私の食事メニューを紹介します。
| 朝食 |
|
| 昼食 |
|
| おやつ |
|
| 夕食 |
|
たくさん食べたいからその分体を動かす
- 週に2日は午前中にヨガを20分程度
- 2日に1回はストレッチと筋トレをする
- 毎日お風呂上りにストレッチ
ヨガ
ヨガはハードルが高いと思っているママもいると思いますが、実はとても気軽に始められます。
私はこの動画を参考にヨガを行っています。
筋トレ
先ほども述べたように産後6～8週間はしっかりと体を休ませる必要があります。
また、たるんだお腹を早く元に戻そうといきなり腹筋運動をやるのはNG。
まずは体全体のバランスを整えるために体幹トレーニングから挑戦してみましょう♪
私が参考にしている動画はこちら↓
代謝を上げるためには筋トレが最適なのですが、筋肉の約70％が下半身にあると言われているのでお尻や太ももを重点的にトレーニングをしています。
筋トレは、元々運動習慣のないママにとっては特に過酷なことだと思います。
運動は続けることに意味があるので、自分のできる範囲でいいので、まずはストレッチを毎日習慣づけてみることや、筋トレの回数も最初は5回から始めるなど自分にあった方法でやってみてください☆
常に腹筋に力を入れ姿勢を意識する
運動が本当に苦手だという方や筋トレに時間を割くことができない方はまず良い姿勢を心がけることからやってみましょう！
など、育児で筋トレする時間がさけなかったり、運動が苦手な方も工夫次第で日常生活の中に無理なく織り込めるものばかりなのでぜひ挑戦してみてください！
まとめ
- 骨盤のゆがみによるもの→赤ちゃんが出産時に出てこられるように開かれた骨盤が産後開き続けてしまって内臓が下がりポッコリお腹の原因になっている。
- 筋力低下によるもの→妊娠中はお腹が張ってしまったり、体が段々重たくなったり、産後は赤ちゃんの世話などで運動機会が減り、筋力が落ちてしまい、姿勢が崩れ体型が変わってしまう。
- 基礎代謝の低下によるもの→運動不足で筋力が落ちることによって基礎代謝の低下し脂肪を溜め込みやすい体質になってしまう。
- 食生活によるもの→
- 母乳育児の場合はエネルギーが赤ちゃんに吸収されることによって生じる空腹感で過食ぎみになってしまう。
- 赤ちゃんに気を取られてしまいゆっくり食事ができないので手軽に食べられるものを早食いしてカロリーオーバー＆栄養不足になってしまう。
- 食事はなるべく和食や野菜多めのメニュー
- たくさん食べたいからその分体を動かす
- 常に腹筋に力を入れ姿勢を意識する
産後、体型を戻すことに一番必要なことは”意識”だと思います。
育児は体力勝負でもあるので産後、しっかりと体力をつけて育児も楽しみかっこいいママを目指しましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
