当サイトにはプロモーション広告が含まれております。
魚はヘルシーでカロリーの低いイメージがありますよね。
肉よりも魚の方が太らないかなと思って魚ばかり選んで食べている人もいるのではないでしょうか？
でも実は…魚の食べ過ぎは太ってしまう原因になります！
なぜなら魚の種類によっては、肉よりも高カロリーな物があるから。
ただし、魚はダイエット向きの食材でもあるので適量さえ守れば太りにくいんです。
詳しくは後ほどお伝えしますね。
この記事では、
- 魚の食べ過ぎは太る！魚のカロリーと適量は？
- ダイエットにおすすめの魚と調理法
についてまとめました。
魚の適量や食べ方のコツを知って、太りにくい食生活を手に入れてくださいね。
魚の食べ過ぎは太る！魚のカロリーと適量
さっきお伝えした通り、魚の｢食べ過ぎ｣は太る可能性があります。
なぜなら魚は種類によってはカロリーが高い物もあるからです。
肉よりカロリーが高い物も
肉と比べてカロリーが低いから魚を食べる！そう思っている人も多いかも知れません。
そこで、魚と肉を少しだけ比較してみました。
可食部100g当たりのカロリー
| 食品成分 | エネルギー(kcal) |
| クロマグロ生 (刺身) | 308kcal |
| 銀鮭 焼き | 236kcal |
| サンマ皮付き 焼き | 281kcal |
| 鶏ささみ 茹で | 121kcal |
| 豚もも肉 焼き | 186kcal |
| 豚ヒレ肉 赤身 焼き | 202kcal |
魚は高カロリーな物を、肉は低カロリーな物をわざと選んでみましたが、こうしてみると物によっては肉よりも魚の方がカロリーが高い物もあることがわかります。
こうしてみると魚だからカロリーが低いわけではないことがわかりますね。知らない間に高カロリーな物を食べてしまっているかもしれません。
生魚のカロリー
あなたのよく食べる魚はどのくらいのカロリーがあるのかみてみましょう！
調理法によっても違いますが、生魚のカロリーを表にしてみました。
可食部100g当たりのカロリー
| 魚 | エネルギー(kcal) | 魚 | エネルギー(kcal) |
| タラ | 72 | 鯛 | 160 |
| アジ | 112 | 鮭 | 188 |
| マグロ(赤身) | 115 | サバ | 211 |
| カツオ | 150 | サーモン | 218 |
| イワシ | 156 | ブリ | 222 |
1日の魚の適量はどのくらい？
では魚の適量はどのくらいなのでしょうか？
農林水産省の食事バランスガイドによると、1日の主菜（肉・魚・卵、大豆料理）は、3～5つまでが目安。
この場合の１つとは、卵１個＝1つ、魚料理＝２つくらい、肉料理＝３つくらい。
なので、成人女性（活動量が普通）の場合：3食中２食まで主菜として魚を食べてもＯＫ！
たんぱく質の供給源となる肉、魚、卵、大豆および大豆製品などを主原料とする料理
主菜は、卵1個の料理や、納豆1パックなどが「1つ」。1人前の魚料理は「2つ」くらい。肉料理1人前は、「3つ」くらい。
引用元：農林水産省 実践食育ナビ
自分はどのくらいの量が適量なのか、きっちり知りたい方は農林水産省のホームページで計算してみてくださいね。
※SVとは食事の提供量の略
では、具体的に魚料理によってどのくらいの量なのかを見てましょう。
魚料理の種類と量について
魚料理の実際の量の目安について表にまとめています。
| 料理 | 主材料 | SV | 料理 | 主材料 | SV |
| 刺身 | まぐろ40g・いか20g | 2 | 煮魚 | さば60g | 2 |
| 干物 | かます50g | 2 | さんまの塩焼き | さんま65g | 2 |
| たたき | かつお70g | 3 | 照り焼き | ぶり70g | 2 |
| 塩焼き | さけ60g | 2 | 南蛮漬け | あじ70g | 2 |
| ムニエル | さけ70g | 3 | フライ | たら60g | 2 |
引用：農林水産省 SV早見表
基本的に魚料理は1品は、栄養バランスガイドの数でいうと、２つでカウントしてよいですね。
魚の切り身は一切れ60g～100gくらい、刺身一切れは15～20gくらいです。
例として、主菜は5つまでとする場合
- 例1．朝：卵料理(1)＋昼：干物(2)＋夜：南蛮漬け(2)
- 例2．朝：焼き魚(2)＋昼：卵料理(1)＋夜：フライ(2)
このように3食中2食、メインの魚料理を食べるくらいが適量と言えます。
たまに3食魚を食べてしまったー！などというときも、毎日食べ続けることがなければ｢食べ過ぎ｣とは言わないでしょう。
魚を過剰に食べ過ぎると太るだけではなく、栄養が偏り病気の原因になってしまいます。
【妊婦さんは特に注意！】
魚介類に含まれる水銀は、胎児に影響を与える可能性があるので注意が必要です。
なぜなら、お腹の中の赤ちゃんは体内から水銀を排出することができないから。
魚が好きな人には辛いかも知れませんが、妊婦さんに推奨されている量にとどめておくことをおすすめします。
あなたの適量は病院でお医者さんに相談してみてくださいね！
ダイエットにおすすめの魚と調理法
そんな風に思ってしまった人もいるかも知れません。
でも、カロリーは高くても、ダイエット向きの栄養素が多い魚もあるんです。
青魚は体脂肪の燃焼効果あり
マグロ、サバ、ブリ、サンマなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)・EPA(エイコサペンタエン酸)という魚に含まれる良質な脂が豊富なんです。
この魚の脂は、脳や神経系に良く働いたり、血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、体脂肪の燃焼効果が期待できちゃいます！
お肉の脂と違って、魚の脂はダイエット効果があるんですよ。
鮭、サーモンは脂肪燃焼効果や食べ過ぎ防止に
鮭、サーモンにはアスタキサンチンという成分が多く含まれています。
その成分のすごいところは、強い抗酸化作用があり、老化防止や脂肪をエネルギーに変えてくれる効果も期待できること！
その他にも鮭にはビタミンDが多く含まれていることもわかっているんです。
ビタミンDは満腹ホルモンを活性化させて、食べ過ぎを防いでくれる効果があるから、ダイエットの強い味方といえますね。
ダイエットにおすすめの調理法は、生のまま（刺身）・焼く・蒸す
カロリーは調理方法でも大きく変わってきます。
揚げ物にして油をまとわせればカロリーも増えますし、濃い味付けにすれば料理その物にカロリーが増えるだけではなく、ご飯がもりもり進んでしまうかもしれません。
そこで私のおすすめする調理方法は
- 生のまま（刺身）
- 焼く
- 蒸す
です。詳しくみていきましょう。
① 生のまま（刺身）
1番のおすすめは刺身です。
DHAやEPAは加熱によって栄養素が失われてしまうので、生で食べられる魚は生で食べる事をおすすめします。
青魚は脂が多いので食べる量に気を付けてくださいね。
② 焼く
焼き魚もおすすめです。
余分な油を落とし、カロリーを少なくすることができます。
焼いたサンマのように大根おろしなどを一緒に食べることで消化も良くなるので更にダイエットには適していると言えるでしょう。
グリルのお掃除が面倒くさい、魚を焼く網が無い！そんな方にはレンジで調理できる器具がありますよ！パッと簡単に焼き魚ができて、洗い物も楽なのが魅力的ですよね。
③ 蒸す
蒸す調理方法もおすすめです。
油を使わず加熱することでヘルシーな仕上がりになり、ホイル蒸しにすれば野菜も魚の栄養も丸ごと食べることができますね。
まとめ【魚も食べ過ぎると太る！だけどダイエットの味方にもなる！】
お伝えしたことをまとめると…
- 魚はカロリーが高い物もあるから、食べ過ぎると太る！
- 1日の適量は、メインのお魚料理を2回くらい。
- 青魚や鮭、サーモンなどはカロリーは高いけれど痩せやすい栄養が含まれている。
- 調理法は｢刺身・焼く・蒸す｣がおすすめ！
食べ過ぎはよくありませんが、魚はダイエット向きな食材です。
上手にダイエットに活かして安心して美味しく魚を食べてくださいね！
