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「お茶漬けってさらさら食べれるしヘルシーそうだけど、太るのかなあ」
さらさらと食べやすいお茶漬けは時間がないときや、深夜の食事で手軽に食べられていいですよね。
またあの出汁のおいしさといったら！
時々無性に食べたくなります！
しかもカロリーも低そうで、ヘルシーなイメージもあります。
でも、お茶漬けは本当に太らないのかな？
本当にヘルシーな食べ物なのかな？
ちょっと気になりますよね！
結論として、お茶漬けは食べ方を間違えなければ太らないです。
逆に言えば食べ方を間違えると太る食べ物ということですね。
では今回は、太るかも？とドキドキしながらお茶漬けを食べているあなたに、お茶漬けの太らない食べ方をご紹介しますね！
お茶漬けは太る？絶対にNGな食べ方！
お茶漬けは太るか
お茶漬けは食べ方を間違えなければ、太らない食事です。
またカロリーが低く、それだけで食事を完了させることができます。
お茶漬けのメリット
- 水分が多く満足感がある。水分が多いため、ふやえて量が多くなる。
- 温かいお湯やお茶で作ることで、体を温めおなかを膨らませる。
- 体を温めることで内蔵の動きが活発になる→代謝が上がり、消費カロリーが増える。
そんなヘルシーなお茶漬けですが、食べ方次第で太ってしまいます。
お茶漬けが太るNGの食べ方
- 噛まずに飲み込む
- 夜遅い時間に食べる
- 早く食べてしまう
- カロリーの高いアレンジをする
噛まずに飲み込む
お茶漬けは水分も多く喉越しがいいので、噛まずに飲み込んでしまいがちです。そうすると、満足感を得る前に食べ過ぎてしまうので、注意が必要です。
夜遅い時間に食べる
その日に食べた分はその日のうちに消費をしたいので、20時までに食べるようにしましょう。遅い時間に食事をすると、そのまま脂肪として体にため込んでしまいます。
早く食べてしまう
お茶漬けじゃ水分が多いため、さらさらと早く食べてしまい、早く食べてしまいます。
食べてから満腹感を得るために時間がかかりますので、早く食べてしまうことで食べ過ぎてしまいます。
カロリーの高いアレンジをする
せっかくカロリーの低いお茶漬けですが、カロリーの高いアレンジをしてしまうと太ってしまう食事になってしまいます。
お茶漬けの太らない食べ方
お茶漬けで太らないようにするために大切なのは、当然ですが太らない食べ方をすることです。
お茶漬けを太らないように食べるポイント
- よく噛んでゆっくり食べる
- 夜20時までに食べる
- 緑茶で作る
よく噛んでゆっくり食べる。
満足感を得られるようにゆっくりよく噛んて食べることが、お茶漬けをヘルシーに食べるポイントの一つです。
食事をとって満足をするまでの体内の動き
食事をする
血糖値上昇
満腹中枢が満足
お腹いっぱい
食事をしてから満腹中枢が満足をするまで約15分ほどかかります。
早食いをすると、満腹になる前に食べ過ぎてしまうんですね。
そのためゆっくりよく噛んで、満腹中枢を満足させるように食べましょう。
よく噛むことも満腹中枢を刺激をしますよ。
夜20時までに食べる。
食べてから消化をするまでに3～4時間、脂質が多い食事だと4～5時間かかります。
就寝する時間などから逆算して、あまり遅い時間に食べないようにしましょう。
どうしても深夜にお茶漬けが食べたい！
そんなときは、温かいお茶漬けにして、ゆっくりよく噛んで食べるようにするといいです。
満足感、満腹感を得られます。
どうしても遅い時間でないと食事がとれないという場合は、19時くらいおにぎりを一つ食べておくのもいいですよ。
空腹のままだと寝れないということもありますので、お茶漬け以外にも、
- 温かいスープ
- 消化のいい胃腸にやさしいもの（おかゆ、うどんなど）
- 低カロリーのたんぱく質（卵、肉、魚、豆腐など。あくまでも低カロリーで！）
などを夜食にしてもダイエットにはいいですね。
温かいものをゆっくりよく噛んで、がポイントです。
緑茶で作る
主に緑茶になどに含まれる成分の一つである茶カテキン。
この茶カテキンは、脂肪の分解と燃焼の促進に関わる重要な成分です。
カテキンの働き
・脂肪の燃焼に働く酵素を活性させる
・脂肪を代謝させる力を高める
カテキンの吸収率を高める食べ方
・ご飯と緑茶を一緒に摂取するとよい。
これは「食事でごはんと一緒にお茶を飲む」のではないです。
カテキンを含む緑茶をご飯にかけることで、ごはんから吸収力を高める成分が浸出されるのです。
またペットボトルのお茶ではなく、急須でいれた少し濃いめの緑茶で作るといいですね。
ただし、緑茶は鉄分の吸収を妨げます。
貧血気味の人はご注意ください。
また緑茶には
- 血糖値の急上昇を防ぐので脂肪吸収を抑える効果がある。
- 緑茶に含まれるカフェインが利尿作用もあるので、むくみ解消に効果がある。
という効果もあります。
緑茶、お茶漬けにはもってこいですね！
緑茶を濃いめに入れられる深蒸し茶にもおすすめの急須はこちら↓↓
お茶漬けのカロリー
お茶漬けとお茶漬けの元のカロリー
お茶漬けのカロリーはどれくらいなのでしょうか。
お茶椀1杯の約150ｇのごはんで280～300kcal。
お茶漬けのカロリーも同じですがあとはお茶漬けの元やアレンジで変わってきます。
おおよそ1食分が２８０～３００kcalなら、食事としての総カロリーは高くないですね。
ただおかずがない分総カロリーはそんなに高くないけど、総カロリーに対してのごはんのカロリーは高いのです。
ではお茶漬けの元のカロリーはどれくらいでしょうか。
ここでお茶漬けの元といえば！の永谷園で見ていきましょう。
永谷園：1袋あたり
お茶漬け海苔 15kcal
鮭茶漬け 13kcal
梅干し茶漬け 12kcal
たらこ茶漬け 16kcal
ワサビ茶漬け 12kcal
こちらもあまりカロリーは高くないですね。
1食のカロリーは揚げ物などの食事だと、1食1000kcalくらいになることも。
様々な食事のカロリーはこちら↓
| メニュー | カロリー（kcal) |
|---|---|
| かつ丼 | ８９３ |
| 牛丼 | ９０９ |
| ビーフカレー | ９５４ |
| チャーハン | ７５４ |
| ざるそば | ２８４ |
| 唐揚げ定食 | ８５８ |
しかしお茶漬けなら280～300kcal。
つまり1日の総摂取カロリーを落とすことができるヘルシーな食事と言えますね。
参考までに、体重60ｋｇの方が300kcalを消費させるための運動量は…
- ウォーキング（速足） 75分
- 縄跳び 20～30分
- 自転車（坂道） 30分
- 軽い体操 90分
なかなか大変です…。
お茶漬けといえばこれ！永谷園のお茶漬けの元はこちら↓↓
贈答用にも使えるお茶漬け最中はこちら↓↓
お茶漬けダイエット
こんなヘルシーなお茶漬けでダイエットもできちゃいます。
このダイエットは外食が多い人に効果的なダイエットです。
お茶漬けダイエットの方法
お茶漬けダイエットは、1日1食をお茶づけに置き換える方法。
一番効果があるのは夕飯をお茶漬けに置き換えるやり方です。
お茶漬けダイエットのポイント
食事のすべてをお茶漬けにしない。
食事はバランスが大事。食事のすべてをお茶漬けだけにしてしまうと、野菜や、魚と肉などのタンパク質が不足をしてしまいます。
そうすると、栄養が足りない状態になる
体が飢餓状態になったと勘違いする
摂取した栄養を体がため込む
お茶漬けしか食べないでいると、お茶漬けの糖質がすべて脂肪になる。
太る
1食をお茶漬けにしても、他の2食でバランスよく摂取することが大事なんですね。
お茶漬けはヘルシーですが、栄養の偏りがあります。
魚、野菜、肉などをバランスよく摂取することを心がけてください。
お茶漬けのアレンジをしカロリーを控えめにする
お茶漬けは様々なトッピングで様々なアレンジをすることができます。
市販のお茶漬けの元にプラスをするおすすめアレンジ
- 焼き魚（鯖、鮭、鯛など）
- 海苔
- ゴマ
- 梅干し
- 豆腐
- ささみ
- 薬味（茗荷、ネギなど体を温める効果のあるものを入れると脂肪燃焼を促す）
空腹の時には魚やお肉類などの噛み応えのある具材がおすすめ
ヘルシーにダイエットのためお茶漬けを食べるなら、アレンジ以外にもかさ増ししちゃいましょう！
- ご飯に細かくカットをした白滝を混ぜる
- 温めた豆腐を混ぜる
野菜など血糖値をあげないものを先に口にする
カロリーを抑えているのになかなか痩せない、という方は食事のとり方も注意をしてみてください。お茶漬けの前に、血糖値を急上昇をさせないもの食べるということも有効です。
このインスリンは血糖値が急上昇をすると、血中の糖分を脂肪にかえて体にため込む働きもあります。
そのためダイエットに有効な食べ方は緩やかに血糖値が上がるようにすることです。
血糖値を緩やかに上げる食べ物
- こんにゃく、海藻、緑黄色野菜、納豆、などの水溶性食物繊維
- 良質な油（サバなどの青魚やえごま油などのオメガ3、オリーブオイルやアボカドなどのオメガ9）
- たんぱく質、脂質（消化に時間がかかる為血糖値の上昇を防ぐ） 等
まとめ
ここまでお茶漬けで太らないための食べ方をご案内しました。
ポイントはお茶漬けは食べ方をまちがえなければ太らないということでしたね。
お茶漬けはカロリーが低いけど、総カロリーに対するご飯の割合が高い食事です。
お茶漬けの太らない食べ方のポイント
- よく噛んでゆっくり食べる
- 遅い時間に食べないようにする
- 緑茶で作る
またお茶漬けを上手に活用をして、ダイエットをすることもできました。
お茶漬けダイエット：1日のうちの1食をお茶漬けに置き換える
お茶漬けは上手な食べ方をすることで、おいしく、太らないための味方にすることもできます。
太るかもとドキドキしながら食べてもつまらないので、これなら太らない！と思っておいしく楽しく食事をとれるように、ぜひ参考にしてくださいね。
