ダイエットの悩み

自転車ダイエットで痩せないのはなぜ?【私がママチャリで7kg痩せたワケ】

ポカポカと気持ちのいい春。
冬に蓄えた脂肪をなんとかすべく、家にあるママチャリでダイエットを決意し実行するも・・・

全然痩せなぁぁああああぁぁぁぁあぁい!!!

何で?何で?
いつもは車で移動するところを自転車に変えたのに!

何で痩せないのぉぉおおおぉぉ!?

結論から申しますと

自転車(ママチャリ)でダイエットはできます。

ただし!

距離や時間・負荷・食生活の見直しなど、ただ乗るだけでは痩せませんよ。
特に、通勤や通学・買い出しなど日常生活で自転車を使って痩せようとしている方は、ほぼ不可能に近いと考えておいてください。

中3の夏に部活を引退し全体的に脂肪を蓄えた私が、筋肉を落とさず健康的に7kg痩せたのは高校時代の通学なのですが、後ほど詳しくお話しますね。

この記事では

  • 自転車ダイエットで痩せない3つの”足りない”
  • 私がママチャリで7kg痩せたワケ
  • 自転車より効率的にダイエット効果が得られる方法2選

の3つに分けて見ていきたいと思います!

自転車ダイエットで痩せない3つの”足りない”

「距離・時間」が足りない

毎日2kmの会社まで自転車で通勤しています!

身体を動かす意思があって、とても素晴らしいことです!
ただ、その距離なら自転車より徒歩の方が運動効率が良いでしょう。

体重60kgの人が約2kmの道のりを自転車で移動した場合と徒歩で移動した場合の消費カロリーは

移動手段 自転車(分速148m/15分) 徒歩(分速53m/40分)
消費カロリー 55kcal 118kcal

となります。

ちなみに牛柄のチロルチョコが1個58kcalなので、自転車だと約1個分、徒歩だと約2個分のカロリーを消費できる計算になります。
同じ距離なのに消費カロリーが倍も違うことが一目で分かります。

週5日通勤(往復)したとして、自転車だと約10個分(580kcal)、徒歩だと約20個分(1160kcal)のチロルチョコと同等の消費カロリーですね。
※580kcal≠日清焼きそばU.F.O(556kcal)
※1160kcal≠ペヤングソース焼きそば超大盛(1081kcal)

自転車はラクに移動ができる乗り物なので、短距離の移動でカロリーを消費することは難しいです。

早起きして徒歩で通勤するか、通勤時間は自転車で短縮して浮いた時間をウォーキングやジョギングなどまとまった運動をする時間に充てる方が良いです。

私も中学・専門学校・社会人時代は2km程度の通勤通学を自転車で移動していましたが、痩せませんでした笑

「負荷」が足りない

日々変わりゆく景色を眺めながらのんびり自転車を漕いでいます。

これぞ自転車の醍醐味!気持ちいいですよね。
しかし”ダイエット”となれば話は別です!

同じ5kmの道のりを分速148mと分速268mで移動した場合の消費カロリーは

時速/距離(かかる時間) 分速148m/5km(約35分) 分速268m/5km(約20分)
消費カロリー 129kcal 143kcal

となります。

仮に同じスピードで1時間自転車を漕いだ場合は

時速/時間(走れる距離) 分速148m/60分(約8.8km) 分速268m/60分(約16km)
消費カロリー 221kcal 428kcal

となります。

1時間自転車を漕ぐと約2倍も消費カロリーが違うことが一目瞭然ですね。

しかし、一般道には信号や曲がり角がつきもの。
ずっと同じペースで走り続けることは難しいというのが現実です。

サイクリングコースが近所にあれば気軽に走れるのですが、ロードバイクやクロスバイクで走っている人が多いです。
ママチャリで爆走するのは結構勇気がいるかなと思います笑



「食生活の見直し」が足りない

身体を動かしたらご飯が美味しい!
今日は焼肉、明日はお寿司、明後日はお好み焼きだぁっ!

分かります!それにビールとか最高ですよね!
でも摂取カロリーが消費カロリーを上回っていませんか?

せっかく消費したカロリー以上のカロリーを摂取してしまってはダイエットの意味がありません。

先ほどもお話ししたように、距離や時間・負荷によって消費カロリーには随分差が出ます。
自転車を漕いでカロリーを消費したからと言って好きなものを好きなだけ食べていてはダイエットには繋がりませんね。

かといって食べなさすぎも良くありませんよ!

どんなダイエットにも共通しますが、バランスの良い食生活をすることが痩せるという目標に対する1番の近道です!

運動を頑張った日には鶏むね肉や赤身肉など、低カロリーでたんぱく質を多く含む食材でしっかり筋肉を労わってあげましょう。
また、サラダなどの野菜から先に食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができ、ダイエットにも繋がりますよ。

もちろん1週間~2週間に1日程度はチートデーを設けて自分自身を盛大に甘やかす日を作ることも大事ですね。
私はチートデーが大好きです笑



私がママチャリで7kg痩せたワケ

最初にお話ししたように、私がママチャリで7kg痩せたのは高校時代です。

ではなぜ7kgも痩せることができたのか、そのワケは

  • 自宅~学校まで片道11km
  • 途中約4km、信号も右左折もない平坦な道あり
  • お弁当はお米少なめ(月に1~2日は学食でがっつり定食)

先にお話しした「3つの”足りない”」を見事にクリアした通学路だったのです!

太っていて痩せしろが十分あったんでしょ?

いえそんなことはなく、入学当時のBMIは20くらいの標準体型でした。

最初のうちは通学に1時間くらいかかっていましたが、だんだん慣れて40~45分程度で通学できるようになりました。
これを先ほどの表にして見てみましょう。

時速/通学距離/時間 分速148m/11km/75分 分速251m/11km/45分
消費カロリー 276kcal 274kcal

毎日通学で550kcal以上消費していることが分かりますね。
1週間で約2,800kcal消費している計算です。
活動量の多い男性が1日に必要とする摂取カロリーとほぼ同等のカロリーです。

あまりにもお腹が空くので6個入りのパンを1日1つ早弁用に持って行ったり、購買でおやつを買ったり、帰りのコンビニでホットスナックを買って食べながら帰ったりしていましたが、今、改めて数字に起こしてみると「そりゃお腹空くわ!」と納得です。

高校卒業とほぼ同時に一人暮らしを始め、専門学校に通っていたのですが通学距離が短くなったのと、バイト先のお好み焼きが美味しくて5kgくらいは元に戻りましたね笑

食生活の見直しと継続的な運動は大事だなと痛感しました。



自転車より効率的にダイエット効果が得られる方法2選

スクワット

家の中で手軽にお金をかけずに運動ができるのでオススメです!

少ない回数でも身体の大きな筋肉を鍛えることができるので、効率よくダイエット効果を得ることができます。

「30日間スクワットチャレンジ」も一時期とても流行りましたね。
我が家でも旦那のダイエットと私の筋力アップのために最近始め、現在10日目です。

めんどくさい運動はなかなか続かない旦那ですが「内ももがスッキリして、作業着にゆとりが出てきた気がする!俺、スクワットなら続けられそう!」とご満悦。
仕事で身体が疲れている時は負荷を軽くしてスクワットをしていますがしっかり効果が出ています。

お腹でもう一つ心臓を動かすために栄養を送っている私(妊娠9か月)は最初からムリなく軽い負荷でスクワットをしていますが、妊婦だからと諦めていたくびれが復活しました!
(ちょっと嬉しくてお腹を出したまま旦那の前をウロチョロしたら「お腹冷えるよ!」と怒られました笑)

背中の肉もつまみづらくなり横腹を触るとしっかり筋肉が付いてきたなと実感できます。
久々に会った母にも「太もも細くなった?」と気づいてもらえました♪
(「顔は肉がついて四角くなったね。」と言われてショックなのは内緒のお話・・・。)

何より嬉しいのは妊娠中期辺りから寝返りを打つのもしんどいくらい日に日に酷くなっていた腰痛があまり気にならなくなってきたことです!

※妊娠中のスクワットは必ず先生に相談の上、身体に異変を感じたらすぐに中止しましょう。

2人とも体重の変化はまだ感じられていませんが、身体はキチンと変化していることを自覚しています。
あと20日後がとても楽しみです!

ちなみに我が家では「30日スクワットチャレンジ!」というアプリを使用して管理をしています。

新規登録やログイン不要でダウンロードしてすぐに使えるのが嬉しい点。
また、カウンター機能も付いているので「今何回だっけ?」と悩まずに済みます。
キャラクターも可愛くて癒されますよ笑

トランポリン

こちらも室内で手軽にできる運動です。
5,000円前後で購入することができます。

少し遊びの要素も加わって、楽しく運動することができます。
思ったほど高くは飛ばないのですが、2分も跳んでいると息切れが・・・。

トランポリンの上で足踏みをするだけでもバランスを取らなくてはいけないので体幹が鍛えられますよ!

我が家ではコロナ太り解消のためにこちらのトランポリンを購入しました。

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100kg超の旦那が跳ぶとたまに足が床に着きますが、うるさいとか揺れるとかそんなのはあまり気にならなかったです。

Youtubeで5分のエクササイズ動画を再生しながら一緒にやったのですが、5分経った頃にはトランポリンの上でorz・・・。立ち上がれませんでした。
3ヶ月ほどつづけていたのですが、お腹の中心の筋肉が引き締まり、心なしかお腹がペタンコになりつつありました!
(続けていこうと思った矢先に妊娠発覚したので、現在は押し入れで今か今かと出番を待っています。)

産後、体調が整ったら再開して産後太りを撃退しようと思います。



ママチャリで痩せるには「時間・距離」「負荷」「食生活の見直し」を考えよう!

ママチャリで痩せることはできますが、ぶっちゃけ効率的な方法ではないです。

  1. 時間・距離
  2. 負荷
  3. 食生活の見直し

この3つをしっかり考えることがとても大事です。

ダイエットはちりつも!
身体を少しでも動かそうという心がけはとても素晴らしいものです!

近場の移動を徒歩や自転車に変える、姿勢を正す、食べる順番を考えてよく噛んで食事を摂る・・・etc

地道な努力の積み重ねで痩せやすい身体に近づけることは十分可能です。

そして自分ができる範囲でご紹介したスクワットやトランポリンなどの運動も取り入れてみてください。
ムリな運動や食事制限は結局続かないので、あくまでまずは自分にムリのない範囲で!

今年こそ!冬に蓄えた憎たらしい脂肪を脱ぎ捨てられるように一緒に頑張りましょう!