ダイエットの悩み

納豆キムチご飯は太る?ダイエット効果はウソ?ホント?【お腹いっぱい食べても太らない食べ方教えます】

悩める女性
悩める女性
納豆キムチは瘦せると聞いたのですが、ネットで調べると納豆はカロリーが高く、キムチは糖質たっぷり、さらにご飯で太ると書いてありました。どっちが本当なんですか?

私も、専門分野ならすぐ答えは見つかるけれど、不得意な分野で検索するときは、調べれば調べるほど、欲しい答えが見つからず迷子になってしまうことがよくあります。

納豆、キムチ、ご飯なら調理は不要、お茶碗ひとつでOK。

簡単で美味しいのに食べるだけで痩せられる…そんな夢のような話があれば、誰もが一度は試してみたいと思いますよね。

ぽっちゃりダイエッター
ぽっちゃりダイエッター
白いご飯に納豆とキムチで痩せるなら何杯でも食べられるわ~

しかし残念ながら「これを食べれば瘦せる!」という魔法のアイテムは存在しません。

いくら納豆やキムチに瘦せる効果があったとしても、食べ過ぎてしまえば太ります。

それは太ったり、瘦せたりするのは

  • 摂取カロリー>消費カロリー=太る
  • 消費カロリー>摂取カロリー=瘦せる

たったこれだけだからです。

この基本中の基本を忘れて、「これを食べれば太る、瘦せる」という情報に振り回されてしまうと、食べることに神経質になり過ぎたり、食べることが怖くなってしまう原因になります。

そこでこの記事では

  • 納豆キムチご飯が太る2つの原因
  • 納豆キムチのダイエット効果のウソホント
  • 食べ過ぎた時の体への影響、1日の適量

などを解説しています。

管理栄養士
管理栄養士
私が3週間食べ続けて制服のスカートがユルくなった「納豆キムチご飯の食べ方」も紹介しているので最後まで読んでいってくださいね。

この記事を読んだあなたは、太る仕組み、瘦せる仕組みを知りバランスよく食べることが、ダイエットの結果を出す近道だと気付くでしょう。

納豆キムチご飯で太る2つの原因

納豆とキムチ、それぞれの栄養素は太る要因はないのに、納豆キムチご飯にすると太ってしまう…その原因は

  1. 食べ過ぎている
  2. 夜遅く夜遅い時間、夜食に食べている

と考えられます。

食べ過ぎている

悩める高校生
悩める高校生
納豆キムチご飯のカロリーって大体どのくらいですか?私は夜遅く、時々納豆にマヨネーズをたっぷりかけて食べます。 納豆って太りにくそうですが、マヨネーズかけたら太りますか?

納豆キムチご飯が太るか太らないかを左右するのは、「ご飯の量」「トッピング・調味料です。

ご飯の量

納豆1パック(45g)+キムチ(30g)で納豆キムチご飯にした時、ご飯の量でどのくらい違いがでるのか確認してみましょう。

ご飯の量 エネルギー 糖質
100g 255kcal 45.0g
150g=お茶碗普通盛 327kcal 62.8g
200g=パックのご飯 399kcal 80.7g
260g=牛丼並盛 485kcal 102.0g
320g=牛丼大盛 572kcal 123.3g

あなたは、どのくらいのご飯の量で食べていますか?

管理栄養士
管理栄養士
秤(はかり)があれば、一度自分のお茶碗にご飯を入れて測ってみましょう。なければ1g単位で測れる秤(キッチンスケール)で十分なので1つあってもいいと思います。食べた量を把握することは、ダイエットの基本です。

Lefun キッチンスケール 0.1g 高精度センサー デジタルクッキングスケール 5000g 電子はかり 風袋引き機能 デジタル 電子スケール LCDディスプレイ 計量可能 計量器 オートパワーオフ機能 コンパクト 料理 単4形乾電池付属
Lefun

トッピングや調味料

牛丼並盛くらいのご飯(260g)になると、納豆1パック、キムチ30gでは物足りない感じがするので、ついつい追い納豆や追いキムチをしたり、トッピング、調味料(ごま油やマヨネーズ)を追加するなどをすると、どんどんカロリーは増えていきます。

マヨネーズ(大さじ1) 85kcal
ごま油(大さじ1) 111kcal
たまご(1個) 96kcal
食べるラー油(大さじ1) 66kcal
管理栄養士
管理栄養士
ご飯の量やトッピング、ちょい足しの調味料で、どんどんカロリーは増ていきます。いつの間にかカロリーオーバー、食べ過ぎになり太る原因になっているのです。



夜遅い時間、夜食に食べている

悩める高校生
悩める高校生
寝る前に納豆キムチご飯は体に良くないですか? 最近夕食を食べて、2~3時間くらいしてからとてもお腹がすいてしまい、小ぶりな丼にご飯をよそって納豆キムチと一緒に食べてしまいます。これは体に良くないですか??続けていると太る原因になりますか?

夜遅い時間に食事をしたり、夜食を食べると太るといわれる原因は

  1. 夜食で摂取カロリーが増える
  2. 脂肪の分解を妨げる
  3. 夜中は日中より食欲旺盛になる
  4. 脂肪をため込みやすくなる

と考えられます。

夜食で摂取カロリーが増える

食事による摂取カロリーが基礎代謝や運動などの消費カロリーより多くなると太ります。

食事の時間で太る、太らないというのは、はっきり証明されていません。

なので、食事時間が遅くなっても消費カロリーの範囲内なら、必ずしも体重が増えるという訳ではありませんが、それをいつ食べても大丈夫と思うのは間違いです。

夜食は1日の総摂取カロリーを増やしてしまうため、結果として太る原因になります。

脂肪の分解を妨げる

寝る直前に食事をすると、食べたものを消化をするために睡眠の質が悪くなり、成長ホルモンの分泌が減ります。

  • 体は寝ている間に成長ホルモンを分泌して、1日あたり約300kcalの脂肪を分解しているといわれています。
  1. 最後の食事の炭水化物を消費
  2. 筋肉などに貯蔵されているグリコーゲンを消費
  3. 脂肪を分解→約300kcal

寝る前に食べてしまうと、①の消費量を増やすことになり、脂肪を分解するまでに時間がかる上に、成長ホルモンの分泌が減って一晩に約200kcalの脂肪が分解されずに蓄積されてしまう計算になるそうです。

管理栄養士
管理栄養士
睡眠の質が悪くなって成長ホルモンの分泌が減ると、1カ月で約1㎏脂肪が蓄積されることになります。夜食で超過したカロリーの分を考えると1㎏以上の体重増加となるでしょう。

日中より食欲旺盛になる

長い時間起きていると、体内で「食欲をアップさせるホルモン」の分泌が増え「食欲を抑えるホルモン」の働きが鈍くなるため、食欲が旺盛になるといわれています。

夜中に食べるのが悪いのではなく、夜中になると日中より食べすぎてしまうというのが太る原因なのです。

脂肪をため込みやすくなる

脂質の代謝を調節するたんぱく質(ピーマルワン)は、夕方から深夜の2時頃にかけて量が増えます。

夜遅くに食事をすると、量の増えたピーマルワンが脂肪を体にため込むように働くため、太りやすくなるのです。

夜遅い時間、夜食で食べるときは

  • 1日の総摂取カロリーを超えないならOK
  • 納豆は消化されやすいけれどよく噛んで食べる
  • ご飯を食べるなら量は少なめに
  • 脂肪や塩分の多いトッピングや調味料は使わない
  • キムチはトウガラシや塩分で胃酸の分泌を刺激してしまうので控える

管理栄養士
管理栄養士
摂取カロリーが消費カロリーを超えて食べすぎないというのが大前提です。 夜遅くに食事をすると睡眠の質が悪くなる→脂肪の分解を妨げる→太る原因となることも忘れないようにしましょう。



納豆キムチで10㎏瘦せた?ダイエット効果はウソ?ホント?

ダイエット中の女性
ダイエット中の女性
友達から「納豆キムチを食べてるだけでみるみる痩せる」と聞いたんですが…本当ですか??ネットの情報だと“深キョンが納豆キムチを食べて10kg痩せた“と書いてあったみたいです!

深田恭子さんが10kg以上痩せたことで有名になった「納豆キムチ​ダイエット」

ネット上では、その効果ややり方を紹介している記事がたくさんあります。

納豆キムチダイエットの効果

  1. 乳酸菌+納豆菌+食物繊維が腸内環境を整える
  2. キムチのカプサイシンが脂肪を燃焼する

腸内環境を整えると瘦せやすくなる

1ヶ月同じ食事と運動量で育てたマウスの場合、太っている人の腸内細菌を移植されたマウスは、痩せている人の腸内細菌を移植されたマウスよりも、明らかに脂肪量が多かったというアメリカでの実験結果があります。

太っている人と痩せている人の腸内環境の違い

  • 痩せている人は腸内細菌の種類が豊富
  • 痩せている人の腸内には短鎖脂肪酸が多い

腸内細菌の種類が豊富

太りにくい人の腸内環境には、いろいろな種類の腸内細菌が住んでいます

腸内細菌にはそれぞれ得意分野があり働きが違うため、腸内細菌の種類が多ければ消化できるものの種類も多くなり、体内に脂肪として蓄積しにくくなります。

短鎖脂肪酸が多い

太りにくい人の腸内には、短鎖脂肪酸という物質が多くあることが分かっています。

短鎖脂肪酸とは腸内の善玉菌から生み出される脂肪酸で、

  • 脂肪を身体に吸収されにくくする
  • 脂肪を積極的に消費する働き

があり、短鎖脂肪酸が腸内にたくさんある人は、そうでない人と比べて、同じ食生活でも太りにくいのです。

短鎖脂肪酸を増やすには

  • 生きたまま腸に届く乳酸菌納豆菌、ビフィズス菌などを食べる
  • 玄米、ごぼうやアスパラガス、キャベツなどの野菜類
  • バナナやグレープフルーツなどの果物
  • 大豆や納豆などの豆類
  • シイタケやえのきなどのキノコ類、
  • さつまいもやこんにゃくなどのイモ類
  • わかめやひじきなどの海藻類
  • 玉ねぎ、納豆、ハチミツ、にんにくなどオリゴ糖を含む食品
  • 味噌、しょう油、納豆、酢、ヨーグルト、チーズ、キムチなどの発酵食品

を毎日の食事で積極的に食べるように心がけましょう。

管理栄養士
管理栄養士
納豆とキムチは腸内環境を整える食材です。だからといって「納豆キムチだけ」など偏った食事ではなく、いろいろな種類の食品を食べることで腸内細菌の種類が増え腸内環境が良くなり、瘦せやすい体になることができます。



キムチのカプサイシンで脂肪が燃える

辛いものを食べた時に、汗をかき、体がカッカと熱くなるのは、キムチにも使われているトウガラシのカプサイシンが新陳代謝を活発にするためです。

新陳代謝が活発になる=汗が出る=脂肪が燃えることは直接関係ありません。

辛いものを食べ新陳代謝を良くした状態で、運動をするとアドレナリンが分泌され”通常より早く脂肪が燃え始める”という効果があります。

脂肪燃焼を通常よりも早くするには、1日大さじ3杯のトウガラシ(カプサイシン)が必要だと言われていますが、これはトレーニングをしないと効果はありません。

管理栄養士
管理栄養士
トウガラシのカプサイシンだけで瘦せるには普通にキムチを食べるくらいの量では、脂肪を燃焼するまでの効果はありません。

納豆キムチを食べるだけでは瘦せない

ネットの情報では、深田恭子さんが「いかにも納豆キムチだけを食べて痩せた」と思わせる内容のものがほとんどですが、私が調べたところただ単に納豆キムチだけを食べて痩せたというわけではありませんでした。

  • 骨格矯正や鍼の施術
  • 3回ジムでの加圧トレーニング
  • 代謝を上げる靴を履く
  • 愛犬をお腹に乗せての腹筋
  • ロードレース用の自転車に乗ったり、徒歩で移動するように心がける
  • 弁当を持参し、野菜、肉、魚をバランスよく摂取する

このように、ジムでのトレーニングや普段の生活でも運動を意識したり、バランスのよい食事をするなど瘦せるための体づくりをきちんとしながら納豆キムチを取り入れたというのがホントの話です。

管理栄養士
管理栄養士
納豆キムチを食べるだけで10㎏瘦せたというのはウソ。「○○だけで瘦せた」というダイエット法は、誰にでも簡単=結果が出るわけではないので情報に惑わされないことが大切です。トレーニングやバランスのよい食事なしでは、彼女のようにキレイに瘦せることはできません。



食べ過ぎたら体に悪い?1日の適量と食べるタイミング

悩めるOL
悩めるOL
納豆を1日3パック以上食べるとダイエット効果があると聞いて、キムチを混ぜて毎食1パックと小腹が空いたら1パックずつ食べています。納豆は健康にいいからいくら食べても太らないでしょうか?

納豆には、植物性たんぱく質や納豆菌、イソフラボン、ビタミンやミネラルなどたくさんの栄養素が含まれ、昔から健康にいい食品といわれてきました。

しかし、たくさん食べれば食べるだけ効果が上がるということはありません。

食べ過ぎは体調を崩す原因に

どんなに健康にいい食品でも「適量」があり、食べ過ぎてしまえば痩せるどころか太る原因になったり、太る以外にも体調を崩す原因になってします。

  • 腸内環境が乱れる
  • ホルモンバランスが崩れる
  • 痛風発作の引き金になる

腸内環境が乱れる

納豆菌や乳酸菌は、体に良いイメージはありますが、ただ単に大量に摂取すればいいというわけではありません。

特に納豆菌は非常に強いので、食べ過ぎると腸内フローラのバランスが崩れてしまい体調を崩す人もいます。

引用元菊正宗酒造HP

管理栄養士
管理栄養士
納豆菌や乳酸菌が腸内環境にいいから…といって摂り過ぎは逆効果。悪玉菌も全くいないほうがいいという訳では無く、バランスが大切です。

ホルモンバランスが崩れる

大豆に含まれるイソフラボンには、女性ホルモンに似た働きがあり

  • 更年期障害の症状軽減
  • ツヤツヤ美肌
  • メリハリのある女性らしい体にする

など美容系サプリメントにも配合されている成分です。

しかし、イソフラボンの過剰摂取で、子宮内膜増殖症や乳ガンなどの発症リスクが高くなったというデータがあり、女性だけではなく若い男性に対しては精子形成能力、受精能力に影響する可能性も否定できないといわれています。

そこでイソフラボンは、1日に70〜75mgと上限が決められているのです。

食品名 イソフラボンの量
納豆1パック(50g) 36㎎
豆乳飲料(125㎖) 69㎎
豆腐(小パック150g) 75㎎
油揚げ(1/2枚) 52.5㎎
大豆水煮(50g) 30㎎
きな粉(大さじ1) 15.6㎎
味噌(大さじ1) 7.2㎎

納豆1パックと豆乳を飲んだだけで1日の上限を超えてしまいます。

ダイエット中の女性
ダイエット中の女性
 納豆キムチを豆腐にかけるダイエットもあるけど、ご飯より豆腐の方がカロリーが低いから痩せますか?

管理栄養士
管理栄養士
納豆キムチに豆腐を合わせて食事に置き換えるというダイエットも流行っているようですが、3連パックの小さな豆腐と納豆でイソフラボンが100㎎を超えてしまうのでおすすめしません

さらに、美容目的のサプリメントなどでイソフラボンを摂り過ぎることがないように注意しましょう。

痛風発作の引き金になる

納豆は、痛風発作の原因となるプリン体が多い食品です。

尿酸値が高い人の場合、プリン体は1日400㎎となるように制限します。

食品名 プリン体の量
納豆1パック(50g) 56.9㎎
豆腐小パック(150g) 46.7㎎
白米(150g) 38.9㎎

幅広くいろいろな食品に含まれているので、注意が必要です。

納豆との組み合わせに注意が必要な食品

  • 乾物(干し椎茸、煮干し、かつお節)
  • 内臓肉(レバー、ホルモン、白子)
  • エビ、イワシ、カツオ
管理栄養士
管理栄養士
毎日、アルコール(特にビール)を飲んでいる人は、痛風発作の危険が2倍といわれているので、つまみに「冷奴に納豆キムチ」などは要注意です。

煮干し30gって何匹?1日に食べる量はどのくらいがベスト?【管理栄養士が解説】カルシウムも摂取できてダイエットにも良いといわれる煮干しですが「1日30g食べるといいよ〜」と言われても実際何匹くらいなのかピンときませ...



1日の適量は納豆1パックにキムチ30g

イソフラボンやプリン体は1日の上限が決められているので、ほかのものも食べることを考えると、納豆としては1日1パックが適量です。

キムチも漬物なので、当然塩分を多く含みます。

また、味が濃いものはご飯が欲しくなり食べ過ぎてしまう原因になるので、キムチは1日30gが適量です。

食べるタイミングはいつでもOK

基本的には、いつ食べてもOKですが、血栓予防が目的なら夜がおすすめです。

寝ている間に、血液がドロドロになりやすいので夕食に食べればナットウキナーゼが吸収されやすいといわれています。

朝食べると、1日を始めるのに適した栄養素がしっかりとれる上に消化がゆっくりなので、腹持ちがいいのでこちらもおすすめです。

血糖値が急上昇、急降下すると、食後に眠気やだるさを感じることが多いですが、昼に食べると血糖値の上昇が緩やかなので、午後眠くなることは少ないでしょう。



3週間で制服のスカートがユルくなった納豆キムチご飯の食べ方

私が、糖質制限をしていた頃は「ご飯は糖質の塊=ダイエットの敵」だと思い込んでいたので、ご飯、パンなどの主食はほとんど食べていませんでした。

しかし、減量のプロであるボディビルダーの方が勧めていた「スーパー大麦」に興味を持ち、3週間試した結果

  • 1週間後、便通がさらによくなり、お腹のハリがなくなった
  • 2週間後、制服のスカートのホックがお腹を凹ませなくても止められた
  • 3週間後、制服のスカートに両手が入る位の余裕ができた
  • 久しぶりに体重計にのると1.5kg減っていた

そこで、私が試した太りにくい納豆とキムチご飯の食べ方をご紹介します。

  1. スーパー大麦をご飯に混ぜる
  2. 野菜でボリュームアップする
  3. ご飯を冷ましてレジスタントスターチを増やす
  4. 良く噛んで食べる

スーパー大麦をご飯に混ぜる

白いご飯は、お米の繊維の部分を全部削いでしまっているので食物繊維がほとんど残っていません。

私が試したのは、オーストラリアで開発された新種のスーパー大麦「バーリーマックス」です。

バーリーマックスの特徴

    • 一般の大麦より、2倍の食物繊維と4倍のレジスタントスターチが含まれている
    • 善玉菌の大好物、3種類の食物繊維を持つ
    • 腸の奥まで届き善玉菌のエサとなる
    • 善玉菌が増えるので、短鎖脂肪酸が増える

「レジスタントスターチ」とは、消化されにくい難消化のでんぷんのことで、小腸で消化、吸収されにくく、大腸の奥まで届き腸内細菌のエサになることから「第三の食物繊維」と呼ばれ注目されています。

また、小腸で消化吸収されにくいということは、食後の血糖値の急上昇を抑え、脂肪が蓄積されにくいうえに、胃や腸の中で、ゆっくり消化されるので満腹感が持続します。

お米と一緒に炊いて食べるのが一般的ですが、子供のお弁当があるから…、食べるのは自分だけだから…という人は一緒に炊かなくても大丈夫!

10分茹でたものを食べるときにご飯に混ぜたり、サラダにかけたりすればOK。

管理栄養士
管理栄養士
私は、100gの玄米入りのご飯に茹でたスーパー大麦を10~15g混ぜたものを1日2~3回食べます。

created by Rinker
西田精麦
¥940
(2021/10/28 21:07:30時点 Amazon調べ-詳細)



野菜でボリュームアップする

ご飯が100gだと少ないかな…と思うかもしれませんが、野菜をプラスすることでカロリーを抑えつつ、お腹を満足させることができます。

プラスする野菜はなんでもOKですが、おすすめは

  • 玉ねぎのスライス
  • 茹でたもやしやオクラ、キャベツ
  • 切りキャベツ、大きめにちぎったレタス、水菜

ポイントは、納豆とキムチだけだとよく噛まなくても簡単に食べられてしまうので、よく噛まないと飲み込めないもの

私は、混ぜて食べる派なのでご飯の上にのせて全部を混ぜて食べますが、混ぜない派の人はご飯を食べる前に野菜から食べましょう。

よく噛まない=早食いは満腹中枢に「満腹だ!」と指令が届く前に食べ終わってしまうため「もう少し食べようかな…」とついつい余計に食べてしまう原因になってしまいます。

管理栄養士
管理栄養士
ご飯の量を増やさなくても、野菜をプラスして良く噛んで食べることでお腹いっぱいになります。また白菜キムチを大根のキムチ(カクテキ)に変えると、噛み応えがあり早食い防止になるのでおすすめです。

ご飯を冷ましてレジスタントスターチを増やす

スーパー大麦に、レジスタントスターチが多く含まれているとお話ししましたが、いつも食べているご飯を冷ますことででんぷんの一部がレジスタントスターチに変わります。

レジスタントスターチを増やす方法

  1. お茶碗にご飯をよそう
  2. ラップはふんわり隙間をあけてかける
  3. 常温で1時間そのまま置いておくor冷蔵庫に入れる

4時間以上常温で置いておくと雑菌が増えてしまう可能性があるため、長時間置かずに食べるようにしてください。

お弁当の場合、ご飯を詰めてから食べ始めるまでに4時間くらい経ってしていることが多いので、何もしなくてもレジスタントスターチが増えています。

管理栄養士
管理栄養士
ご飯に限らず、でんぷんが含まれているうどんやそば、パスタ、じゃがいも、さつまいも、豆類なども冷やすとレジスタントスターチが増えます。麺類を食べるなら冷たいメニューを選ぶといいでしょう。私は、買ってきた焼き芋を冷蔵庫に入れて冷やしてから食べています。

良く噛んで食べる

一口30回くらい噛むことで、満腹中枢が刺激され「早くお腹いっぱいになり食べる量が減る」というのはよく知られていますが、ある研究によると、食べた後に体が熱くなる(食事誘発性熱産生)によって年間2㎏の体脂肪が燃焼される計算になるそうです。

良く噛んで食べるのは、早食いの習慣のある人は相当意識しないとできないといわれますが、噛むだけで年間2㎏の体脂肪が燃えると思えば頑張れそうですよね(笑)



まとめ

納豆キムチご飯は太る?

食べ過ぎれば太ります。ご飯の量とトッピングや調味料、食べる時間に気を付けましょう。

納豆キムチご飯のカロリーはどのくらい?

ご飯の量にもよりますが、ご飯150gで、327kcal、ご飯200gで399kcalです。

寝る前に納豆やキムチを食べたら太る?

寝る前に食べると、消化のため睡眠の質が悪くなり脂肪分解までに時間がかかり脂肪が蓄積されやすくなります。キムチは刺激物なので胃腸に負担がかかるので控えましょう。

納豆キムチを食べたらどのくらい瘦せますか?

納豆キムチを食べるだけでは瘦せません。運動やバランスの良い食事と組み合わせることで瘦せやすい体になることが期待できます。

納豆キムチはいつ食べると効果がありますか?

基本的にはいつでもOKです。血栓を予防したいのなら夕食に食べるのがおすすめです。

納豆1日3パックは食べ過ぎですか?

納豆は1日1パックが適量です、食べ過ぎは、かえって体調を崩す原因になります。

納豆キムチご飯が太るか太らないかは、ご飯の量、トッピングや調味料でカロリーオーバーになっているか、夜遅くまたは夜食に食べているのが原因です。

納豆キムチがダイエットにいいというネットの情報がたくさんありますが、○○だけで瘦せるという方法は、誰にでも簡単にできますが、誰にでも結果が出るというものではありません。

ダイエットの基本は、バランスのよい食事と運動です。

参考にしていただけたら幸いです。